Was ist Vitamin B3?
Bei Vitamin B3 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin aus dem sogenannten Vitamin-B-Komplex. Die Bezeichnung Niacin steht für unterschiedliche Verbindungen. Dazu zählen vor allem Nicotinsäure und Nicotinamid.
Wirkung: Welche Aufgabe hat Vitamin B3 im Körper?
Vitamin B3 hat im Körper verschiedene Funktionen. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Coenzymen und an diversen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Niacin spielt unter anderem eine Rolle für den Energiestoffwechsel sowie die Verstoffwechselung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Davon abgesehen ist Vitamin B3 unter anderem wichtig für:
- ein normales Hautbild,
- das Nervensystem,
- die Teilung der Zellen und
- das Immunsystem.
Wie hoch ist der Vitamin-B3-Tagesbedarf?
Der Körper des Menschen kann Niacin selbst bilden. Dafür benötigt er die essenzielle Aminosäure Tryptophan. Allerdings reicht das nicht, um den Tagesbedarf an Vitamin B3 zu decken.
Die DGE empfiehlt deshalb in ihren Referenzwerten die Zufuhr folgender Mengen:
- Nach der Geburt brauchen Säuglinge zunächst 2 mg und ab einem Alter von 4 Monaten 5 mg Niacin.
- Kinder zwischen 1 und 7 Jahren haben einen täglichen Vitamin-B3-Bedarf von 8 mg – 9 mg.
- Kinder und Jugendliche zwischen 7 und 19 Jahren brauchen je nach Alter und Geschlecht 10 mg – 17 mg Niacin pro Tag.
- Erwachsene Männer haben einen Tagesbedarf von 14 mg – 16 mg, wobei ihr Bedarf mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Frauen benötigen laut DGE zwischen 11 mg und 13 mg Vitamin B3, wobei auch ihr Tagesbedarf im Alter sinkt.
- Ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der tägliche Niacin-Bedarf mit 14 mg – 16 mg erhöht.1
Was ist ein Niacin-Äquivalent?
Der angegebene Tagesbedarf bezieht sich auf die Zufuhr sogenannter Niacin-Äquivalente. Um 1 mg Niacin zu bilden, benötigt der Körper 60 mg Tryptophan. Somit entspricht 1 mg Niacin-Äquivalent entweder 1 mg Nicotinsäure, 1 mg Nicotinamid oder 60 mg der Aminosäure Tryptophan.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?
Vitamin B3 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Gute Quellen für das wasserlösliche Niacin sind z.B. Fleisch und Fisch sowie Gemüse und Hülsenfrüchte.
Vitamin B3 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Gute Quellen für das wasserlösliche Niacin sind z.B. Fleisch und Fisch sowie Gemüse und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel mit viel Vitamin B3
Niacin-Gehalt in ausgewählten tierischen Lebensmitteln (mg/100 g):
- Thunfisch 8,5 mg
- Makrele 7,7 mg
- Rindfleisch 7,5 mg
- Hühnerfleisch 6,8 mg
- Heilbutt 5,9 mg
- Lammfleisch 5,8 mg
- Schweinefilet 4,5 mg
- Seelachs 4 mg
- Hering 3,8 mg
- Rotbarsch 2,5 mg
Niacin-Gehalt in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):
- Erdnüsse 15,3 mg
- Pfifferlinge 6,5 mg
- Naturreis 5,2 mg
- Champignons 4,7 mg
- Sonnenblumenkerne 4,1 mg
- Erbsen 2,8 mg
- Sojabohnen 2,5 mg
- Grünkohl 2,1 mg
- Weiße Bohnen 2,1 mg
- Kartoffeln 1,4 mg
Vitamin-B3-haltige Lebensmittel richtig zubereiten
Da es sich bei Nicotinsäure um ein wasserlösliches Vitamin handelt, kann es beim Kochen recht leicht in das Kochwasser übergehen. Um den Niacin-Verlust gering zu halten, empfiehlt es sich deshalb, auf kurze Garzeiten zu achten.
Welche Ursachen hat ein Vitamin-B3-Mangel?
Gesunde Menschen können mit einer ausgewogenen Ernährung genug Vitamin B3 aufnehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken. In Industrieländern ist ein Niacin-Mangel deshalb relativ selten.
Er wird meist durch Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten ausgelöst, die die Aufnahme von Niacin aus der Nahrung hemmen. Außerdem kann er durch eine proteinarme Ernährung begünstigt werden, bei der nicht genug Tryptophan aufgenommen wird.
Symptome eines Vitamin-B3-Mangels
Die Unterversorgung kann sich mit verschiedenen Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Zu den möglichen Symptomen des Niacin-Mangels zählen unter anderem Appetitmangel und Probleme mit der Konzentration.
