Frühstück: Energie für den Start in den Arbeitstag
Das Frühstück wird oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Diese Aussage ist durchaus korrekt. Immerhin liefert es Dir am Morgen die notwendige Energie, um leistungsfähig in den Arbeitstag zu starten.
Das gilt aber nur dann, wenn Du bei der Zusammenstellung des Frühstücks ein paar Dinge beachtest. Toast mit Marmelade oder ein süßes Stückchen vom Bäcker sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts z.B. keine gute Wahl.
Greife stattdessen lieber zu Lebensmitteln wie:
- einer Portion Haferflocken mit Milch oder einer Schüssel Porridge,
- Milchprodukten wie Magerquark oder Naturjoghurt mit Beeren und etwas Honig
- oder einer Scheibe Vollkornbrot mit gekochtem Schinken.
Diese Lebensmittel liefern dem Körper wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
Gesunde Snacks gegen das Leistungstief
Wenn Du zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommst, können kleine Snacks wahre Wunder bewirken. Sie versorgen Dich mit Energie und wichtigen Nährstoffen, sodass Heißhungerattacken und Konzentrationsprobleme keine Chance haben. Wie beim Frühstück gilt jedoch, dass Du auf gesunde Lebensmittel als Snack für die Arbeit setzen solltest. Vermeide Süßigkeiten. Der darin enthaltene Zucker führt zu Schwankungen des Blutzuckers, was die Leistung beeinträchtigt und Heißhunger begünstigt.
Tipps für nährstoffreiche Snacks für die Arbeit
- Obst und Gemüse sind kalorienarm und versorgen Dich mit wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen.
- Eine Handvoll Nüsse ohne Salz liefert Dir ungesättigte Fettsäuren und viele weitere lebensnotwendige Nährstoffe.
- Vollkorncracker mit einem selbstgemachten Dip sind eine leckere Abwechslung für den kleinen Hunger zwischendurch.
- Ein Stück Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakao ist eine gesunde Alternative, wenn Du Lust auf etwas Süßes hast.
Ausgewogenes Mittagessen: Mahlzeiten für mehr Leistungsfähigkeit
Der halbe Arbeitstag ist geschafft und die Mittagspause steht an. Spätestens jetzt solltest Du bewusst zur Ruhe kommen und Deinen Arbeitsplatz für einen Moment verlassen. Schnappe etwas frische Luft, um den Kopf freizubekommen. Nimm Dir außerdem Zeit für das Mittagessen. Achte darauf, eine ausgewogene Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Döner, Currywurst und anderes Fast Food sind eine denkbar schlechte Wahl, wenn Du auch am Nachmittag noch Leistung erbringen willst.
Was macht ein gutes Mittagessen aus?
- Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der nicht nur für den Muskelaufbau wichtig ist. Deshalb sollte Dein Mittagessen eine hochwertige Quelle für Eiweiß enthalten. Eine gute Wahl ist z.B. mageres Fleisch.
- Wie beim Frühstück dürfen auch in der Mittagspause komplexe Kohlenhydrate auf dem Teller landen. Diese finden sich unter anderem in Naturreis oder in Vollkornprodukten wie Vollkornwraps.
- Gedünstetes Gemüse ist eine kalorienarme Sättigungsbeilage. Es macht Dich satt, ohne dass Du nach dem Essen mit einem unangenehmen Völlegefühl zu kämpfen hast. Zudem liefert es Dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Fette sind nicht generell schlecht. Allerdings solltest Du die Menge an gesättigten Fetten reduzieren und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren zu Dir nehmen. Letztere sind beispielsweise in Pflanzenöl, Samen und Fisch enthalten.
- Die Portionen sollten eine angemessene Größe haben. Sind sie zu groß, nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir, was auf Dauer zu Übergewicht führt. Davon abgesehen wirst Du Dich am Nachmittag schlapp fühlen, wenn Dein Magen zu voll ist.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser und Tee verbessern die Konzentration
Neben ausgewogenen Mahlzeiten aus den richtigen Lebensmitteln ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wenn Du nicht genug trinkst, beeinträchtigt das Deine Konzentration. Überdies kann es sein, dass der Körper Hunger und Durst verwechselt. Dadurch verspürst Du Heißhunger, obwohl Du eigentlich nur mehr trinken müsstest.
- Versuche, pro Tag mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
- Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsaft.
- Möchtest Du etwas mit Geschmack trinken, empfiehlt die DGE, Wasser mit Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis von 3 zu 1 zu mischen.1
- Stelle Dir Dein Getränk am besten auf den Schreibtisch, damit Du das Trinken während der Arbeit nicht vergisst.
Koffein: Wie viel Kaffee ist gesund?
Kaffee kann in Maßen dazu beitragen, leistungsfähig zu bleiben. Er ist aber weder ein Ersatz für Schlaf noch sollte er in unbegrenzten Mengen genossen werden. Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) sollten erwachsene Menschen über den Tag verteilt maximal 400 mg Koffein zu sich nehmen.2
- 200 ml Filterkaffee enthalten etwa 90 mg Koffein.
