Vitamin B9: Wirkung & Bedarf

Vitamin B9 gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Das wasserlösliche Vitamin ist auch unter den Namen Folsäure und Folat bekannt. Es ist an vielen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Während einer Schwangerschaft sowie bei auftretenden Mangelerscheinungen kann auch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein.

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Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9 bzw. Folat ist die Sammelbezeichnung für verschiedene chemische Verbindungen mit einer ähnlichen Wirkung. Es zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Körper kann es nicht selbst bilden.

Was ist Folsäure?

Die Bezeichnung Folsäure wird häufig synonym mit den Begriffen Vitamin B9 und Folat verwendet. Streng genommen handelt es sich dabei jedoch ausschließlich um die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Folsäure ist z.B. in Nahrungsergänzungen enthalten. Zudem wird sie verwendet, um Lebensmittel mit Vitamin B9 anzureichern.

Vitamin-B9-Wirkung: Für was ist Vitamin B9 gut?

Vitamin B9 ist für den Körper lebensnotwendig. Denn Folat ist an diversen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist es für die Zellteilung sowie die Neubildung und Regeneration der Zellen erforderlich. Zudem ist Vitamin B9 für die Blutbildung und die Funktion des Immunsystems wichtig.

Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen reguliert Folat außerdem den Homocystein-Spiegel. Homocystein fällt als Zwischenprodukt im Aminosäurestoffwechsel an. Zu viel Homocystein im Blut wird unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Venenthrombosen in Verbindung gebracht.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Folsäure?

Aufgrund der Unterschiede zwischen den verschiedenen folatwirksamen Verbindungen wird der tägliche Bedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Dabei gilt, dass ein Mikrogramm Folat-Äquivalent einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder einem halben Mikrogramm synthetischer Folsäure entspricht. Die DGE gibt in ihren Referenzwerten folgende Mengen an:

Für Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren empfiehlt die DGE unabhängig vom Geschlecht täglich 300 µg Vitamin B9.
Schwangere haben mit 550 µg und stillende Frauen mit 450 µg einen deutlich höheren Bedarf an Folsäure.
Bei jüngeren Kindern variiert der Tagesbedarf je nach Alter zwischen 60 µg und 240 µg. ¹

Für welche Personengruppe ist Vitamin B9 (Folat) besonders wichtig?

Aufgrund seiner Bedeutung für die Blutbildung sowie die Bildung und Teilung von Zellen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 (Folat) für alle Menschen wichtig. Um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten, kommt ihm bei schwangeren und stillenden Frauen jedoch eine besondere Bedeutung zu.

Zufuhr von Folsäure bei Kinderwunsch

Die Einnahme von Folsäure als Nahrungsergänzung ist für Frauen mit Kinderwunsch bereits vor der Schwangerschaft sinnvoll. So können bereits in erforderliche Reserven an Folsäure aufgebaut werden. Sie trägt dazu bei, Missbildungen am Gehirn und Rückenmark des Ungeborenen vorzubeugen und die Wahrscheinlichkeit für Früh- oder Fehlgeburten zu senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt daher, spätestens vier Wochen vor der Zeugung und während des ersten Drittels der Schwangerschaft zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung – z.B. mit Kichererbsen, Limabohnen oder Weizenkeimen – 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzung einzunehmen.²

Lebensmittel: Wo ist Vitamin B9 enthalten?

Der Körper kann Vitamin B9 nicht selbst herstellen. Er ist daher auf eine ausreichende Versorgung über die Ernährung angewiesen. Vitamin B9 ist in diversen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Folsäure sind z.B. Hülsenfrüchte und Getreide. Davon abgesehen eignen sich auch grünes Blattgemüse und anderes Gemüse für die Deckung des Folsäurebedarfs.

