Was ist Eisen?
Eisen zählt zu den sogenannten Spurenelementen. Das sind jene Mineralstoffe, von denen weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Organismus gespeichert sind. Im menschlichen Körper befinden sich insgesamt ungefähr 2,5 g bis 4 g Eisen. Mehr als die Hälfte davon entfällt auf das Hämoglobin.
Eigenschaften: Wofür braucht der Körper Eisen?
Trotz der geringen Menge, in der es im Körper vorkommt, ist Eisen für die Gesundheit sehr wichtig. Das Spurenelement spielt insbesondere für den Sauerstofftransport im Blut eine entscheidende Rolle. Als Bestandteil des Hämoglobins sorgt es dafür, dass der eingeatmete Sauerstoff von der Lunge über die Blutbahn zu den Zellen transportiert wird.Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Der Eisenbedarf ist individuell verschieden. Er variiert je nach Alter und Geschlecht.
Die DGE gibt für die Eisenaufnahme folgende Referenzwerte an:
Angabe in mg
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- Jugendliche zwischen 15 bis 18 Jahren: weiblich – 15 mg, männlich 12 mg.
- Männern ab 19 Jahren wird eine Zufuhr von 10 mg täglich empfohlen.
- Der tägliche Eisenbedarf von Frauen liegt bis zum Erreichen der Menopause bei 15 mg.
- Schwangere benötigen doppelt so viel Eisen und sollten dementsprechend rund 30 mg zu sich nehmen.
- Während der Stillzeit liegt der Tagesbedarf an Eisen bei 20 mg.
- Kinder benötigen je nach Alter und Geschlecht zwischen 8 mg und 15 mg Eisen pro Tag.
- Der tägliche Bedarf von Neugeborenen liegt bei 0,5 mg, ab 4 bis 12 Monate sollten es 8 mg sein.¹
Wie der Körper mit Eisen versorgt wird
Um den Körper mit Eisen zu versorgen, ist es zwingend erforderlich, das Spurenelement in einer bedarfsgerechten Menge über die Ernährung zuzuführen. In diesem Zusammenhang spielen insbesondere verschiedene eisenhaltige Tierprodukte wie Fleisch eine wichtige Rolle.
Wo ist am meisten Eisen drin?
Eisen befindet sich nicht nur im Blut. Es wird darüber hinaus unter anderem auch in der Leber gespeichert. Aus diesem Grund ist neben Blutwurst vor allem Leber besonders reich an Eisen.
Zweiwertiges und dreiwertiges Eisen
Neben tierischen Produkten gibt es auch diverse pflanzliche Lebensmittel als Eisenlieferanten. Allerdings ist das Eisen aus pflanzlicher Nahrung für den Körper schlechter verwertbar.
Das liegt daran, dass es überwiegend in dreiwertiger Form vorliegt. Dreiwertiges Eisen ist im Dünndarm nicht löslich. Bevor der menschliche Körper es absorbieren kann, muss es erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden.
Pflanzliche Lebensmittel als Eisenquellen
Trotz der schlechteren Aufnahmeeigenschaften können bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Pilze zur Deckung der Eisenzufuhr beitragen. Das gilt vor allem dann, wenn sie bei den Mahlzeiten mit tierischen Lebensmitteln kombiniert werden. Dadurch wird die Aufnahme des pflanzlichen Eisens gefördert.
Davon abgesehen kann auch Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung unterstützen. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du daher darauf achten, gute Quellen für Vitamin C in deiner täglichen Ernährung zu berücksichtigen.
Bestimmte Stoffe wie in grünem Tee und Rotwein enthaltene Tannine oder im Getreide enthaltenes Phytat können die Eisenaufnahme hingegen behindern. Das kann zumindest bei einer eisenarmen Ernährung oder einem bereits bestehenden Mangel durchaus ein Problem sein.
Eisengehalt in ausgewählten Lebensmitteln (mg/ 100g):
Spinat als idealer Eisenlieferant?
Mögliche Ursachen für einen Eisenmangel
- Störungen der Nierenfunktion, Morbus Crohn und andere chronische Entzündungskrankheiten des Darms,
- Glutenunverträglichkeit,
- chronische Entzündungen sowie Blutungen. Letztere schließen auch eine zu häufige Menstruation bei Frauen mit ein.
- Davon abgesehen ist insbesondere eine eisenarme Ernährungsweise eine häufige Ursache für Eisenmangel. Vor allem Vegetarier und Veganer sind aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fleischprodukte häufig von einem ernährungsbedingten Eisenmangel betroffen, da z.B. Gemüse keine guten Eisenwerte liefert.
Wie fühlt man sich, wenn man Eisenmangel hat?
Zu wenig Eisen im Blut führt dazu, dass der Körper nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden kann. Das macht sich mit verschiedenen Symptomen bemerkbar.
Mögliche Anzeichen, die auf einen Eisenmangel hindeuten können, sind unter anderem Müdigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Abgeschlagenheit. Zudem kann es vorkommen, dass Betroffene häufig frieren, da der Körper Probleme damit hat, die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Weitere mögliche Symptome eines Eisenmangels sind:
blasse Haur
brüchige Nägel
Haarausfall
eingerissene Mundwinkel
Schlafstörungen
Was hilft schnell bei einem Eisenmangel?
Wenn die Laborwerte zeigen, dass zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, kann die Einnahme von Eisenpräparaten erforderlich sein. Normalerweise lässt sich einem vorhandenen Eisenmangel auf diese Weise schnell entgegenwirken.
Eisenspeicherkrankheit: Fatale Folgen einer Überversorgung
Eisen ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Gleichzeitig kann eine dauerhafte Überversorgung mit dem Spurenelement allerdings auch sehr gefährlich sein. Manche Menschen leiden beispielsweise an der sogenannten Eisenspeicherkrankheit oder Hämochromatose.
Bei Betroffenen lagert sich im Laufe der Zeit immer größere Mengen des Spurenelements im Organismus ab. Das führt über kurz oder lang zu schweren Organschäden und kann ohne geeignete Gegenmaßnahmen tödlich enden.
Hämochromatose: Ursache und Behandlung
Die Erkrankung wird durch einen bestimmten Gendefekt ausgelöst.² Eine entsprechende Genanalyse kann dabei helfen, sie frühzeitig zu erkennen. Kommt die Analyse zu dem Ergebnis, dass tatsächlich eine genetische Veranlagung vorliegt, lässt sich der übermäßigen Speicherung von Eisen und den damit verbundenen Folgen ganz einfach mithilfe von regelmäßigem Blutspenden entgegenwirken.
Eisen als Nahrungsergänzung
Zusammenfassung
- Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der insbesondere für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird.
- Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper schlechter verwertet werden als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln.
- Eisenmangel kann sich unter anderem mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar machen.
- Bei Menschen mit Eisenspeicherkrankheit sammelt sich übermäßig Eisen im Körper an, was zu schweren Organschäden führen kann.
- Da eine Überversorgung schädlich ist, sollten eisenhaltige Präparate nicht „nach Gefühl“ dosiert werden.
Wichtig zu wissen
Quellen
¹ Eisen: Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (Stand 10.05.2023).
² The effect of HFE mutations on serum ferritin and transferrin saturation in the Jersey population. A T Merryweather-Clarke, M Worwood, L Parkinson, C Mattock, J J Pointon, J D Shearman, K J Robson. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9609537/ (Stand 10.05.2023).