Weitere mögliche Mangelerscheinungen sind z.B.:
- Durchfall
- Schleimhautentzündungen
- Dermatitis
- Schlafstörungen
- Depressionen
Pellagra: Folge eines anhaltenden Vitamin-B3-Mangels
Ein anhaltender Mangel an Vitamin B3 kann zu einem Erkranken an Pellagra führen. In diesem Fall können neben den genannten Mangelerscheinungen noch verschiedene weitere Symptome wie Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Abgeschlagenheit auftreten.
Außerdem zählen unter anderem auch folgende Merkmale zu den Symptomen, mit denen sich die Erkrankung Pellagra bemerkbar macht:
- unwillkürliches Zittern (Tremor),
- Krämpfe und Lähmungserscheinungen,
- psychische Störungen
- und Demenz
Die psychischen Probleme lassen sich vermutlich auf einen Mangel an der Aminosäure Tryptophan zurückführen. Unbehandelt können schwere Fälle von Pellagra für Betroffene tödlich verlaufen.
Überdosierung: Welche Nebenwirkungen hat zu viel Niacin?
Nimmt man zu viel Vitamin B3 als Nahrungsergänzungsmittel auf, kann das zu verschiedene Nebenwirkungen führen. Die möglichen Folgen einer Überdosierung können je nach eingenommener Menge variieren.
- Ab einer Dosierung von ungefähr 30 mg bis 50 mg Niacin täglich können erweiterte Blutgefäße zu Hautrötungen am Hals und im Gesicht (Flush) führen.
- Mehr als 2,5 g Vitamin B3 können unter anderem Schwindel und Störungen der Blutgerinnung verursachen.
- Weitere mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung sind Verdauungsprobleme wie Erbrechen und Durchfall.
- Mehrere Gramm Vitamin B3 können auf Dauer sogar zu Leberschäden führen.2
Neben der Dosierung spielt im Hinblick auf mögliche Nebenwirkungen auch die Form des Niacins eine Rolle. Bei Nicotinsäure sind Probleme durch eine Überdosierung deutlich wahrscheinlicher als bei Nicotinamid.
Wie hoch ist die maximale Tagesdosis für Nicotinsäure und Nicotinamid?
Die EFSA hat für Nicotinsäure 10 mg und für Nicotinamid 900 mg als tolerierbare Höchstmenge festgelegt. Beide Werte beziehen sich auf die Dosierung für Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche gelten niedrigere Werte.3
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) empfiehlt folgende Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel und mit Niacin angereicherte Lebensmittel:
- Bei Nicotinamid sollten 160 mg pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln, 37 mg pro 100 g in Lebensmitteln und 10 mg pro 100 ml in Getränken nicht überschritten werden.
- Von Nicotinsäure sollten maximal 4 mg pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.4
Wann ist die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Gesunde Menschen nehmen mit der Nahrung meist genug Vitamin B3 auf. Hinzu kommt, dass eine Niacin-Überdosierung Probleme verursachen kann. Die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb nur sinnvoll, wenn dafür z.B. aufgrund einer Krankheit ein Bedarf besteht.
Wenn Du den individuellen Mikronährstoffbedarf ermitteln willst, kann Dir dabei z.B. eine Genanalyse helfen. Anhand der Analyseergebnisse aus dem Labor kannst Du Dir eine genau auf Deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmte Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen zusammenstellen lassen.
Das Wichtigste zu Vitamin B3 auf einen Blick
- Vitamin B3 (Niacin) ist eine Bezeichnung für verschiedene Substanzen, zu denen insbesondere Nicotinsäure und Nicotinamid zählen.
- Niacin hat im Körper verschiedene Aufgaben und ist vor allem für den Energiestoffwechsel wichtig.
- Erwachsene haben je nach Alter und Geschlecht einen Vitamin-B3-Tagesbedarf von 11 mg – 16 mg.
- Eine zu geringe Niacin-Zufuhr verursacht Mangelerscheinungen und in schweren Fällen ein Erkranken an Pellagra.
- Bei einer Überdosierung kann Niacin diverse Nebenwirkungen bis hin zu Leberschäden verursachen.
- Als Nahrungsergänzungsmittel ist Vitamin B3 in der Regel nur sinnvoll, um einen bestehenden Mangel auszugleichen.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Niacin-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
2 Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR): Die Einnahme von Nicotinsäure in überhöhter Dosierung kann die Gesundheit schädigen (Veröffentlichung: 2012). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/die-einnahme-von-nicotinsaeure-in-ueberhoehter-dosierung-kann-die-gesundheit-schaedigen.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
3 Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Veröffentlichung: 2018). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
4 Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR): Höchstmengenvorschläge für Niacin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-niacin-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
