Welche Funktion hat Vitamin A?
Vitamin A hat im Körper des Menschen verschiedene Aufgaben. Retinol ist insbesondere für seine Bedeutung für den Sehvorgang bzw. das Hell-Dunkel-Sehen bekannt.
- für die Zellteilung und das Zellwachstum,
- die Produktion von Spermien und Testosteron,
- die Gesundheit der Knochen und Zähne sowie
- die Regeneration der Haut.
Welche Funktion hat Beta-Carotin (Provitamin A)?
Bei Beta-Carotin handelt es sich um eine Vorstufe von Retinol. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Aus diesem Grund bezeichnet man Beta-Carotin auch als Provitamin A. Beta-Carotin ist ein wichtiges Antioxidans. Das Provitamin A trägt dazu bei, die Zellen des Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin A braucht der Körper?
Wie viel Vitamin A man braucht, hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Die DGE gibt folgende Werte für den Tagesbedarf an Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) an:
- Erwachsene Männer haben einen Tagesbedarf von 0,8 mg – 0,85 mg.
- Frauen benötigen mit 0,7 mg etwas weniger Vitamin A.
- Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf mit 0,8 mg 1,3 mg erhöht.
- Bis zu einem Alter von 13 Jahren brauchen Kinder 0,3 mg – 0,6 mg.
- Männliche Jugendliche bis 19 Jahre sollten 0,8 mg – 0,95 mg Vitamin A zu sich nehmen.
- Für weibliche Jugendliche bis 19 Jahre gibt die DGE einen Tagesbedarf zwischen 0,7 mg und 0,8 mg.¹
Was bedeutet Retinolaktivitätsäquivalent (RAE)?
Vitamin A ist eigentlich eine Sammelbezeichnung für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Neben Retinol zählen dazu auch noch weitere chemische Verbindungen sowie verschiedene Vorstufen des Retinols. Zu Letzteren gehört unter anderem das Provitamin A Beta-Carotin.
Die Umwandlungsraten der verschiedenen Wirkformen unterscheiden sich. So entsprechen z.B. 12 mg des Provitamins A Beta-Carotin der Menge von 1 mg Retinol. Aus diesem Grund wird der Vitamin-A-Bedarf als Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben.
Welche Lebensmittel enthalten Retinol?
Vitamin A bzw. Retinol ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, enthält sie besonders viel davon. Bei Rinderleber sind es gut 18 Milligramm pro 100 g. Schweineleber bringt es sogar auf einen Retinol-Gehalt von rund 39 Milligramm.
Welche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin?
Provitamin A bzw. Beta-Carotin findet sich in diversen pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem Karotten enthalten mit mehr als 8 Milligramm viel Provitamin A. Davon abgesehen stellt aber beispielsweise auch grünes Blattgemüse wie Spinat eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin dar.
Welche Folgen hat ein Vitamin-A-Mangel?
- ein geschwächtes Immunsystem,
- Verhornungen der Haut und der Schleimhäute,
- Geschwüre auf den Hornhäuten sowie
- eine Verdickung der Bindehäute.
Wie kommt es zu einem Mangel?
Grundsätzlich lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin A problemlos mit der Nahrung decken. Zumindest in Industrieländern wie Österreich oder Deutschland ist ein ernährungsbedingter Mangel deshalb eher die Ausnahme.
Zwar kann eine einseitige Ernährung durchaus zu einem Mangel an Vitamin A führen. Meist sind jedoch Gesundheitsprobleme wie eine chronische Erkrankung des Darms oder Alkoholismus dafür verantwortlich, dass die Aufnahme von Vitamin A im Körper gestört ist.
Kann man Vitamin A überdosieren?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Im Unterschied zu wasserlöslichen Vitaminen wie Ascorbinsäure kann der Körper einen vorhandenen Überschuss an Retinol nicht einfach mit dem Urin ausscheiden.
Stattdessen sammelt sich Vitamin A im Körper an, wenn man zu viel davon aufnimmt. Eine über den normalen Bedarf hinausgehende Zufuhr kann eine akute Überdosierung oder auch eine chronische Überdosierung zur Folge haben.
Wie kommt es zu einer Überdosierung?
Vorwiegend lassen sich die Probleme nicht auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel, sondern auf die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückführen.
Welche Folgen hat eine Vitamin-A-Überdosierung?
Eine Vitamin-A-Überdosierung kann diverse Nebenwirkungen verursachen. Langfristig sind sogar Organschäden möglich. Die genauen Symptome hängen davon ab, ob es sich um eine akute oder eine chronische Überdosierung handelt.
Symptome einer akuten Vitamin-A-Überdosierung
Zu einer akuten Vitamin-A-Überdosierung kommt es, wenn man eine große Menge auf einmal einnimmt.
