Was ist Vitamin B1 (Thiamin)?
Bei Vitamin B1 bzw. Thiamin handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Es ist an verschiedenen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst bilden und kaum speichern. Deshalb muss Thiamin regelmäßig in ausreichender Menge mit der Ernährung aufgenommen werden.
Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin B1?
Vitamin B1 hat im Körper des Menschen verschiedene Funktionen. Es ist insbesondere für den Energiestoffwechsel wichtig. Davon abgesehen ist Thiamin für die Gesundheit des Herzens sowie die Psyche und die Funktion des Nervensystems bedeutsam.
- Vitamin B1 trägt im Körper als Coenzym dazu bei, dass die Energiegewinnung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten funktioniert.
- Thiamin ist an der Reizübertragung zwischen den Muskeln und den Nerven beteiligt.
- Nach Krankheiten soll Vitamin B1 dabei helfen, dass sich das Nervensystem wieder regeneriert.
- Thiamin hat einen Einfluss auf die Bildung von Serotonin und trägt zu einer normalen Psyche
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B1 pro Tag?
Der Vitamin-B1-Tagesbedarf hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die tägliche Zufuhr folgende Referenzwerte festgelegt:
- Erwachsenen Frauen empfiehlt die DGE 1 mg Thiamin pro Tag.
- Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit brauchen Frauen mit 1,2 mg – 1,3 mg etwas mehr Vitamin B1.
- Erwachsene Männer benötigen zwischen 1,1 mg und 1,3 mg Vitamin B1, wobei der Tagesbedarf bei ihnen im Alter abnimmt.
- Säuglinge und Kinder bis zum Alter von 7 Jahren sollten laut DGE 0,2 mg – 0,4 mg Thiamin zu sich nehmen.
- Mädchen und junge Frauen zwischen 7 und 19 Jahren haben einen Tagesbedarf von 0,8 mg – 1,1 mg Vitamin B1.
- Jungen und junge Männer zwischen 7 und 19 Jahren brauchen mit 0,9 mg – 1,4 mg etwas mehr Thiamin als weibliche Personen im gleichen Alter.¹
Vitamin-B1-Tagesbedarf nach Geschlecht und Alter
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Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B1?
Vitamin B1 ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Thiamin sind z.B. Vollkornprodukte wie Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Erbsen. Mageres Fleisch enthält ebenfalls nennenswerte Mengen an Vitamin B1. Das gilt besonders für Schweinefleisch.
Gemüse enthält hingegen eine vergleichsweise geringe Menge an Vitamin B1. Dennoch können Lebensmittel wie Zucchini, Kartoffeln oder Brokkoli einen wichtigen Beitrag zur Deckung des täglichen Bedarfs leisten.
Beispiele für Lebensmittel mit viel Vitamin B1
Vitamin-B1-Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):
Vitamin B1 geht bei der Lagerung und Zubereitung verloren
Das in Lebensmitteln enthaltene Thiamin reagiert empfindlich auf Sonnenlicht, Sauerstoff und Hitze. Außerdem kann das wasserlösliche Vitamin beim Kochen verloren gehen. Um den Gehalt an Vitamin B1 nicht übermäßig zu reduzieren, sollten die Lebensmittel daher nach Möglichkeit lichtgeschützt gelagert und schonend zubereitet werden.
Wie kommt es zu einem Vitamin-B1-Mangel?
Der Vitamin-B1-Tagesbedarf lässt sich gut mit der Nahrung decken. Ein ernährungsbedingter Mangel ist selten. Er kann aber auch in Industrieländern durchaus vorkommen, wenn man sich sehr einseitig von stark verarbeiteten Kohlenhydraten ernährt.
In den meisten Fällen lassen sich die Mangelerscheinungen allerdings auf gesundheitliche Probleme zurückführen, die z.B. im Darm die Aufnahme von Vitamin B1 aus der Nahrung beeinträchtigen.
Häufige Ursachen für einen Thiamin-Mangel
Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B1-Mangel sind unter anderem:
- Alkoholmissbrauch
- Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
- Essstörungen wie Bulimie
- Häufiges Erbrechen wegen Schwangerschaftsübelkeit
- Lebererkrankungen
Welche Folgen hat ein Mangel an Vitamin B1?
Symptome eines Vitamin-B1-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B1 beeinträchtigt den Energiestoffwechsel. Kohlenhydrate können nicht mehr richtig für die Energiegewinnung genutzt werden. Eine anhaltende Unterversorgung kann schwerwiegende Folgen für das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System haben. Wird dem Mangel nicht entgegengewirkt, ist er für Betroffene früher oder später tödlich.
