Intervallfasten: Diät oder Lebensweise?
Intervallfasten ist nicht nur eine Diät. Es handelt sich um eine Lebensweise, bei der jede Mahlzeit zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages eingenommen wird. Sie schreibt dir nicht vor, welche Lebensmittel Du verzehren sollst. Es ist ein rationales System, das Essen und Fasten miteinander verbindet. Das Wesentliche besteht nicht in der Reduzierung der Kalorienzahl, sondern in der Änderung des Zeitpunkts, zu dem empfohlen wird, Nahrung zu sich zu nehmen und wann nicht. Dies ist beim Intervallfasten einer der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.
Dennoch sollte man natürlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. So ist sichergestellt, dass Dein Körper auch die richtigen Nährstoffe und Vitamine erhält.
Einfache Schritte für Anfänger
Intervallfasten erfordert eine hohe Aufmerksamkeit. Dieses intermittierende Fasten beeinflusst Deinen Lebensstil vom ersten Tag an, an dem Du es anwendest. Übrigens: „intermittierend“ kommt vom lateinischen „intermittere“ oder deutsch „unterbrechen“. Die Vorteile von Intervallfasten sind vielfältig.
Vorteile des Intervallfasten
- Wirkt sich positiv auf das Gewicht aus
- Kann dazu beitragen, die Herzfunktion zu verbessern
- Fördert die Gehirnfunktion
- Steigert die Konzentration
- Kann Schlaflosigkeit reduzieren
- Kann bei Entzündungen und Schmerzen helfen
Körper: Erholung während der Fastenstunden
Im Grunde kennt jeder das Intervallfasten aus der Zeit, wenn man krank ist. Während dieser Zeit signalisiert der Körper, dass er Ruhe und Erholung braucht und keine Nahrung zu sich nehmen möchte. Denn so braucht er keine Energie für deren Verarbeitung aufzuwenden. Und das kann auch in den gesunden Zeiten funktionieren.
Unterschiedliche Fastenarten
Der Einstieg ins Intervallfasten ist nicht schwer. Doch es ist ratsam, in den ersten Wochen mit kleineren Zeitabschnitten zu beginnen und nach der Eingewöhnung die Fastenzeit zu verlängern, damit Du Dich wohl fühlst. Die erste Art des Fastens mit einem 12-Stunden-Fenster ist der einfachste Weg, um zu beginnen, aber bald wird es nicht mehr ausreichen. Deshalb ist es eine gute Idee, Dich mit allen anderen Möglichkeiten des Intervallfastens vertraut zu machen.
Schnelles und einfaches Fasten
Die erste Art des Fastens, die Du kennenlernen wirst, heißt „einfaches Fasten“ und ist die beste Option für Anfänger. Es ist ein 12-Stunden-Fenster, in dem nur Flüssigkeiten getrunken werden. Das ist einfacher als es sich liest, denn zu diesen 12 Stunden gehört auch die Zeit, in der Du schläfst.
Wenn Du es täglich praktizierst, können Giftstoffe ausgeschieden, das Blut gereinigt, Stress abgebaut und überschüssiges Fett abgebaut werden. Und was bedeutet das in der täglichen Praxis?
- Wenn Du um 18 Uhr zu Abend isst und um 18:40 Uhr fertig bist, kannst
- Du um 6:40 Uhr wieder essen.
Du kannst Dein Abendessen um 20:10 Uhr beenden und Deine erste Mahlzeit am nächsten Tag um 8:10 Uhr einnehmen.
Nach ein paar Wochen wird sich Dein Körper an dieses Ritual gewöhnen. Du kannst dann die Zeit bis 14 Uhr verlängern, damit Deine Mahlzeiten innerhalb des 8-Stunden-Fensters bleiben.
Für Fortgeschrittene: 16-18 Stunden fasten
Hier beginnt das Herzstück des Fastens zu wirken. Diese Praxis beinhaltet ein Zeitfenster von 16 bis 18 Stunden ohne Nahrung. Sie kann nur dann täglich durchgeführt werden, wenn Du bereits über Erfahrung verfügst und das 12-Stunden-Fasten seit Langem praktizierst.