- Bei Energy Drinks sind es ungefähr 80 mg Koffein pro 250 ml.
- 200 ml Schwarzer Tee bringen es immerhin noch auf 45 mg.
Beachte jedoch, dass nicht alle Menschen Koffein gleich gut vertragen. Es kann also durchaus sein, dass Du lieber etwas weniger zu Dir nehmen solltest. Unabhängig davon empfehlen wir, ungefähr ab 14 Uhr auf Kaffee zu verzichten. Das hilft dabei, Probleme beim Einschlafen am Abend zu vermeiden.
Alkohol und Nikotin schaden dem Körper
Trotz ihrer vermeintlich entspannenden Wirkung solltest Du auf Alkohol und Zigaretten verzichten. Die langfristigen Folgen für die Gesundheit sind einfach viel zu ernst. Und auch Deine Leistungsfähigkeit wird nicht profitieren, wenn Du während der Arbeit rauchst oder trinkst.
Beschränke den Konsum von Alkohol daher auf ein Minimum und auf Deine Freizeit. Falls Du rauchst, empfiehlt es sich, damit aufzuhören. Dein Körper wird es Dir danken. Du wirst Dich nicht nur schon bald leistungsfähiger fühlen, sondern Du reduzierst auch das Risiko für viele schwere Krankheiten.
Gemeinsame Mahlzeiten mit Kollegen fördern den Teamgeist
Gemeinsame Mahlzeiten mit Kollegen sind in vielen Unternehmen an der Tagesordnung. Sie können den Teamgeist fördern und das Betriebsklima verbessern. Dabei ist es natürlich am besten, wenn Du Dich mit Deinen Kollegen auf gesunde Mahlzeiten einigst.
Schließlich fällt eine ausgewogene Ernährung leichter, wenn sich um Dich herum nicht alle anderen ungesunde Leckereien schmecken lassen. Ihr könnt ja z.B. vereinbaren, dass jeder etwas Selbstgemachtes aus frischen Lebensmitteln mitbringt, das Ihr dann gemeinsam in der Mittagspause esst.
Ernährungs-Tipp für Vielbeschäftigte: Bereite Dein Essen zu Hause vor
Während der Arbeit bleibt meist nur wenig Zeit, um sich um nebensächliche Dinge wie die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu kümmern. Damit die ausgewogene Ernährung im Job dennoch gelingt, sind Planung und Vorbereitung wichtig.
Viele Speisen lassen sich problemlos zu Hause vorkochen und abgepackt zur Arbeit mitbringen. Das mag zwar erst einmal nach zusätzlichem Aufwand klingen. Es nimmt jedoch gar nicht so viel Zeit in Anspruch, wie Du vielleicht denkst.
Nimm Dir Zeit für Sport
Wer lang im Büro arbeitet, hat im Alltag nicht viel Zeit für Bewegung. Trifft das auf Dich zu, solltest Du unbedingt Sport treiben. Selbstverständlich brauchst Du weder zum Leistungssportler werden noch Muskelaufbau als Ziel verfolgen. Vielmehr geht es einfach darum, Dich regelmäßig zu bewegen. Körperliche Aktivitäten tun Dir gut. Sie steigern Dein Wohlbefinden und machen Dich indirekt auch leistungsfähiger für den Job.
Gesunde Ernährung auf der Arbeit: ein Fazit
Falls Du bislang nur wenig auf Deine Essgewohnheiten geachtet hast, wird Dir die Umstellung zunächst sicher schwerfallen. Doch die Mühe lohnt sich. Du wirst Dich schon bald daran gewöhnt haben. Überdies trägt eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln entscheidend dazu bei, Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit mittel- und langfristig zu verbessern.
Ernährungs-Tipps für die Arbeit auf einen Blick
- Lebensmittel mit viel Zucker lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken, was die Leistung beeinträchtigt und Heißhunger verursacht.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung und hält länger satt.
- Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und weiteren wertvollen Nährstoffen.
- Obwohl Nüsse viele Kalorien haben, sind sie ein guter Snack für den kleinen Hunger zwischendurch.
- Neben magerem Fleisch sind z.B. auch manche Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Magerquark eine gute Quelle für Eiweiß.
- Mit etwas Vorbereitung fällt die richtige Ernährung bei der Arbeit deutlich leichter.
Wichtig zu wissen
Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
Quellen
1 DGE-Ernährungskreis: Durstlöscher und andere Getränke. URL: https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/ (zuletzt aufgerufen am: 17.04.2023).
2 Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Koffein – Checken, was sicher ist (Veröffentlichung: 2016). URL: http://multimedia.gsb.bund.de/BMEL/VSgrafik/assets/pdf/Broschueren.pdf (zuletzt aufgerufen am: 17.04.2023).
