Was ist Vitamin K?
Bei Vitamin K handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Die Bezeichnung steht für mehrere Substanzen, die eine Vitamin-K-Aktivität besitzen. Für den Körper des Menschen sind davon lediglich Phyllochinon (Vitamin K1) und Menachinon (Vitamin K2) relevant. Beide Formen haben die gleiche Wirkung. Allerdings ist Vitamin K2 aktiver als Vitamin K1.
Vitamin K1 (Phyllochinon)
Phyllochinon bzw. Vitamin K1 ist ein Bestandteil der Chloroplasten von Grünpflanzen. Außerdem ist es in manchen Cyanobakterien und Algen enthalten. Der Großteil des mit der Ernährung aufgenommenem Vitamin K ist Phyllochinon. Allerdings ist seine Bioverfügbarkeit vergleichsweise gering.
Vitamin K2 (Menachinon)
Menachinon bzw. Vitamin K2 wird vor allem von bestimmten Bakterien gebildet. Diese sind zum Teil auch ein Bestandteil der menschlichen Darmflora. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin K2. Die wichtigsten Menachinone heißen MK-4 und MK-7. MK-4 wird im Körper aus Vitamin K1 gebildet.
Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin K?
Das fettlösliche Vitamin K ist im Körper des Menschen insbesondere an folgenden Funktionen beteiligt:
- Blutgerinnung
- Knochenstoffwechsel
- Vermeidung von Gefäßverkalkungen
- Zellwachstum
Vitamin K für die Blutgerinnung
Vitamin K spielt vor allem für die Bildung der sogenannten Gerinnungsfaktoren im Blut eine wichtige Rolle. Gerinnungsfaktoren sorgen dafür, dass die Blutgerinnung wie vorgesehen funktioniert und Blutungen gestillt werden können.
Vitamin K für die Knochen
Das für die Mineralisierung der Knochen erforderliche Enzym Osteokalzin ist auf Vitamin K angewiesen. Damit ist Vitamin K wichtig für die Knochenstabilität. Vor allem Frauen nach der Menopause hilft es dabei, dem Abbau der Knochen entgegenzuwirken.
Vitamin K gegen Gefäßverkalkung
Vitamin K hilft dabei, einer übermäßigen Calciumablagerung in den Blutgefäßen entgegenzuwirken. Auf diese Weise kann eine bedarfsgerechte Versorgung einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems leisten.
Vitamin K für das Zellwachstum
Vitamin K ist an einer Reihe von Prozessen des Zellstoffwechsels beteiligt. Es spielt unter anderem für die Teilung, das Wachstum und die Reparatur der Zellen im Körper eine wichtige Rolle.
Was sind Vitamin-K-Antagonisten?
Natürlich ist es sehr wichtig, dass der Körper Blutungen bei Bedarf stoppen kann. Bei manchen Erkrankungen kann es aufgrund eines erhöhten Risikos für Thrombosen allerdings sein, dass eine verminderte Blutgerinnung erwünscht ist.
Zu diesem Zweck werden häufig Vitamin-K-Antagonisten verordnet. Dabei handelt es sich um Medikamente, die das Vitamin K bzw. seine Wirkung hemmen. Das sorgt dafür, dass die Wahrscheinlichkeit für die Bildung von Thrombosen abnimmt.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin K pro Tag?
Der Vitamin-K-Tagesbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für Vitamin K folgende Referenzwerte festgelegt:
- Säuglinge benötigen in den ersten 4 Lebensmonaten 4 µg und danach 10 µg pro Tag.
- Ab einem Alter von 1 Jahr bis 15 Jahre steigt der tägliche Bedarf bei Kindern von zunächst 15 µg bis auf 50 µg.
- Ältere Mädchen und Frauen bis 51 Jahre sollten täglich 60 µg Vitamin K aufnehmen.
- Ältere Jungen und Männer bis 51 Jahre haben einen Tagesbedarf von 70 µg.
- Ab einem Alter von 51 brauchen Frauen 65 µg und Männer 80 µg Vitamin K pro Tag.¹
Vitamin K für Neugeborene nach der Geburt
Neugeborene werden nach der Geburt über die Muttermilch mit Vitamin K versorgt. Allerdings reicht die so aufgenommene Menge nicht aus. Aus diesem Grund erhalten Säuglinge nach ihrer Geburt Vitamin K von ihrem Kinderarzt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?
Vitamin K ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Eine gute Quelle für Vitamin K1 ist vor allem grünes Gemüse. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten außerdem auch Vitamin K2. Allerdings ist der Gehalt an K2 in tierischen Lebensmitteln meist deutlich geringer als der Vitamin-K1-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln.
