Was bedeutet Homeoffice?
„Homeoffice“ steht für das digitale Arbeiten von zu Hause aus, das inzwischen für viele Arbeitnehmer und Selbstständige zum Alltag gehört. Im vergangenen Jahr haben, bedingt durch die Pandemie, so viele Menschen wie noch nie Heimarbeit geleistet. Laut Statistischem Bundesamt (Destatis) waren 24,8 % aller Erwerbstätigen in Deutschland im Jahr 2021 zumindest gelegentlich im Homeoffice tätig.1
Homeoffice: Die Vor- und Nachteile
Es liegt auf der Hand, dass das Arbeiten von zu Hause viele Vorteile bietet. Homeoffice spart (Pendel-)Zeit, schont Ressourcen, bietet mehr Flexibilität und ist bequemer. So kann der Stress im Alltag sinken.
Allerdings birgt die Heimarbeit auch Risiken für die Gesundheit. Durch den wegfallenden Arbeitsweg bewegst Du Dich im Alltag und im Privatleben weniger. Man sitzt mehr vor der Tastatur. Eine unpassende Arbeitsumgebung und fettige Mahlzeiten vom Lieferdienst um die Ecke sind der Gesundheit ebenfalls nicht zuträglich.
Gesunde Ernährung ist wichtig für die Konzentration
Keine Kantine verfügbar und kein Restaurant in der Nähe? Im Homeoffice kann das Essen in der Mittagspause zur Herausforderung werden – soll es doch schnell gehen und unkompliziert sein.
Auf möglichst gesunde Mahlzeiten zu achten, zahlt sich allerdings aus. Nicht nur der Körper freut sich über vollwertige Ernährung, sondern auch der Geist. Denn mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks werden Kopfschmerzen oder Nachmittagstiefs vermieden und die Konzentrationsfähigkeit deutlich gesteigert.
Mit diesen Vorräten gelingen gesunde Mahlzeiten
Damit der Griff zur Tiefkühlpizza nicht zu verlockend wird, ist es empfehlenswert, immer einen Vorrat an gesunden und möglichst frischen Lebensmitteln im Haus zu haben. So lässt sich schnell ein schmack- und nahrhaftes Essen zubereiten.
Eine vollwertige Mahlzeit sollte folgende Komponenten enthalten:
Obst & Gemüse: Frisches oder auch tiefgekühltes Obst und Gemüse bildet die Basis der Mahlzeiten. So ist eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen garantiert.
Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Nachmittagstiefs vermieden werden. Setze hier beispielsweise auf Vollkornreis, Kartoffeln oder Pseudogetreide wie Couscous oder Amaranth.
Proteine & Eiweiße: Protein- bzw. eiweißreiche Lebensmittel sind ein besonders wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie für eine langanhaltende Sättigung sorgen und so Heißhungerattacken oder die Lust auf Süßes bremsen. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können hier zum Einsatz kommen. Besonders eiweißhaltig sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, verschiedene Nüsse und Kerne, aber auch Quark, Eier, Fisch und Fleisch.
Fette: Gesunde Fette haben einen positiven Einfluss auf die Gedächtnisleistung. Dazu gehören Omega-3-haltige Öle wie Lein- oder Rapsöl, aber auch Walnüsse und Saaten wie Lein- und Hanfsamen.
Snackideen für zwischendurch
Auch der Snack für zwischendurch darf im Homeoffice auf dem Speiseplan stehen. Diese schnellen und gesunden Rezepte sorgen für neue Energie:
- Trockenfrüchte-Nuss-Milchshake: Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen püriert mit verschiedenen Nüssen und (Pflanzen-)Milch ergeben einen leckeren Shake mit natürlicher Süße und wertvollen Fettsäuren.
- Energyballs: Geschrotete Haferflocken oder Mandeln mit Apfelmark oder pürierten Datteln verkneten und zu kleinen Energiekugeln rollen. Durch die Zugabe von Rohkakao, Kokosflocken oder Zimt lassen sich viele verschiedene Geschmacksrichtungen kreieren.
- Geröstete Kichererbsen: Soll es lieber herzhaft sein? Mit Chili und Knoblauch marinierte und geröstete Kichererbsen schmecken wie Chips, sind aber viel gesünder und halten lange satt.
Gut zu wissen: Auch die richtigen Getränke sind wichtig. Viel Kaffee hilft nicht immer viel. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Wasser oder Tee ist auf Dauer effektiver und gesünder für den Körper.