Zu den typischen Symptomen zählen in diesem Fall vor allem:
- Übelkeit und Erbrechen,
- Kopfschmerzen und
- Benommenheit
Folgen einer chronischen Vitamin-A-Überdosierung
Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin A ein, nimmt die Konzentration des fettlöslichen Vitamins im Körper immer weiter zu.
Die chronische Vitamin-A-Überdosierung kann unter anderem:
- brüchige Haare und Haarausfall,
- trockene Haut und trockene Schleimhäute,
- Schlafstörungen und Reizbarkeit sowie
- Appetitlosigkeit verursachen.
Auf Dauer kann ein Vitamin-A-Überschuss sogar zu Schäden an der Leber führen und die Stabilität der Knochen beeinträchtigen.
Vitamin-A-Überdosierung während der Schwangerschaft
Eine Überdosierung während der Schwangerschaft kann der Entwicklung des Embryos schaden und zu Fehlbildungen führen. Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, nicht zu viel Vitamin A einzunehmen. Der Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel sollte zwingend mit einem Arzt abgesprochen werden.
Wie erkennt man eine Überversorgung mit Beta-Carotin?
Ein anhaltender Überschuss an Beta-Carotin kann mit der Zeit zu einer gelben Färbung der Haut führen. Man bezeichnet diesen harmlosen Effekt auch als Carotinämie. Wird die Einnahme von Provitamin A auf eine normale Menge reduziert, normalisiert sich die Farbe der Haut recht zeitnah wieder.
Wie hoch ist die maximale Tagesdosis für Retinol?
Die EFSA hat für erwachsene Männer und Frauen 3 mg als Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt. Beim UL handelt es sich um die maximale Tagesdosis, bis zu der die Einnahme keine Probleme hervorruft.
Für Kinder und Jugendliche gibt die EFSA je nach Alter zwischen 0,8 mg und 2,6 mg als maximale Tagesdosis an. Außerdem weist sie darauf hin, dass Frauen nach der Menopause aufgrund ihres erhöhten Risikos für Osteoporose wahrscheinlich etwas weniger Vitamin A einnehmen sollten.²
Wie viel Beta-Carotin sollte man maximal zu sich nehmen?
Für das Provitamin A Beta-Carotin hat die EFSA kein UL festgelegt. Allerdings rät sie Rauchern, eine Tagesdosis von 20 mg nicht zu überschreiten. Das liegt daran, dass die Einnahme von Beta-Carotin in größeren Mengen vermutlich das Risiko für Lungenkrebs erhöhen kann.³
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) empfiehlt, dass in Nahrungsergänzungsmitteln maximal 3,5 mg Beta-Carotin pro Tagesverzehrempfehlung des jeweiligen Produkts enthalten sein sollten.4
Wie lässt sich eine Vitamin-A-Überdosierung behandeln?
Wenn Symptome eines möglichen Vitamin-A-Überschusses auftreten, sollte man sich unbedingt an einen Arzt wenden. Dieser kann den Vitamin-A-Spiegel im Blut messen, um den Verdacht zu bestätigen.
Um die Überdosierung zu behandeln, muss die Einnahme von Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel umgehend eingestellt werden. Die Beschwerden lassen dann meist zeitnah wieder nach.
Vitamin-A-Überdosierung vermeiden
Um eine Überdosierung und die damit verbundenen Folgen zu vermeiden, sollte man Vitamin-A-Präparate nicht eigenständig dosieren. Stattdessen empfiehlt es sich, vorab den Bedarf zu ermitteln.
Zu diesem Zweck kannst Du z.B. eine Genanalyse durchführen lassen. Die dabei gewonnenen Erkenntnisse ermöglichen eine individuelle Dosierung von Vitamin A und anderen wichtigen Mikronährstoffen.
Das Wichtigste zur Vitamin-A-Überdosierung auf einen Blick
- Vitamin A ist unter anderem für den Sehvorgang, die Zellteilung und die Hautregeneration wichtig.
- Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 0,7 mg – 1,3 mg.
- Eine Unterversorgung kann durch eine besonders einseitige Ernährung und diverse Erkrankungen verursacht werden.
- Ein dauerhafter Mangel an Vitamin A führt unter anderem zu Nachtblindheit und schwächt das Immunsystem.
- Eine akute Vitamin-A-Überdosierung macht sich durch Symptome wie Kopfschmerzen und Übelkeit bemerkbar.
- Eine dauerhafte Überdosierung kann unter anderem trockene Haut, Haarausfall und Leberschäden verursachen.
- Zur Vermeidung von Nebenwirkungen sollten Vitamin-A-Präparate nur eingenommen werden, wenn dafür tatsächlich ein Bedarf besteht.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-A-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2020). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/ (zuletzt aufgerufen am: 30.07.2022).
2 Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt aufgerufen am 30.07.2022).
3 Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt aufgerufen am 30.07.2022).
4 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Beta-Carotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-beta-carotin-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 30.07.2022).
