Gesunde Ernährung im Büro

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, sich im Büro gesund zu ernähren. Meist liegt das an einer Kombination aus Zeitmangel und Bequemlichkeit. Wir sind davon überzeugt, dass das auch anders geht. Deshalb geben wir Dir in diesem NovoDaily Ratgeber Tipps, mit denen gesunde Ernährung im Büro besser gelingt.

Lesedauer: ca. 7 Minuten

Frühstück: Energie für einen guten Start in den Arbeitstag

Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um gut in den Tag zu starten. Es versorgt den Körper nach der nächtlichen Fastenperiode mit wichtigen Nährstoffen. Dadurch trägt es unter anderem dazu bei, die Leistungsfähigkeit und Konzentration zu verbessern.

Das Frühstück sollte keine zuckerhaltigen Lebensmittel enthalten, da Zucker den Blutzuckerspiegel stark schwanken lässt. Das begünstigt Heißhungerattacken und kann sich mit Müdigkeit äußern.

Eine gute Wahl für ein nahrhaftes Frühstück im Büro sind z.B.:

Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder fettarmem Käse,
Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Handvoll Beeren
oder ein gesunder, selbst zubereiteter Smoothie.

Mittagessen: Warum leichte Kost sinnvoll ist

Der halbe Arbeitstag ist geschafft. Höchste Zeit, die Energiespeicher mit einer ausgewogenen Mahlzeit wieder aufzufüllen. Achte darauf, dass Dein Mittagessen nicht zu schwer ist. Andernfalls nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir. Überdies ist Dein Körper nach einer üppigen Mahlzeit erst einmal mit der Verdauung beschäftigt. Das führt zu Konzentrationsproblemen und Müdigkeit.

Ein ausgewogenes Mittagessen im Büro sollte aus Proteinquellen wie Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch sowie komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Außerdem sollte es reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Auf helles Brot, Fertiggerichte und Fast Food sollte man eher verzichten.

Als Mittagessen für das Büro eignen sich z.B. folgende Gerichte:

Vollkorn-Wraps mit Tofu oder magerem Fleisch und Salat
Buddha-Bowl mit Vollkornreis, frischem Gemüse und Ei
Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta
Selbstgemachte Linsensuppe mit Vollkornbrot

Essen mitbringen oder bestellen?

Du hast bei der Ernährung im Büro die Wahl zwischen Essen vom Lieferdienst und selbstgekochten Mahlzeiten, die Du Dir von zu Hause mitbringst. Zudem gibt es in vielen Unternehmen eine Kantine, in der die Angestellten in der Mittagspause essen können.

Je nach verfügbarem Angebot ist es durchaus möglich, sich mit Essen vom Lieferdienst oder aus der Kantine ausgewogen zu ernähren. Das gelingt jedoch längst nicht immer. Unabhängig davon hat es diverse Vorteile, das Essen selbst zuzubereiten und auf die Arbeit mitzubringen.

Vorteile von selbstgekochtem Essen für die Arbeit

Zeit sparen: Da die Mahlzeiten zu Hause zubereitet werden, kannst Du sie Dir im Büro ohne Wartezeit schmecken lassen.
Kosten sparen: Selbst zubereitetes Essen ist deutlich preiswerter, als jeden Tag beim Lieferdienst zu bestellen.
Gesunde Zutaten verwenden: Bei Deinen selbstgekochten Mahlzeiten kannst Du rundum auf frische Zutaten mit einem hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen setzen.
Individualität ausleben: Durch das sogenannte Meal Prep kannst Du Deine Ernährung im Büro exakt an Deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.
Kontrolle behalten: Meal Prep gibt Dir die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und Portionsgrößen der Mahlzeiten, die Du auf der Arbeit zu Dir nimmst.

Gemeinsame Mahlzeiten mit Kollegen

Gemeinsame Mittagspausen mit Kollegen stellen eine gute Möglichkeit dar, um den Teamgeist zu stärken. Das verbessert das Arbeitsklima und die Produktivität. Vielleicht findest Du im Büro ja einige Mitstreiter, die sich ebenfalls gesund ernähren möchten. Mit diesen könntest Du dann z.B. einmal in der Woche einen gesunden Team-Lunch organisieren, zu dem jeder Teilnehmer etwas beiträgt.

