Vitamin A: Wirkung & Tagesbedarf

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) ist unter anderem für die Sehkraft sowie das Wachstum und die Teilung der Zellen wichtig. Das Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper in Retinol umwandeln kann, schützt zudem die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Gesundheitliche Probleme können sowohl durch zu viel als auch durch zu wenig Vitamin A verursacht werden. Deshalb ist eine bedarfsgerechte Zufuhr sehr wichtig.

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Was ist Vitamin A?

Der Name Vitamin A steht für verschiedene Stoffe mit einer ähnlichen Wirkung. Der Wichtigste ist das sogenannte Retinol. Außerdem zählen auch Retinylpalmitat und andere chemische Verbindungen des Retinols dazu.

Weitere Vertreter sind diverse Vorstufen bzw. Provitamine aus der Gruppe der Carotinoide. Von diesen ist insbesondere das Carotinoid Beta-Carotin als Vorstufe von Bedeutung.

Unabhängig von der genauen Form wird das Vitamin A letztlich immer in Retinsäure und Retinal verstoffwechselt, bevor es im Organismus seine spezifische Wirkung entfaltet.

Vitamin-A-Wirkung: Für was brauchen wir Vitamin A?

Vitamin A ist vor allem für die Sehkraft unverzichtbar. Beim Sehvorgang trägt es als Retinal in den sogenannten Stäbchen in den Augen entscheidend dazu bei, dass das Hell-Dunkel-Sehen richtig funktioniert.

Außer für den Sehvorgang wird Vitamin A bzw. Retinsäure unter anderem für die Teilung sowie die Bildung und das Wachstum der Zellen benötigt. Dadurch sind Retinsäuren nicht zuletzt auch für die Entwicklung des Embryos sehr wichtig.

Außerdem spielt Vitamin A eine wichtige Rolle

für die Zahn- und Knochengesundheit,
die Bildung von Testosteron
sowie die Spermaproduktion und
die Regeneration der Haut.

Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Haut wird Vitamin A häufig auch in Pflegeprodukten verwendet.

Die wichtigste Vorstufe von Vitamin A, das zu den Carotinoiden zählende Beta-Carotin, trägt darüber hinaus als Antioxidans dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren. So hilft es, die Zellen im Körper vor möglichen Schäden zu schützen.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-A-Bedarf?

Der Vitamin-A-Bedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. Die DGE hat für die tägliche Zufuhr folgende Referenzwerte festgelegt:

Ab 19 Jahren lautet die Empfehlung für Frauen 0,7 mg und für Männer 0,85 mg.
Ab einem Alter von 65 Jahren sinkt der tägliche Bedarf bei Männern auf 0,8 mg.
Schwangere sollten laut DGE pro Tag 0,8 mg und Stillende 1,3 mg
Ein- bis vierjährige Kinder beider Geschlechter haben einen Tagesbedarf von 0,3 m
Ältere Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Geschlecht bis zu 0,95 mg.
Für Babys schätzt die DGE den täglichen Bedarf an Vitamin A auf 0,4 mg bis 0,5 mg.¹

Was ist ein Retinolaktivitätsäquivalent (RAE)?

Die angegebenen Werte beziehen sich auf die Zufuhr von Vitamin A in Form von Retinol. Bei anderen Wirkformen ist die zur Deckung des Bedarfs erforderliche Menge höher. Um eine Vergleichbarkeit zu ermöglichen, wird der sogenannte Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) herangezogen – ein kompliziertes Wort für eine einfache Idee.

Der RAE berücksichtigt die Umwandlungsrate und damit den eigentlichen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin A. Beim Carotinoid Beta-Carotin liegt sie z.B. bei 12 : 1. Das bedeutet: 12 mg Beta-Carotin aus pflanzlicher Kost entsprechen 1 mg Retinol aus tierischen Nahrungsmitteln. Bei anderen Carotinoiden ist die Umwandlungsrate sogar deutlich niedriger.

Vitamin A: Vorkommen in Lebensmitteln

Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Vitamin A in Form von Retinol. Vor allem Leber ist sehr reich an Vitamin A. Darüber hinaus stellen unter anderem auch Butter, verschiedene Käsesorten und ganze Eier eine gute Quelle für Retinol dar. Die Vorstufe Beta-Carotin ist hingegen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind z.B. Karotten, Spinat, Wirsing und anderes Gemüse.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Vitamin A (Retinol) in ausgewählten tierischen Lebensmitteln (mg/100 g):

Rinderleber 18 mg
Eigelb 0,88 mg
Butter 0,6 mg
Camembert 0,3 mg
Aal 0,9 mg

Provitamin A (Beta-Carotin) in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):

Karotten 8,48 mg
Spinat 3,25 mg
Rote Paprika 3,5 mg
Wirsing 4,7 mg
Feldsalat 3,98 mg

Um die Aufnahme zu verbessern, sollte Vitamin A nach Möglichkeit zusammen mit etwas Fett eingenommen werden. Beim Verzehr von Gemüse ist es daher naheliegend, stets ein wenig Öl zu verwenden.

