Das passiert im Schlaf
Schlaf ist neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung eine der drei wesentlichen Säulen für ein gesundes Leben. Im Schlaf regeneriert sich der Körper, das Immunsystem läuft auf Hochtouren und Stress wird verarbeitet.
Ist der Schlaf jedoch gestört, sind ein Abfall der Leistungsfähigkeit und Konzentration am nächsten Tag vorprogrammiert. Zudem ist der Mensch emotional unausgeglichen und anfälliger für Krankheiten. Kurzum: Wer über einen längeren Zeitraum Schlafstörungen hat, dessen Gesundheit und Lebensqualität sind erheblich beeinträchtigt.
Der Schlafzyklus
Doch was passiert eigentlich, wenn wir schlafen? Der Schlaf durchläuft einen vierphasigen Zyklus, bestehend aus:
- Einschlafphase: Die erste Phase beschreibt den Zustand zwischen Schlafen und Wachen, wobei sich Körper und Gehirn sukzessiv entspannen. Die Einschlafphase kann bis zu 30 Minuten andauern. In dieser Zeit nimmt der Mensch das eigentliche Einschlafen nicht wahr, da das Bewusstsein vom Gehirn „ausgeschaltet“ wird.
- Leichtschlafphase: Die erste Hälfte der Nachtruhe besteht aus einer Leichtschlafphase, in der die Augenbewegungen zum Stillstand kommen. Wegen des recht leichten Schlafes wirken sich Störungen von außen, wie grelles Licht und laute Geräusche, nachteilig auf die nächsten Schlafphasen aus.
- Tiefschlafphase: Die Tiefschlafphase ist für die Regeneration am wichtigsten. Dafür fährt der Körper auf eine Art Energiesparprogramm runter, bei dem sich die Muskeln entspannen, die Atmung und Herzschlag sich verlangsamen und der Blutdruck sinkt.
- Traumschlafphase: In dieser Phase, die auch REM-Schlaf (REM: Rapid Eye Movement) genannt wird, träumt der Mensch am längsten und intensivsten, während die Augen unkontrolliert und schnell hin- und herrollen. Während Gehirn, Herz und Lungen aktiv sind, bleibt die Muskulatur schlaff.
Nach der REM-Phase folgt wieder die Leichtschlafphase, danach die Tiefschlafphase und Traumschlafphase. Die einzelnen Schlafphasen werden dabei mehrmals durchlaufen, wobei die Abfolge als Schlafzyklus bezeichnet wird.
Die 3 Säulen für einen gesunden Schlaf
Es gibt 3 Punkte, die einen gesunden Schlaf ganz wesentlich beeinflussen:
- Schlafrhythmus
- Schlafdauer
- Schlafhygiene
Sowohl der Schlafrhythmus (wann Du aufstehst und ins Bett gehst) als auch die Schlafdauer (wie lange Du schläfst) sind individuell verschieden. Es gibt Menschen, die früh aufstehen und produktiv sind. Und andere werden erst gegen Abend produktiv und schlafen morgens dementsprechend länger.
Die Schlafhygiene bezeichnet all das, was Dir für ein schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen helfen kann. Dies umfasst sowohl Rituale vor dem Schlafen gehen als auch die Wahl der passenden Matratze.
Die Folgen von schlechtem Schlaf
Fast jeder Mensch hat gelegentlich Schlafstörungen – sei es, weil Husten und Schnupfen oder große Sorgen um Familienangehörige oder Finanzen das Einschlafen verhindern. Treten diese Schlafstörungen beim Einschlafen oder Durchschlafen jedoch über einen längeren Zeitraum auf, wirkt sich das negativ auf Leistungsfähigkeit und Lebensqualität aus. Dann kann auch Gefahr für die Gesundheit bestehen.
Wer an Schlafstörungen leidet, sieht sich einer Vielzahl möglicher Folgen gegenüber, darunter:
- Schwächung des Immunsystems
- Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen
- Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten (z.B. Konzentration und Orientierung) und damit
- Erhöhung der Unfallgefahr
- Verlangsamung von Lern- und Gedächtnisprozessen
emotionale Unausgeglichenheit - Begünstigung von psychischen Erkrankungen
Können Krankheiten als Auslöser für Schlafstörungen ausgeschlossen werden, liegen die Ursachen von schlechtem Schlaf häufig in einer mangelnden Schlafhygiene. Meist genügen schon kleine Veränderungen in den eigenen Gewohnheiten, die für einen besseren Schlaf sorgen.
