Tagesbedarf: Wie viel Eisen pro Tag?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es wird vor allem für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt. Der Körper des Menschen kann Eisen nicht selbst bilden. Deshalb ist es wichtig, den täglichen Eisenbedarf mit der Ernährung zu decken. Gelingt das nicht, kommt es zu einem Eisenmangel. Um den Mangel zu beheben, kann die Einnahme eines Eisenpräparats erforderlich sein.

Lesedauer: ca. 4 Minuten

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eine bedarfsgerechte Eisenversorgung ist lebensnotwendig. Das Spurenelement ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Es ist entscheidend, um den eingeatmeten Sauerstoff mit dem Blut zu den Zellen zu transportieren.

Wird der Eisenbedarf über die Nahrung gedeckt, kommt es mit der Zeit zu einem Eisenmangel. Typische Symptome eines moderaten Mangels an Eisen sind unter anderem eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und Müdigkeit.

Wie hoch ist der Eisenbedarf von Erwachsenen?

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die DGE hat für erwachsene Menschen folgende Referenzwerte für die Eisenzufuhr festgelegt:

Erwachsene Männer benötigen pro Tag 10 mg

10 mg

Erwachsene Frauen sollten täglich 15 mg des Spurenelements zu sich nehmen.

15 mg

Ab einem Alter von 51 Jahren sinkt der Tagesbedarf von Frauen auf 10 mg.¹

Warum brauchen Frauen bis zu einem bestimmten Alter mehr Eisen?

Eisen ist ein essenzieller Bestandteil des Bluts bzw. des Hämoglobins. Demzufolge ist die Menstruation zwangsläufig mit einem Eisenverlust verbunden. Um diesen auszugleichen, müssen Frauen bis zur Menopause mehr davon mit der Ernährung aufnehmen.

Wie hoch ist der Eisenbedarf während der Schwangerschaft?

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Tagesbedarf. Während der Schwangerschaft liegt der Eisenbedarf laut DGE bei 30 Milligramm. In der Stillzeit wird für eine bedarfsgerechte Eisenversorgung die Zufuhr von 20 Milligramm empfohlen.²

Wie hoch ist der Eisenbedarf von Kindern?

Der Eisenbedarf von Kindern und Jugendlichen hängt zunächst vom Alter und später auch vom Geschlecht ab. Die DGE hat für junge Menschen folgende Referenzwerte festgelegt:

Für Neugeborene bis 4 Monate schätzt die DGE den Eisenbedarf auf 0,5 mg.
Kinder bis 7 Jahre benötigen 8 mg Eisen pro Tag.
Zwischen 7 und 10 Jahren liegt der Tagesbedarf von Kindern bei 10 mg.
Von 10 bis 19 Jahren benötigen männliche Jugendliche 12 mg und weibliche Jugendliche 15 mg Eisen täglich.³

Wann ist der Eisenbedarf erhöht?

Schwangerschaften und die Stillzeit sind nicht die einzigen Situationen, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Davon abgesehen kann der tägliche Bedarf z.B. auch aus folgenden Gründen über den normalen Werten liegen:

Sportler verlieren durch Schwitzen recht große Mengen an Eisen und brauchen deshalb mehr davon.
Chronische Erkrankungen des Darms können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen.
Die Einnahme von Säureblockern kann die Eisenaufnahme im Darm ebenfalls beeinträchtigen.
Wer regelmäßig Blut spendet, sollte zur Vermeidung eines Mangels besonders gut auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Vegetarier und Veganer müssen aufgrund des Verzichts auf bestimmte Lebensmittel etwas mehr Eisen zu sich nehmen.

Mit welchen Lebensmitteln kann man den Eisenbedarf decken?

Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden. Um den Tagesbedarf zu decken, ist die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung notwendig. Eisen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Fleisch in größeren Mengen enthalten.

Pflanzliche Quellen für das Spurenelement sind z.B. Hülsenfrüchte, Pilze und Spinat. Allerdings kann der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwerten. Deswegen sind Veganer tendenziell häufiger von einem Eisenmangel betroffen.

Fördert Vitamin C die Eisenaufnahme?

Vitamin C kann dabei helfen, den Körper bei der Aufnahme des Spurenelements zu unterstützen. Vor allem Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf können von dieser Eigenschaft des wasserlöslichen Vitamins profitieren.

Eisentest durchführen lassen

Ob das der Fall ist, lässt sich z.B. mit einem Eisenmangel-Test herausfinde, bei dem der Ferritinwert gemessen wird. Bei Ferritin handelt es sich um einen Proteinkomplex, der im Körper als Eisenspeicher dient. Ist der Ferritinwert zu niedrig, liegt ein Eisenmangel vor. Um den Mangel auszugleichen, kommen meist oral eingenommene Eisenpräparate zum Einsatz. Bei sehr schweren Mangelerscheinungen kann der Arzt unter Umständen auch Eiseninfusionen empfehlen.

Das Wichtigste zum Eisenbedarf auf einen Blick

Eisen ist insbesondere als Bestandteil des Hämoglobins für den Transport von Sauerstoff wichtig.
Erwachsene Menschen haben je nach Alter und Geschlecht einen täglichen Eisenbedarf von 10 mg – 15 mg.
Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Tagesbedarf von Frauen.
Der Eisenbedarf kann z.B. durch Blutspenden oder Erkrankungen des Darms erhöht werden.
Bei einem bestehenden Eisenmangel ist in der Regel die Einnahme von Eisenpräparaten sinnvoll.

Wichtig zu wissen

Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

^¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (Stand 10.05.2023).

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (Stand 10.05.2023).

³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (Stand 10.05.2023).

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