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin K (µg/100 g)
- Grünkohl 817 µg
- Spinat 305 µg
- Getrocknete Kichererbsen 264 µg
- Rosenkohl 236 µg
- Brokkoli 155 µg
- Getrocknete Linsen 123 µg
- Kopfsalat 109 µg
- Haferflocken 63 µg
Tierische Lebensmittel mit Vitamin K (µg/ 100 g)
- Kalbsleber 89 µg
- Aal 40 µg
- Schweinefleisch 18 µg
- Rindfleisch 13 µg
- Eier 8,9 µg
- Forelle 7,6 µg
- Butter 7 µg
- Emmentaler 2,6 µg
Ursachen: Wie kommt es zu einem Vitamin-K-Mangel?
In Industrieländern stellt die bedarfsgerechte Zufuhr mit der Nahrung normalerweise kein Problem dar. Allerdings können verschiedene Krankheiten dazu führen, dass dem Körper trotz ausreichender Aufnahme nicht genug Vitamin K zur Verfügung steht.
Mögliche Ursachen für Vitamin-K-Mangel sind z.B.:
- chronische Erkrankungen des Darms,
- eine anhaltende Störung der Fettverdauung,
- die Gabe bestimmter Medikamente
- und Erkrankungen der Leber.
Folgen: Welche Symptome verursacht ein Vitamin-K-Mangel?
Da Vitamin K für die Blutgerinnung wichtig ist, äußert sich ein Mangel unter anderem durch eine erhöhte Neigung zu Blutungen. In diesem Fall bekommen Betroffene z.B. schnell Nasen- und Zahnfleischbluten sowie blaue Flecken, die auffallend lange sichtbar bleiben.
Ein leichter Mangel an Vitamin K kann sich zudem durch Symptome wie:
- Kopf- und Muskelschmerzen,
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit,
- Probleme mit der Konzentration
- und eine erhöhte Infektanfälligkeit
Ein schwerer Mangel kann außerdem Organblutungen, Arteriosklerose und eine Abnahme der Knochendichte zur Folge haben. Bei Säuglingen sind sogar lebensbedrohliche Hirnblutungen möglich, wenn sie nicht ausreichend mit Vitamin K versorgt werden.
Wie gefährlich ist eine Vitamin-K-Überdosierung?
Wird Vitamin K oral eingenommen, besitzt es eine sehr geringe Toxizität. Eine mögliche Überdosierung gilt in diesem Fall als unbedenklich. Allerdings sollten Menschen mit erhöhtem Risiko für Thrombosen nach Rücksprache mit ihrem Arzt die Zufuhr unter Umständen reduzieren.
Hat Vitamin K Nebenwirkungen?
Bei Erwachsenen ohne Vorerkrankung geht man davon aus, dass eine Überdosierung von Vitamin K mit der Ernährung keine Nebenwirkungen hat. Bei Säuglingen sieht das hingegen anders aus. Für sie kann die Aufnahme einer zu großen Menge sehr ernste Folgen haben.
Erhalten Neugeborene zu viel Vitamin K, führt das zu einer Auflösung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Es kommt zu einer Hämolyse. Die nach der Geburt für Babys übliche Dosierung gilt in dieser Hinsicht aber als unbedenklich.
Gibt es Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis?
Die EFSA hat für Vitamin K bislang kein Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt. Das UL ist die maximale Tagesdosis, die auch bei dauerhafter Zufuhr keine Probleme verursacht.²
Das BFR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen von 80 µg Vitamin K1 bzw. 25 µg Vitamin K2 pro Tagesdosis des entsprechenden Produkts.³
Wann ist Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Die meisten Menschen nehmen mit einer ausgewogenen Ernährung genug Vitamin K auf, um ihren Tagesbedarf zu decken. Die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist normalerweise nur sinnvoll, wenn aufgrund eines gesundheitlichen Problems ein Mangel bzw. ein erhöhter Bedarf besteht.
Ob das bei Dir der Fall ist, findest Du mit einem Bluttest heraus. Die Testergebnisse liefern Dir wichtige Informationen zu Deinem Vitamin-K-Spiegel. Das erleichtert es Dir, einen vorhandenen Mangel zu erkennen und auszugleichen.
Das Wichtigste zu Vitamin K auf einen Blick
- Vitamin K ist die Bezeichnung für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, zu der insbesondere Phyllochinon und Menachinon zählen.
- Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K ist z.B. für die Blutgerinnung und die Mineralisierung der Knochen wichtig.
- Der Vitamin-K-Tagesbedarf von Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht bei 60 µg – 80 µg.
- Ursachen für einen Mangel an Vitamin K sind z.B. Erkrankungen des Darms oder der Leber und die Einnahme bestimmter Medikamente.
- Der Mangel kann sich u.a. durch eine erhöhte Neigung zu Blutungen und eine nachlassende Stabilität der Knochen äußern.
- Eine Überversorgung mit Vitamin K verursacht bei gesunden Menschen normalerweise keine Nebenwirkungen.
- Die Einnahme von Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel ist nur sinnvoll, wenn dafür tatsächlich ein Bedarf besteht.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0 (Stand 10.05.2023).
2 Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (Stand 10.05.2023).
3 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-k-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (Stand 10.05.2023).