Es wird dir leichter fallen, wenn das 12-Stunden-Fasten zu einer täglichen Routine geworden ist und nicht nur ein paar Tage lang praktiziert wurde. Mit diesem System der Magenruhe kannst Du am nächsten Tag mittags essen, wenn Dein Abendessen um 18 Uhr beendet ist.
Viele Menschen haben festgestellt, dass das 16:8-Fasten den größten Nutzen für ihre Gesundheit, Konzentration und Leistungsfähigkeit bringt. Wenn Du beschließt, das tägliche 16-stündige Fasten zu beenden, dann führe während der Zeit, in der Du auf das Fasten verzichtest, kleine Essensportionen ein. So kann sich der Körper reibungslos und ohne Stress an die neue Situation anpassen.
Für Profis: 19-21 Stunden
Eine Fastenzeit von 19 bis 21 Stunden ist eine der komplexesten intermittierenden Fastenstrategien. Darin ist die Mahlzeit des nächsten Tages fast eine Nachmittagsmahlzeit.
Wenn zum Beispiel das Abendessen um 18 Uhr beendet ist, kann die erste Mahlzeit am nächsten Tag zwischen 13 und 15 Uhr eingenommen werden.
Mit dieser Art des Fastens lässt sich möglicherweise eine hohe Fettverbrennung, Ketose, Entgiftung und andere gesundheitliche Vorteile erzielen. Aber sie ist ausdrücklich nur für weit Fortgeschrittene geeignet.
Zur Vorbereitung auf dieses tägliche Fasten kannst Du einen Wassertag pro Woche einlegen, an dem Du 24 Stunden lang nichts isst. Halte Dich mindestens 2-3 Wochen daran, bevor Du mit dem regulären, längeren Wasserfasten beginnst. So kann sich Dein Körper daran gewöhnen, lange Zeit ohne Nahrung auszukommen, und sich auf die Fettverbrennung einstellen
One Meal a Day Diät (abgekürzt OMAD)
OMAD ist eine hochentwickelte intermittierende Fastenstrategie. Dabei fastest Du 23 Stunden lang und nimmst nur eine Mahlzeit am Tag zu Dir. Diese Strategie ist im Prinzip nur für Menschen geeignet, die bereits mindestens 6 Monate lang intermittierendes Fasten praktiziert haben. Wende diese Strategie nicht an, wenn Du noch keine Erfahrung mit Intervallfasten gesammelt hast, denn Dir kann schlecht bzw. schwindlig werden und Dein Blutdruck kann abfallen.
Wenn Du Deinen Körper von Giftstoffen befreien und „neu starten“ willst, kannst Du das mehrmals im Monat tun – jedoch nur an Tagen, an denen Du Dich ausruhen kannst. Die Sonntage sind zum Beispiel eine gute Wahl. Du solltest keinen Stress und keine starke körperliche Aktivität haben.
Wenn Du die Möglichkeit hast, Dich den ganzen Tag auszuruhen und Wasser und Tee zu trinken, kannst Du sogar einen ganzen Wassertag ohne Essen einlegen. Du musst vorsichtig sein und es ist ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren, bevor Du anfängst.
Trockenfasten
Wie bereitet man sich auf eine längere Fastenzeit vor?
Es ist wichtig, dass Du Deinen Körper auf ein längeres Fasten vorbereitest. In der Regel wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Wochen lang 12 bis 16 Stunden zu fasten, bevor Du Dein Nahrungsverzichtsfenster erweiterst. Dadurch wird Dein Körper in den Fettverbrennungsmodus versetzt und es fällt dir viel leichter, das längere Fasten durchzuhalten.
Denke daran: Fasten ist wie ein Muskel. Je mehr Du Deinen Körper auf das Fasten trainierst, desto stärker und beständiger wirst Du sein.
Beim Trockenfasten wird während der Fastenzeit keine Flüssigkeit zu sich genommen. Es gibt Vorteile, aber es ist nicht für jeden geeignet. Trockenfasten kann eine gute Option für diejenigen sein, die mit langem intermittierendem Fasten vertraut sind und dessen Wirkung verlängern möchten.