Gesunde Snacks gegen Heißhunger

Wenn sich zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bemerkbar macht, können kleine Snacks die Rettung sein. Eine leichte Zwischenmahlzeit hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dem Nachlassen der Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken.

Wie bei den Hauptmahlzeiten gilt jedoch, dass die Snacks gesund sein sollten. Ungesunde Speisen wie Chips, Kekse oder Schokolade eignen sich nicht, um zwischendurch für einen Energieschub zu sorgen.

Gute Snacks für das Büro sind z.B.:

eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse,
Gemüse-Sticks mit einem selbst gemachten Dip
oder fettarmer Joghurt mit etwas Obst.

Flüssigkeitszufuhr: Trinken nicht vergessen

eben ausgewogenen Mahlzeiten ist es für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit essenziell, genug zu trinken. Verzichte auf Limonade und Fruchtsaft. Greife stattdessen zu Wasser oder ungesüßtem Tee. Stelle Dir am besten immer etwas zu trinken an den Arbeitsplatz. So fällt es Dir leichter, eine ausreichende Menge an Flüssigkeit aufzunehmen.

Neben Wasser und Tee kannst Du selbstverständlich auch die eine oder andere Tasse Kaffee trinken. Allerdings solltest Du es dabei nicht übertreiben. Laut BMEL (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) sind pro Tag bis zu 400 mg Koffein unbedenklich.¹ Das entspricht ungefähr einer Menge von 4,5 Tassen Kaffee.

Pausengestaltung: Bewegung fördert die Verdauung

Bürojobs sind naturgemäß mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit verbunden. Deshalb ist es wichtig, sich zumindest in der Mittagspause etwas zu bewegen. Unternimm nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Durch die Bewegung verbrennst Du nicht nur zusätzliche Kalorien. Du förderst auch die Verdauung und kurbelst den Kreislauf an. Das macht Dich fit für den zweiten Teil des Arbeitstags.

Tipps zum Umgang mit Süßigkeiten und Stressessen

Stress im Job führt bei vielen Menschen dazu, dass sie vermehrt Heißhunger verspüren. Dieser wird dann gerne mit Süßigkeiten oder fett- und salzreichen Snacks gestillt. Das ist nicht nur ungesund, sondern schadet auch der Leistungsfähigkeit.

Wenn Du zu Stressessen neigst, können Dir regelmäßige, kurze Pausen dabei helfen, den Kopf freizubekommen. Sorge außerdem dafür, dass Dir am Arbeitsplatz nur gesunde Snacks zur Verfügung stehen. Das erleichtert es Dir, auf Süßkram und andere ungesunde Zwischenmahlzeiten zu verzichten.

Gesundes Essen bei Firmenevents: Wie geht das?

Firmenevents wie Weihnachtsfeiern oder Sommerfeste haben bei vielen Unternehmen Tradition. Leider ist das Essen dort längst nicht immer gesund.

Natürlich solltest Du nicht versuchen, Kollegen Deine Ernährungsgewohnheiten aufzuzwingen. Du könntest bei den Organisatoren der nächsten Firmenfeier aber durchaus anregen, dass mit Sicherheit auch einige gesunde Alternativen wie vegane oder vegetarische Gerichte angeboten werden. Auf diese Weise haben alle Mitarbeiter die Wahl und jeder kann essen, was er mag.

Fazit: Gesunde Ernährung im Büro zahlt sich aus

Wenn Du im Arbeitsalltag bislang hauptsächlich zu ungesundem Fast Food und Fertiggerichten gegriffen hast, fällt Dir die Umstellung am Anfang sicherlich schwer. Erfahrungsgemäß dürfte es aber nicht allzu lange dauern, bis Du Deine neuen Essgewohnheiten verinnerlicht hast.

Unabhängig davon zahlen sich die Mühen aus. Immerhin kann eine ausgewogene Ernährung nicht nur die Gesundheit fördern. Sie trägt darüber hinaus auch entscheidend dazu bei, Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit im Job zu verbessern.