Ursachen für Vitamin-A-Mangel

In Industrieländern kommt es heutzutage dank des reichhaltigen Angebots an Nahrung nur noch sehr selten zu einem Vitamin-A-Mangel. In vielen Entwicklungsländern ist er jedoch nach wie vor sehr weit verbreitet und oftmals sogar tödlich.

Zu den Ursachen des Mangels zählt unter anderem eine sehr einseitige Ernährung, bei der keine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitaminen erfolgt. Davon abgesehen kann er z.B. auch durch Erkrankungen des Darms, die zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme führen, sowie durch Alkoholismus ausgelöst werden.

Welche Symptome verursacht ein Vitamin-A-Mangel?

Retinol ist insbesondere für die normale Funktion der Augen wichtig. Dementsprechend zählt ein Nachlassen der Sehkraft bei Dämmerung und Dunkelheit bis hin zu Nachtblindheit zu den typischen Symptomen eines Vitamin-A-Mangels. In schweren Fällen kann es sogar zu einem vollständigen Erblinden kommen.

Weitere mögliche Folgen eines Vitamin-A-Mangels sind

Verdickungen der Bindehäute,
Geschwüre auf der Hornhaut,
eine Schwächung des Immunsystems sowie
die Verhornung von Haut und Schleimhäuten.

Bei Kindern führt ein anhaltender Mangel der Aufnahme von Vitamin A außerdem zu Störungen des Wachstums. Das gilt auch für Ungeborene. Die bedarfsgerechte Versorgung ist bei schwangeren Frauen deshalb nicht zuletzt im Hinblick auf die gesunde Entwicklung des Nachwuchses wichtig.

Vitamin-A-Überdosierung: Was macht der Körper mit zu viel Vitamin A?

Genau wie andere fettlösliche Vitamine kann der Körper Vitamin A speichern. Dadurch kann es nicht nur zu einer akuten, sondern auch zu einer dauerhaften Überdosierung kommen. Beides ist mit einer Reihe von Nebenwirkungen verbunden:

Zu den Symptomen, die im Falle einer akuten Überdosierung auftreten können, zählen beispielsweise Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen.
Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann sich B. durch Reizbarkeit, Appetitmangel und Schlafprobleme bemerkbar machen.
Zudem können aufgrund einer zu hohen Einnahme Haarausfall sowie trockene Schleimhäute und trockene Haut
Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, kann es langfristig zu Leberschäden
Überdies besteht der Verdacht, dass eine dauerhafte Vitamin-A-Überdosierung möglicherweise zu brüchigen Knochen führen kann.

Eine Überversorgung schadet sehr wahrscheinlich auch Ungeborenen. Schwangere Frauen sollten sich daher im Hinblick auf die bedarfsgerechte Versorgung mit Vitamin A ärztlich beraten lassen.

Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A ist sehr wichtig. Allerdings birgt auch eine Überversorgung Risiken. Aus diesem Grund ist die selbst dosierte Einnahme von Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nicht zu empfehlen.

Um eine bedarfsgerechte Dosierung zu gewährleisten, kann eine vorab durchgeführte Genanalyse helfen. Anhand deiner Analyseergebnisse kann eine exakt abgestimmte Mikronährstoffmischung aus Vitamin A und weiteren wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen zusammengestellt werden.

Das Wichtigste zu Vitamin A auf einen Blick

Das fettlösliche Vitamin A kann in verschiedenen Wirkformen vorliegen, zu denen neben Retinol auch das Provitamin Beta-Carotin zählt.
Ein Mangel an Vitamin A kann unter anderem die Sehkraft und das Immunsystem schwächen sowie das Wachstum bei Kindern beeinträchtigen.
Laut DGE beträgt der Tagesbedarf bei erwachsenen Frauen 0,7 mg und bei Männern 0,8 mg bis 0,85 mg Retinol.
Die Umwandlungsrate von Beta-Carotin in Retinol beträgt 12:1, sodass für 1 mg Retinol somit 12 mg Beta-Carotin notwendig sind.
Da eine Überversorgung ebenfalls schädlich ist, sollte Vitamin A nicht nach Gefühl dosiert als Nahrungsergänzung genommen werden.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹ Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Vitamin A. URL: dge.de (Stand 10.05.2023).

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