Tipp 1: Gestalte einen Wellness-Tag während des Fastens
Wenn Du fastest, sparst Du wahrscheinlich Geld, dass Du normalerweise für Lebensmittel ausgibst. Warum also nicht in eine Aktivität investieren, die gesund ist, Spaß macht und entspannt? Gönne dir einen Wellness-Tag und lass Dich verwöhnen. Mit einer Massage und einer Infrarotkabine kannst Du Stress abbauen und die Entgiftung des Körpers fördern. Es ist normal, dass man in den ersten Tagen des Fastens ein breites Spektrum an Emotionen erlebt, auch wenn es nur 16 Stunden sind. Dein Körper muss sich an die auftretenden Veränderungen anpassen, und Du kannst Deine Stimmung verbessern, wenn Du den Tag im Spa verbringst.
Tipp 2: Vermeide nach Möglichkeit die Küche
Viele Menschen haben jedes Mal, wenn sie die Küche betreten, mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Daher ist es ratsam, dass Du alles tust, um den Besuch dieses verlockenden Raums zu vermeiden. Dies ist besonders am ersten und zweiten Fastentag wichtig. Nach einer Weile wirst Du keine Probleme mehr haben, weil Du eine mentale Widerstandsfähigkeit entwickelst, die dir hilft, Heißhungerattacken viel leichter zu überwinden.
Wenn Du die Küche nicht meiden kannst, mach dir einen leckeren Kräutertee oder gieß dir Wasser ein. Trinke auch regelmäßig, während Du Deine erste Mahlzeit des Tages zubereitest. Wasser hilft, Hunger, Appetit und das Verlangen, das Fasten zu brechen, zu reduzieren.
Tipp 3: Trinke viel Wasser
Es ist logisch, dass Du immer dann Hunger verspürst, wenn Du nichts isst, aber das war früher auch so. Dies ist ein natürlicher hormoneller Prozess, bei dem das Hungerhormon, das Peptid „Ghrelin“, ansteigt, um zum Essen anzuregen und den Appetit zu steigern. Das Trinken von Wasser hilft, den Ghrelinspiegel zu senken und das Hungergefühl deutlich zu reduzieren. Du kannst auch Kräutertees oder grünen Tee probieren. Ein Hinweis: Grüner Tee enthält Koffein, also nicht zu viel davon trinken. Füge keinen Zucker hinzu – er erhöht den Insulinspiegel und macht Dich hungrig. Zucker unterbricht praktisch den Fastenprozess.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Während viele Menschen vom täglichen oder gelegentlichen Fasten profitieren können, gibt es auch andere, die diese Strategie trotz ihrer Vorteile nicht ausprobieren sollten. Dazu zählen zum Beispiel
- Menschen mit Essstörungen
- Schwangere Frauen
- Stillende Mütter und Mütter mit Neugeborenen
- Kleine Kinder und Teenager
- Menschen mit Diabetes Typ I
- Extremsportler, die sich in der Saison befinden und mit schweren Lasten trainieren
- Menschen, die stark übergewichtig sind
- Personen, die Diabetes-Medikamente, Medikamente gegen Krampfanfälle und Kortikosteroide einnehmen, da diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen können
Grundsätzlich gilt: Sprich mit Deinem Hausarzt, bevor Du mit dem Intervallfasten beginnst.
Wichtige Hinweise zum Intervallfasten
- Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, eine bestimmte Diät oder einen strengen Ernährungsplan einzuhalten.
- Trinke ausreichend Wasser, vor allem wenn Du über einen sehr langen Zeitraum fastest. Um Elektrolyte zu erhalten, füge einen Spritzer Zitrone zu Deinem Wasser hinzu. Um den Nährstoff- und Kalorienbedarf zu decken, solltest Du während des Essensfensters nahrhafte und gesunde Lebensmittel essen.
- Sorge für guten Schlaf treibe regelmäßig Sport oder geh jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren.
- Versuche, Dein Stressniveau zu reduzieren. Praktiziere Yoga, Meditation, spiele ein Instrument, male, lies ein Buch. Geh in die Sonne und genieße die Natur – sie wird Dich zur inneren Ruhe bringen.
- Atem-Yoga-Praktiken sind gut für den Körper, den Geist und die Konzentration.
Wichtig zu wissen
