Was passiert bei einem Vitamin-A-Mangel?
Vitamin A hat im Körper verschiedene wichtige Funktionen. Retinol ist unter anderem für das Immunsystem und die Augen wichtig. Nimmt man nicht genug davon mit der Nahrung auf, hat das eine Reihe von Mangelerscheinungen zur Folge.
Eine unzureichende Versorgung mit Retinol kann z.B.:
- die Sehkraft beeinträchtigen und zu Nachtblindheit führen,
- Verhornungen der Schleimhäute und der Haut verursachen
- und das Immunsystem schwächen.
Bei Kindern kann ein anhaltender Mangel zudem schwerwiegende Wachstumsstörungen auslösen. Eine bedarfsgerechte Zufuhr Vitamin-A-haltiger Lebensmittel ist daher bereits während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sehr wichtig.
Welche Ursachen hat der Mangel?
Vitamin-A-Mangel aufgrund einer Krankheit
- Alkoholismus,
- chronische Darmkrankheiten
- und Pankreasinsuffizienz.
Vitamin A in tierischen Lebensmitteln
Beispiele für Vitamin-A-reiche Lebensmittel (Gehalt/100 g)
- Schweineleber 39 mg
- Lebertran 25,5 mg
- Leber vom Rind 18 mg
- Leberwurst 8,3 mg
- Aal 0,9 mg
- Thunfisch 0,45 mg
- Schlagsahne 0,34 mg
- Edamer 0,29 mg
- Eier 0,27 mg
- Gouda 0,26 mg
Was sind Carotinoide?
Bei Vitamin A handelt es sich streng genommen nicht um eine einzelne Verbindung, sondern um einen Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Dazu zählen insbesondere Retinol sowie verschiedene chemische Verbindungen davon.
Bei Vitamin A handelt es sich streng genommen nicht um eine einzelne Verbindung, sondern um einen Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Dazu zählen insbesondere Retinol sowie verschiedene chemische Verbindungen davon.
Provitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln
Carotinoide als Vorstufe von Vitamin A kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Vor allem Karotten sind als wichtige Quelle für Provitamin A bzw. Beta-Carotin bekannt.
Beispiele für Provitamin-A-reiche Lebensmittel (Gehalt/100 g)
- Grünkohl 8,68 mg
- Karotte 8,48 mg
- Petersilie 5,94 mg
- Getrocknete Aprikosen 5,8 mg
- Feldsalat 3,98 mg
- Paprika 3,5 mg
- Chicorée 3,43 mg
- Spinat 3,25 mg
- Kürbis 3,1 mg
- Frische Aprikosen 0,8 mg
Warum sollte man Vitamin-A-haltige Lebensmittel zusammen mit Fett verzehren?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Damit es der Körper besser aufnehmen kann, sollten Vitamin-A-haltige Lebensmittel idealerweise zusammen mit ein wenig Fett verzehrt werden. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier enthalten bereits Fett.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten bietet sich zu diesem Zweck die Verwendung von etwas Pflanzenöl oder einem Stück Butter an. Palmöl oder Sojaöl ist zudem gleichzeitig auch eine wertvolle Quelle für Vitamin A.
Ist eine Überdosierung on Vitamin A mit Lebensmitteln möglich?
Der häufige Verzehr von Leber kann durchaus zu einer Überdosierung führen. Dies dürfte aber nur bei den wenigsten Menschen der Fall sein. Trotz tendenziell zu hoher Zufuhr über die Ernährung lässt sich eine Überdosierung für gewöhnlich auf die unkontrollierte Einnahme von Vitamin-A-Präparaten zurückführen.
Zu viel Retinol kann diverse Nebenwirkungen hervorrufen und im schlimmsten Fall sogar zu brüchigen Knochen und Leberschäden führen. Deshalb sollte man zusätzliche Vitamin-A-Präparate wirklich nur dann einnehmen, wenn dafür tatsächlich ein Bedarf besteht.
Wie viel Vitamin A pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihren Referenzwerten folgende Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin A:
- Erwachsene Menschen haben einen Tagesbedarf von 0,7 mg – 0,85 mg.
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mit bis zu 1,3 mg während der Stillzeit mehr Vitamin A.
- Bei Babys wird der tägliche Bedarf auf 0,5 mg bis 4 Monate und 0,4 mg bis 12 Monate geschätzt.
- Ältere Kinder und Jugendliche bis 19 brauchen pro Tag 0,3 mg – 0,95 mg.
Die angegebenen Mengen beziehen sich auf sogenannte Retinolaktivitätsequivalente (RAE). 1 mg RAE entspricht dabei 1 mg Retinol. Bei Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln sind hingegen 12 mg notwendig, um auf 1 mg RAE zu kommen.¹
Wie lässt sich der Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken?
Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich normalerweise keine Gedanken um seine Versorgung mit Vitamin A machen. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt reichen für eine bedarfsgerechte Zufuhr vollkommen aus.
Um den Vitamin-A-Bedarf mit Lebensmitteln zu decken, genügen z.B.:
- ein Omelett aus 3 Eiern mit etwas Butter und 100 g Spinat,
- weniger als 100 g geräucherter Aal oder
- knapp 200 g Thunfisch.
Kann man den Vitamin-A-Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
- rund 150 g Karotten,
- ungefähr 300 g Feldsalat
- oder etwa 150 g Grünkohl.
Wann sollte man Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Vitamin A in Lebensmitteln – das Wichtigste auf einen Blick
- Vitamin A hat verschiedene Funktionen und ist beispielsweise für die Augen, die Haut und die Schleimhaut sowie das Immunsystem wichtig.
- Ein Vitamin-A-Mangel führt unter anderem zu Nachtblindheit und einer zunehmenden Verhornung der Schleimhaut und der Haut.
- Als Retinol findet sich Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milchprodukten und Eiern.
- Gemüse und Obst enthält Carotinoide wie Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
- Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf normalerweise gut mit der Ernährung decken.
- Zur Vermeidung einer gefährlichen Überdosierung sollte man Vitamin-A-Präparate nur bei Bedarf einnehmen.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II. URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (Stand 10.05.2023).
2 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-A-Zufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/ (Stand 10.05.2023).