Lebensmittel mit viel Folat

Vitamin B9 in ausgewählten Lebensmitteln (µg/100 g):

Brokkoli 111 µg
Erbsen 151 µg
Feldsalat 145 µg
Grünkohl 187 µg
Haferflocken 87 µg
Kichererbsen 340 µg
Limabohnen 360 µg
Linsen 168 µg
Schweineleber 136 µg
Spargel 108 µg
Speisekleie 195 µg
Spinat 145 µg
Weizenkeime 520 µg

Ursachen für einen Vitamin-B9-Mangel

Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitamin B9 ist grundsätzlich sehr gut möglich. Dennoch kann es aus verschiedenen Gründen zu einem Mangel kommen:

Eine unzureichende Zufuhr und ein erhöhter Bedarf können insbesondere während der Schwangerschaft einen Mangel verursachen.
Alkoholismus sowie die Einnahme verschiedener Medikamente oder der Antibabypille reduzieren die Aufnahme durch den Körper.
Entzündliche Erkrankungen des Darms wie Zöliakie und Morbus Crohn können die Aufnahme von Vitamin B9 ebenfalls hemmen.

Wie äußert sich Folsäuremangel?

Der Körper kann ungefähr 5 mg bis 10 mg Vitamin B9 speichern. Der Hauptteil davon befindet sich in der Leber. Bei ausbleibender Zufuhr über die Ernährung reicht die Menge in den körpereigenen Speichern bis zu vier Monate, bevor es schließlich zu einem Mangel kommt.

Ein Folsäuremangel hat unter anderem zur Folge, dass die Neubildung der roten Blutkörperchen beeinträchtigt ist. Dadurch kommt es früher oder später zu einer Anämie (Blutarmut).

Zu den typischen Symptomen eines Vitamin-B9-Mangels zählen unter anderem

Blässe und Müdigkeit,
Probleme mit der Atmung
sowie Durchfall und
Schleimhautentzündungen.

Darüber hinaus können z.B. auch folgende Beschwerden auf einen Folsäuremangel hinweisen:

Reizbarkeit
Appetitmangel und Gewichtsverlust
Kribbeln und Brennen der Zunge
Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Was passiert bei einer Überversorgung mit Vitamin B9?

Wenn die Versorgung mit Vitamin B9 ausschließlich über die Nahrung erfolgt, sind im Normalfall keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Wird Folsäure in Form einer hochdosierten Nahrungsergänzung eingenommen, kann das jedoch anders aussehen. In diesem Fall kann es aufgrund der Überversorgung insbesondere zu Problemen mit dem Magen und dem Darm sowie zu einer Überreizung der Nerven kommen.

Vitamin B9 als Nahrungsergänzung

Obwohl Vitamin B9 für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, sind viele Menschen nicht ausreichend versorgt. Um mögliche Folgen eines Folsäuremangels zu vermeiden, kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B9 daher oft sinnvoll sein.

Das gilt speziell für Frauen, die schwanger werden wollen oder es bereits sind, sowie für alte Menschen, die in vielen Fällen unzureichend mit Folat versorgt sind. Natürlich ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel aber auch für alle anderen Menschen zu empfehlen, die Symptome eines Vitamin-B9-Mangels zeigen.

Vitamin B9: Bedarfsgerechte Versorgung sicherstellen

Wer eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen sicherstellen will, kann sich seine Gene analysierenlassen. Anhand der dabei gewonnenen Erkenntnisse kann eine exakt an den jeweiligen Bedarf angepasste Mischung aus Folsäure und vielen weiteren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammengestellt werden.

Das Wichtigste zu Vitamin B9 auf einen Blick

Das zum Vitamin-B-Komplex zählende Vitamin B9 (Folat) spielt insbesondere für die Zellteilung eine wichtige Rolle.
Ab einem Alter von 13 Jahren liegt der tägliche Bedarf an Vitamin B9 bei 300 µg Folat-Äquivalenten.
Vitamin B9 ist in Hülsenfrüchten, Blattgemüse und anderem Gemüse, Weizenkeimen sowie vielen weiteren Lebensmitteln enthalten.
Ein Vitamin-B9-Mangel kann zu einer Anämie und Symptomen wie Müdigkeit und Reizbarkeit führen.
Wenn schwangere Frauen nicht ausreichend mit Folsäure versorgt sind, kann es zu schweren Missbildungen des Fötus kommen.
Um einen Folsäuremangel zu vermeiden, kann eine bedarfsgerecht dosierte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹ Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Vitamin B9 (Stand 10.05.2023). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0 (Stand 10.05.2023).

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Stand Dezember 2018. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/#schwangerschaft (Stand 10.05.2023)

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