Besser schlafen: 8 Tipps gegen Schlafstörungen
Wann ein Mensch zu Bett geht und aufsteht (Schlafrhythmus) und wie viele Stunden Nachtruhe er benötigt (Schlafdauer), ist individuell verschieden. Es ist vor allem die Verbesserung der Schlafhygiene, die Dich dabei unterstützt, am nächsten Morgen frisch und ausgeruht in den Tag zu starten.
Tipp 1: Regelmäßiger Schlafrhythmus
Tipp 2: Ausreichend lange schlafen
Das Schlafbedürfnis ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem vom Alter ab. Während Babys bis zu 17 Stunden am Tag schlafen, benötigen Jugendliche etwa 8 bis 10 und Erwachsene circa 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Tipp 3: Wie man sich bettet, so liegt man
Im Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre herrschen. Das beginnt bei der Auswahl einer ergonomischen Matratze, geht über die Einrichtung mit schönen Schlafzimmermöbeln und reicht bis zur Verdunkelung der Fenster.
Zu einer schlaffördernden Umgebung gehört auch ein kräftiges Lüften vor dem Zubettgehen, damit insbesondere im Sommer keine zu hohen Temperaturen das Einschlafen verhindern.
Tipp 4: Entspannung tut gut
Vor dem Zubettgehen solltest Du zur Ruhe kommen. Das gelingt mit einiger Sicherheit nicht, wenn Du einen nervenaufreibenden Krimi im Fernsehen verfolgst oder bis kurz vor Mitternacht noch am PC arbeitest. Denn all dies lässt den Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz in die Höhe schnellen.
Ein heißes Bad und eine Tasse Tee können hingegen das Einschlafen fördern, ebenso wie ein gutes Buch oder Entspannungsübungen.
ipp 5: Auf Alkohol und Nikotin verzichten
Wer vor dem Schlafengehen zu viel Alkohol trinkt, wird in der Regel Probleme mit dem Durchschlafen haben. Zum einen fördert Alkohol fördert die Schweißproduktion, zum anderen wird der Durst angeregt – was wiederum vermehrtes Trinken und nächtliche Toilettengänge zufolge hat.
Auch auf das Rauchen vor dem Einschlafen sollte man verzichten. Nikotin wirkt aufputschend und ist daher kontraproduktiv, wenn man schnell einschlafen möchte .
ipp 6: Voller Magen schläft nicht gern
Schweres Essen vor der Nachtruhe stört den Schlaf. Nimmst Du stattdessen leicht verdauliche Gerichte am Abend zu Dir, etwa eine Gemüsepfanne oder einen Salat mit Hühnchen, ist Dein Körper nicht so schwer damit beschäftigt, die fettige Kost zu verarbeiten.
Übrigens zählen auch Kaffee und koffeinhaltige Energydrinks nicht zu den geeigneten Schlummertrünken, da sie die Müdigkeit hemmen und verhindern, dass Du einschläfst.
Tipp 7: Stecker ziehen
Ein Fernsehgerät hat im Schlafzimmer nichts suchen, ebenso wie Laptops, Tablets und Smartphones. Der Grund: Das Licht der elektrischen Geräte beeinflusst die Ausschüttung von Melatonin – ein Hormon, das den Körper müde macht und den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.
Flackernde Lichtquellen bringen diesen genetisch festgelegten Rhythmus durcheinander. In der Folge wird die Produktion von Melatonin gehemmt, was zu Schlaflosigkeit führt.
Tipp 8: Bewegung und Sport
Kurz vor dem Zubettgehen solltest Du keine intensiven Trainingseinheiten absolvieren. Wenn Du Dich jedoch tagsüber ausreichend bewegst oder Sport treibst, wirst Du nachts besser schlafen. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft ist ideal, um am Abend schneller müde zu werden.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 27 Schlafstörungen (Herausgegeben Oktober 2005 vom RKI), online abrufbar über die DGSM. URL: https://www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-schlafmediziner/rki-bericht-schlafstoerungen (zuletzt abgerufen am: 24.08.2022)
2 Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 27 Schlafstörungen (Herausgegeben Oktober 2005 vom RKI), online abrufbar über die DGSM. URL: https://www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-schlafmediziner/rki-bericht-schlafstoerungen (zuletzt abgerufen am: 24.08.2022)