Zu den Symptomen einer unzureichenden Versorgung mit Thiamin zählen z.B.:
Appetitmangel und Gewichtsabnahme
Übelkeit
Schlafstörung und Müdigkeit
Muskelschwäche und Muskelschmerzen
Lähmungserscheinungen
Krämpfe in den Waden
Niedriger Blutdruck
Weitere Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System
Außerdem kann es durch den Vitamin-B1-Mangel zu Depressionen, leichter Reizbarkeit und anderen psychischen Problemen kommen.
Folge eines schweren Mangels: Erkranken an Beriberi
Beriberi ist eine Erkrankung, die auf einen schweren, langanhaltenden Vitamin-B1-Mangel zurückzuführen ist. Die Krankheit kann in verschiedenen Formen auftreten, die jeweils unterschiedliche Symptome hervorrufen. Auf Deutsch bezeichnet man Beriberi auch als Schafsgang.
Verlaufsformen der Krankheit Beriberi
Wer ist von Beriberi betroffen?
Beriberi ist insbesondere in Entwicklungsländern verbreitet. Die Krankheit kann z.B. auftreten, wenn sich das verfügbare Angebot an Nahrung nahezu ausschließlich auf weißen Reis beschränkt.
Die zerebrale Form kann auch durch eine Essstörung und Alkoholmissbrauch verursacht werden. Außerdem spielen möglicherweise Gendefekte bei der Erkrankung an zerebraler Beriberi eine Rolle. Ob das tatsächlich zutrifft, konnte bislang aber noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden.
Wie lässt sich der Thiaminmangel beheben?
Bei möglichen Symptomen eines Thiaminmangels sollte selbstverständlich zeitnah ein Arzt aufgesucht werden. Die Diagnose erfolgt in der Regel anhand der Beschwerden. Um den Mangel auszugleichen, ist eine an den Bedarf angepasste Zufuhr eines Vitamin-B1-Präparats üblich.
Meist wird das Thiamin oral zugeführt, bis die Symptome nachlassen. Bei sehr starken Mangelerscheinungen kann es unter Umständen sein, dass der Arzt die intravenöse Gabe von Thiamin als notwendig erachtet.
Überdosierung: Kann zu viel Vitamin B1 Nebenwirkungen haben?
Wie fast alle wasserlöslichen Vitamine kann der Körper Thiamin nicht gut speichern. Überschüssiges Vitamin B1 wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Mit der normalen Ernährung ist eine Überdosierung von Thiamin deshalb praktisch unmöglich. Das gilt grundsätzlich auch für die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel.
Die EFSA hat bislang keine maximale Tagesdosis für Vitamin B1 festgelegt.¹ Das BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) verzichtet auf die Vorgabe von Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel und für mit Thiamin angereicherte Lebensmittel.
Möglich Nebenwirkungen bei intravenöser Gabe
Im Unterschied zur oralen Einnahme führt die intravenöse Gabe von Thiamin in größeren Mengen gelegentlich zu Problemen. In diesem Fall kann Vitamin B1 Nebenwirkungen haben und z.B.:
- Übelkeit und Bauchkrämpfe,
- Herzrhythmusstörung,
- Hitzewallungen und starkes Schwitzen
- sowie Kopfschmerzen verursachen.
Braucht man Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel?
Gesunde Menschen können ihren Bedarf an Vitamin B1 gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Vor allem mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für Thiamin. Hat eine Krankheit zu einem Mangel geführt, kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel dennoch sinnvoll sein.
Wenn Du eine bedarfsgerechte Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen willst, kann Dir eine Genanalyse dabei helfen. Die Laborergebnisse liefern wertvolle Erkenntnisse, um eine exakt auf Deine Bedürfnisse abgestimmte Mischung aus Vitamin B1 und zahlreichen weiteren Mikronährstoffen zusammenzustellen.
Das Wichtigste zu Vitamin B1 auf einen Blick
- Das wasserlösliche Vitamin B1 bzw. Thiamin ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Thiamin ist insbesondere für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem wichtig.
- Der Vitamin-B1-Tagesbedarf von Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht bei 1 mg – 1,3 mg.
- Der tägliche Bedarf lässt sich gut mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen Vitamin-B1-reichen Lebensmitteln decken.
- Ein Mangel an Thiamin lässt sich in der Regel auf ein gesundheitliches Problem zurückführen.
- Um einen Vitamin-B1-Mangel zu beheben, kommen bedarfsgerecht dosierte Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.
- Nebenwirkungen durch eine Überdosierung treten normalerweise nur bei intravenöser Gabe in hoher Dosis auf.
Wichtig zu wissen
Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
