Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin A?
Vitamin A erfüllt im Körper verschiedene Funktionen. Es spielt unter anderem für die Augen bzw. den Erhalt der Sehkraft eine wichtige Rolle.
- Die Regeneration der Schleimhaut und der Haut
- Die Bildung von Spermien und Testosteron
- Die Gesundheit der Knochen und der Zähne
- Die normale Entwicklung des Embryos im Mutterleib
Welche Symptome treten bei Vitamin-A-Mangel auf?
- Nachtblindheit ist ein typisches erstes Anzeichen für eine unzureichende Versorgung mit Retinol.
- Zusätzlich kann es bei Betroffenen mit der Zeit zu Verhornungen der Haut sowie der Schleimhäute kommen.
- Krankhafte Veränderungen an den Augen wie verdickte Bindehäute zählen ebenfalls zu den möglichen Symptomen.
- Auf Dauer ist sogar ein vollständiger Verlust des Sehvermögens möglich.
- Durch das geschwächte Immunsystem ist die Infektanfälligkeit erhöht.
- Bei Kindern kommt es zu einer Beeinträchtigung der Entwicklung und Wachstumsstörungen.
Wenn Symptome wie Nachtblindheit auftreten, sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen. Die Behandlung erfolgt mit einem Vitaminpräparat.
Erwachsene: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Wie viel Vitamin A man braucht, hängt vom Geschlecht und vom Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für Erwachsene folgende Referenzwerte für die Zufuhr festgelegt:
- Männer zwischen 19 und 65 Jahren benötigen pro Tag 0,85 mg.
- Ab 65 sinkt der tägliche Bedarf bei Männern auf 0,8 mg.
- Frauen benötigen ab 19 unabhängig von ihrem Alter 0,7 mg.
- Schwangere Frauen haben mit 0,8 mg einen etwas höheren Tagesbedarf.
- Während der Stillzeit ist der Bedarf mit 1,3 mg pro Tag besonders hoch.¹
Wie hoch ist der Tagesbedarf bei Kindern und Jugendlichen?
Bei Heranwachsenden hängt der Tagesbedarf zunächst nur vom Alter und ab 13 Jahren auch vom Geschlecht ab. Für Kinder und Jugendliche hat die DGE folgende Referenzwerte für den Vitamin-A-Bedarf festgelegt:
- In den ersten 4 Lebensmonaten benötigen Babys etwa 0,5 mg und bis 12 Monate etwa 0,4 mg pro Tag.
- Bei Kindern von 1 bis 10 Jahren steigt der Tagesbedarf von zunächst 0,3 mg auf 0,45 mg.
- Von 10 bis 13 haben Kinder einen täglichen Bedarf von 0,6 mg.
- Von 13 bis 15 benötigen Mädchen 0,7 mg und Jungen 0,8 mg pro Tag.
- Bei weiblichen Jugendlichen zwischen 15 und 19 liegt der Tagesbedarf bei 0,8 mg.
- Männliche Jugendliche zwischen 15 und 19 benötigen sogar 0,95 mg täglich.¹
Warum wird der Tagesbedarf in Retinolaktivitätsequivalenten angegeben?
Der Begriff Vitamin A umfasst mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Die Wichtigste davon ist Retinol. Außerdem gehören noch einige Verbindungen des Retinols sowie verschiedene Vorstufen dazu. Die bekannteste dieser Vorstufen ist Beta-Carotin, das auch als Provitamin A bezeichnet wird.
Der Körper kann die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammenden Vorstufen in Vitamin A umwandeln. Bei Beta-Carotin beträgt die Umwandlungsrate laut DGE zum Beispiel 12:1. Um 1 mg Retinolaktivitätsequivalent (RAE) aufzunehmen, sind somit 12 mg Beta-Carotin erforderlich. Bei Retinol entspricht 1 mg RAE hingegen 1 mg Retinol.
Lebensmittel: Wie lässt sich der Tagesbedarf mit der Ernährung decken?
Vitamin A in Form von Retinol ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Leber enthalten. Provitamin A bzw. Beta-Carotin kommt hingegen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Spinat vor. Die Zufuhr von Vitamin A in ausreichender Menge stellt mit den richtigen Lebensmitteln in der Regel kein Problem dar.
- 200 g Thunfisch oder 100 g Aal,
- 4 gekochten oder als Rührei zubereiteten Eiern oder
- einer Scheibe Brot mit 10 g grober Leberwurst.
Wie können Veganer ihren Tagesbedarf decken?
Bei Veganern beschränkt sich die Vitamin-A-Zufuhr zwangsläufig auf in Obst und Gemüse enthaltene Vorstufen wie Beta-Carotin. Trotz des Verzichts auf tierische Quellen für Retinol können Veganer mit Gemüse problemlos genug Vitamin A aufnehmen. Schon der Verzehr von 150 g Karotten oder 300 g Spinat liefert ausreichend Beta-Carotin, um einen Mangel zu vermeiden.
Fett verbessert die Aufnahme von Vitamin A
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Um die Aufnahme zu unterstützen, sollte man Vitamin-A-haltige Lebensmittel im Idealfall immer mit Fett kombinieren. Das gilt vor allem für pflanzliche Kost als Quelle für das Provitamin Beta-Carotin. Denn diese Lebensmittel enthalten meist so gut wie kein Fett.
Überdosierung: Ist zu viel Vitamin A gefährlich?
Wenn man das fettlösliche Vitamin A in zu großer Menge einnimmt, kann das Nebenwirkungen haben. Eine dauerhafte Überdosierung schadet sogar der Leber und der Knochenstabilität. Die EFSA hat für Erwachsene 3 mg als maximale Tagesdosis festgelegt.²
Für Beta-Carotin hat sie auf eine feste Tagesdosis verzichtet. Allerdings wird Rauchern empfohlen, nicht mehr als 20 mg Provitamin A pro Tag einzunehmen.² Das liegt daran, dass zu viel davon bei Rauchern wahrscheinlich das Lungenkrebsrisiko erhöht.
Vitamin-A-Tagesbedarf decken: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung völlig aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken. Die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist nur sinnvoll, um einen bestehenden Mangel auszugleichen.
Um einen eventuell vorhandenen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu ermitteln, kann Dir z.B. eine Genanalyse helfen. Die Laborergebnisse liefern Dir wertvolle Erkenntnisse, auf deren Grundlage Du Dir eine auf Deine Bedürfnisse abgestimmte Mikronährstoffmischung zusammenstellen lassen kannst.
Das Wichtigste zum Vitamin-A-Tagesbedarf auf einen Blick
- Vitamin A spielt unter anderem für die Haut sowie die Augen und das Immunsystem eine Rolle.
- Erwachsene Männer haben je nach Alter einen Tagesbedarf von 0,8 mg – 0,85 mg.
- Erwachsene Frauen benötigen mit 0,7 mg etwas weniger Vitamin A.
- Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin-A-Bedarf.
- Gesunde Menschen nehmen mit einer ausgewogenen Ernährung genug Vitamin A zu sich.
- Veganer können ihren Tagesbedarf mit dem Provitamin A Beta-Carotin decken.
- Die unkontrollierte Zufuhr in Form von Vitamin-A-Präparaten kann zu einer Überdosierung führen.
Wichtig zu wissen
Quellen
¹Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-A-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2020). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/ (zuletzt aufgerufen am: 30.07.2022).
²Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt aufgerufen am 30.07.2022).
