Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zum B-Vitamin-Komplex und wird auch als Riboflavin bezeichnet. Als Vorstufe für sogenannte Coenzyme wird Vitamin B2 für viele Funktionen im Körper benötigt. Es spielt vorwiegend für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels eine wichtige Rolle.
Wirkung: Für was ist Vitamin B2 gut?
In seiner Funktion als Coenzym unterstützt Vitamin B2 Enzyme bei diversen Prozessen unseres Stoffwechsels. Dazu zählen z.B. die Herstellung von Eiweißbausteinen und die Energiegewinnung.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 trägt unter anderem zu einer normalen Nervenfunktion sowie einem normalen Eisen- und Energiestoffwechsel bei. Zudem ist Riboflavin für die Sehkraft, die roten Blutkörperchen sowie die Schleimhäute und das Hautbild wichtig.
Darüber hinaus kann Riboflavin helfen, die Zellen im Körper vor oxidativem Stress und den damit verbundenen Schäden zu schützen und Ermüdung und Müdigkeit zu verringern.
Wie hoch ist der Vitamin-B2-Bedarf?
Der Bedarf an Vitamin B2 variiert je nach Alter und Geschlecht.
- Die DGE schätzt den Tagesbedarf bei erwachsenen Männern auf 1,3 mg bis 1,4 mg.
- Erwachsene Frauen benötigen normalerweise zwischen 1 mg und 1,1 mg Vitamin B2 am Tag.
- Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Tagesbedarf bei Frauen mit 1,3 mg bis 1,4 mg erhöht.
- Bei Kindern und Jugendlichen bis zu einem Alter von 19 Jahren liegt der tägliche Vitamin-B2-Bedarf je nach Alter und Geschlecht bei 0,3 mg bis 1,6 mg.2
Vitamin B2 für die Entgiftung
In den Organismus des Menschen gelangen regelmäßig körperfremde Substanzen, die wieder entfernt werden müssen. Dazu zählen z.B. künstliche Geschmacksverstärker oder auch Medikamente. Vitamin B2 unterstützt Reaktionen, die dafür nötig sind, und spielt somit auch bei der Entgiftung des Körpers eine wichtige Rolle.
Hilft Vitamin B2 gegen Migräne?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B2 in hohen Dosen von 200 mg bis 400 mg täglich dabei helfen kann, Migräneattacken entgegenzuwirken und sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit zu reduzieren. Vitamin B2 könnte sich daher als nebenwirkungsfreie Vorbeugungsmaßnahme gegen Migräne eignen.1 Zweifelsfrei nachgewiesen wurde die Wirksamkeit bislang nicht.
Wo ist Vitamin B2 enthalten?
Wie die meisten wasserlöslichen Vitamine kann der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B2 nicht speichern. Daher ist es erforderlich, dass man regelmäßig mit der eigenen Ernährung für eine Zufuhr in ausreichender Menge sorgt.
Vitamin B2 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch sowie Milch und Milchprodukten enthalten. Davon abgesehen sind auch diverse pflanzliche Lebensmittel wie verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine gute Quelle für Riboflavin.
Lebensmittel mit viel Riboflavin
Gehalt an Vitamin B2 in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):
- Brokkoli 0,2 mg
- Spinat 0,2 mg
- Weiße Bohnen 0,2 mg
- Grünkohl 0,2 mg
- Haferflocken 0,15 mg
- Hühnerfleisch 0,16 mg
- Milch 0,18 mg
- Rindfleisch 0,26 mg
- Linsen 0,26 mg
- Erbsen 0,27 mg
- Schweinefilet 0,31 mg
- Magerquark 0,31 mg
- Makrele 0,35 mg
- Seelachs 0,35 mg
- Eier 0,35 mg
- Steinpilze 0,37 mg
- Speisekleie 0,51 mg
- Camembert 0,56 mg
- Hühnerleber 2,49 mg
In welchem Obst ist Vitamin B2 enthalten?
Ursachen für einen Vitamin-B2-Mangel
Im Normalfall ist es mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem, ausreichend Vitamin B2 aufzunehmen. Ein ernährungsbedingter Mangel an Riboflavin ist bei Menschen in unseren Breiten daher relativ selten.
Entzündliche Erkrankungen des Darms wie Zöliakie und Morbus Crohn können jedoch dazu führen, dass der Körper Vitamin B2 nicht richtig aufnimmt. Dadurch kann es zu einem Mangel kommen. Zudem können auch Alkoholmissbrauch sowie die Einnahme bestimmter Arzneimittel einen Vitamin-B2-Mangel begünstigen.
Wie äußert sich der Vitamin-B2-Mangel?
Eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin kann sich unter anderem durch folgende Symptome bemerkbar machen:
- Ein Mangel an Vitamin B2 kann Entzündungen der Haut und der Schleimhäute zur Folge haben.
- Schleimhautentzündungen im Mund, an Mundschleimhäuten und im Mundwinkel können auf eine unzureichende Versorgung hindeuten.
- Blutarmut (Anämie) ist u.U. eine weitere Folge der zu geringen Zufuhr von Riboflavin.
Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass ein dauerhafter Vitamin-B2-Mangel möglicherweise zu einem Erkranken an Grauem Star beitragen kann. Ob das tatsächlich zutrifft, ist bislang jedoch umstritten.
Ist eine Vitamin-B2-Überdosierung gefährlich?
Nach derzeitigem Kenntnisstand ist selbst eine deutliche Überdosierung unbedenklich. Aus diesem Grund wurden bislang auch noch keine Höchstmengen für Riboflavin in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt.
Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel
In bestimmten Situationen kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B2 sinnvoll sein. Sie kann beispielsweise nach einer Operation oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente helfen, einen erhöhten Bedarf zu decken. Das bedeutet allerdings nicht, dass man sich in jedem Fall Vitamin-B2-Tabletten kaufen und zu sich nehmen sollte.
Denn auch wenn eine Überdosierung nach derzeitigem Wissensstand unbedenklich ist, bringt die Einnahme ohne tatsächlich vorhandenen Bedarf keinerlei Vorteile. Die Zufuhr von Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel ergibt daher nur dann Sinn, wenn sie wirklich notwendig ist.
Es empfiehlt sich, vorab eine Analyse der eigenen Gene durchführen zu lassen. Anhand der dabei gewonnenen Erkenntnisse lässt sich eine exakt auf den individuellen Bedarf abgestimmte Mischung aus Vitamin B2 und anderen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen zusammenstellen.
Das Wichtigste zu Vitamin B2 auf einen Blick
- Das auch als Riboflavin bekannte Vitamin B2 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und gehört zur Gruppe der B-Vitamine.
- Je nach Alter und Geschlecht benötigen Erwachsene laut DGE zwischen 1 Milligramm und 1,4 Milligramm Vitamin B2 pro Tag.
- Vitamin B2 ist insbesondere in tierischen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und einigen Gemüsesorten enthalten.
- Ein Mangel an Riboflavin kann unter anderem zu Blutarmut, eingerissenen Mundwinkeln sowie Haut- und Schleimhautentzündungen führen.
- Obwohl eine Überdosierung keine bekannten Risiken birgt, sollte Vitamin B2 nur bei Bedarf als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Yu-Shiue Chen, Huan-Fang Lee, Ching-Hsuan Tsai, Yu-Yun Hsu, Ching-Ju Fang, Chen-Ju Chen, Yu-Hsin Hung, Fang-Wen Hu: Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis (Veröffentlichung: 29.05.2021). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/ (Stand 10.05.2023).
2 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Vitamin B2 (letzte Überarbeitung: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/?L=0 (Stand 10.05.2023).