Voraussetzungen für gesundes Arbeiten
Pausen machen und Routinen entwickeln
Die To-do-Listen sind lang und die Stunden knapp? Umso wichtiger ist es, auf regelmäßige Arbeitszeiten und ein gutes Zeitmanagement zu achten.
- Arbeitszeit im Blick behalten: Auch im Homeoffice gelten die gesetzlichen Regelungen zu Pausenzeiten, d.h., dass an einem Arbeitstag mit mehr als 6 Stunden eine Pause von mindestens 30 Minuten Pflicht ist.
- Pausen nehmen: Zu Hause wie im Büro sind regelmäßige Kurzpausen wichtig. Feste Routinen und alle 2 Stunden eine Unterbrechung von 5 bis 10 Minuten sorgt für neuen Schwung. Diese solltest Du nicht am Arbeitsplatz verbringen, sondern am besten aktiv gestalten.
- Der Arbeit bewusst Grenzen setzen: Eine räumliche Trennung zwischen Arbeitsplatz und dem Rest der Wohnung, z. B. durch das Schließen einer Türe oder das Wegräumen des Laptops, kann helfen, den Arbeitsmodus gedanklich zu verlassen.
Die richtige Ausstattung für den Arbeitsplatz
Beim Arbeiten von zu Hause spielt die passende Ausstattung eine wichtige Rolle. Dauerhaft nur am Küchentisch zu arbeiten, kann zu einer enormen Belastung für Rücken und Nacken werden – hier sind Rückenschmerzen und Verspannungen vorprogrammiert.
Um Problemen vorzubeugen, gibt es bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes einiges zu beachten:
- Ein eigener Schreibtisch mit passendem, höhenverstellbarem Bürostuhl sorgt für eine gesündere Haltung. Ein separates Arbeitszimmer ist zwar empfehlenswert, aber bei mangelndem Platzangebot kein Muss.
- Der Tisch muss die korrekte Höhe für eine ergonomische Haltung haben. Dazu sollte sich die Tischkante bei locker herabhängenden Armen auf Ellbogenhöhe befinden. Eine passende Tischhöhe ist wichtig für eine entspannte Muskulatur im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Sind Tisch und Stuhl nicht höhenverstellbar, kannst Du die Höhe durch Sitzkissen, das Unterlegen von Büchern oder einen kleinen Laptop-Klapptisch verändern.
- Bei Nutzung eines zusätzlichen Monitors sollte sich dessen Oberkante eine Handbreit unterhalb der Augenhöhe befinden, sodass der Blick leicht abfällt. Dadurch bleiben Augen und Nacken entspannt.
- Wenn Du mit einem Laptop ohne externen Monitor arbeitest, achte darauf, dass dessen Oberkante ebenfalls unter der waagrechten Sehachse positioniert ist. Außerdem sollte zwischen Augen und Bildschirm etwa 50 bis 70 Abstand sein.
Wichtig zu wissen: Arbeitgeber müssen ihren Arbeitnehmern auf eigene Kosten alle Arbeitsmittel zur Verfügung stellen, die für die Arbeit im Homeoffice erforderlich sind (im Unterschied zum mobilen Arbeiten). Dazu gehören z. B. elektronische Geräte wie Computer und Drucker, aber auch Einrichtungsgegenstände wie Bürostuhl und Schreibtisch.
Gezielte Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen
Um Rückenschmerzen zu verhindern, sind aktive Bewegungspausen empfehlenswert. Jede noch so kurze Aktivität hilft hierbei.
Bereits kurze, sinnvoll gestaltete Pausen im Homeoffice erzielen gute Effekte:
- Für den Rücken: Stehe jede Stunde einmal auf, dehne und strecke Dich. Das sorgt für mehr Mobilität. Stelle Dich dazu kerzengerade hin und ziehe zuerst Deine Arme möglichst weit nach oben, bevor Du Dich anschließend nach vorn und nach hinten beugst.
- Für den Nacken: Setze Dich locker auf einen Stuhl, strecke die Wirbelsäule durch, lasse die Schultern locker hängen, ziehe das Kinn an die Brust und neige den Kopf zur linken und rechten Seite.
- Für die Schultern: Stelle Dich in einen Türrahmen und lege einen Unterarm senkrecht auf den Rahmen. Das gebeugte Ellenbogengelenk sollte sich dabei etwas über Schulterhöhe befinden. Mache nun mit dem entgegengesetzten Bein einen Schritt nach vorn, bis Du eine Dehnung im Bereich der Brustvorderseite spürst.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Zahl der Woche Nr. 24 vom 14. Juni 2022 des Statistischen Bundesamtes (Destatis). URL: https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2022/PD22_24_p002.html (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022)
