Grundlagen: Was ist Vitamin K?
Die Bezeichnung Vitamin K steht für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Das auch als Phyllochinon bekannte Vitamin K1 wird von Grünpflanzen gebildet. Phyllochinon macht bis zu 90 Prozent des mit Lebensmitteln aufgenommenen Vitamin K aus.
Vitamin K2 bzw. Menachinon ist die zweite Form des fettlöslichen Vitamins, die für den Menschen relevant ist. Es wird vor allem von Bakterien gebildet, die z.B. auch im Darm vorkommen. Außerdem enthalten tierische Lebensmittel Vitamin K2.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K?
Vitamin K ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen für das fettlösliche Vitamin sind grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und einige Getreideprodukte.
Weiterhin können auch Obst, Nüsse und tierische Lebensmittel wie Eier und Fleisch dazu beitragen, den täglichen Bedarf mit der Nahrung zu decken.
Vitamin K in Gemüse
Gemüse zählt zu den wichtigsten Quellen für Vitamin K1. Vor allem grüne Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten besonders viel davon. Wer diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt, braucht sich also keine Gedanken um seine Versorgung machen.
Vitamin K: Gehalt in ausgewählten Gemüsesorten (µg/100 g)
- Grünkohl 817 µg
- Mangold 414 µg
- Spinat 305 µg
- Rucola 250 µg
- Rosenkohl 236 µg
- Feldsalat 200 µg
- Brokkoli 155 µg
- Weißkohl 121 µg
- Blumenkohl 57 µg
- Spargel 39 µg
Vitamin K in Obst
Obst enthält ebenfalls Vitamin K in Form von Phyllochinon. Es kann zwar nicht mit Gemüse wie Grünkohl mithalten. Dennoch können Früchte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, genug Vitamin K aufzunehmen.
Vitamin-K-Gehalt in ausgewählten Obstsorten (µg/100 g)
- Kiwi 33 µg
- Weintrauben 15 µg
- Himbeeren 10 µg
- Pflaumen 8,3 µg
- Erdbeeren 5 µg
- Birnen 4,9 µg
- Apfelsinen 3,8 µg
- Äpfel 3,7 µg
- Pfirsiche 2,3 µg
- Süßkirschen 1,5 µg
Vitamin K in tierischen Lebensmitteln
Im Unterschied zu pflanzlichen Lebensmitteln enthalten tierische Lebensmittel auch Vitamin K2. Gute Quellen für K2 bzw. Menachinon sind vor allem Leber, Fleisch und Eier sowie einige Fischsorten.
Vitamin K: Gehalt in ausgewählten tierischen Lebensmitteln (µg/100 g)
- Hühnerleber 80 µg
- Schweineleber 56 µg
- Leberwurst 46 µg
- Aal 40 µg
- Schweinefleisch 18 µg
- Rindfleisch 13 µg
- Eier 8,9 µg
- Butterschmalz 8 µg
- Makrele 7,1 µg
- Hering 2,7 µg
Weitere Lebensmittel mit viel Vitamin K
Hülsenfrüchte enthalten zumindest teilweise fast genauso viel Vitamin K wie grünes Gemüse. Davon abgesehen stellen auch einige Getreideprodukte, Nüsse und verschiedene Pflanzenöle eine gute Quelle für Vitamin K dar.
Vitamin-K-Gehalt in sonstigen Lebensmitteln (µg/100 g)
- Getrocknete Mungobohnen 170 µg
- Rapsöl 150 µg
- Getrocknete Limabohnen 149 µg
- Weizenkeime 131 µg
- Haferflocken 63 µg
- Pistazien 60 µg
- Getrocknete Sojabohnen 39 µg
- Olivenöl 33 µg
- Frische Erbsen 29 µg
- Haselnüsse 9 µg
Vitamin-K-haltige Lebensmittel richtig lagern und zubereiten
Hitze und der Kontakt mit Sauerstoff stellen für Vitamin K in Lebensmitteln kein Problem dar. Allerdings ist das Vitamin recht lichtempfindlich. Damit bei der Lagerung nicht verloren geht, sollte man Vitamin-K-haltige Lebensmittel an einem dunklen Ort aufbewahren.
Kann man mit Lebensmitteln genug Vitamin K aufnehmen?
Die DGE gibt den Tagesbedarf ab einem Alter von 15 Jahren für Frauen mit 60 µg – 65 µg und für Männer mit 70 µg – 80 µg an.1 Mit den richtigen Lebensmitteln ist es normalerweise kein Problem, diese Menge an Vitamin K aufzunehmen.
Um eine bedarfsgerechte Zufuhr mit normalen Lebensmitteln sicherzustellen, genügen z.B.:
- etwa 100 g Schweinefleisch und 100 g Blumenkohl,
- ungefähr 50 g Brokkoli oder 30 g Rosenkohl oder
- rund 110 g Haferflocken mit Milch.
Wann reicht die Zufuhr durch Lebensmittel nicht aus?
Vitamin K ist im Körper unter anderem für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig. In bestimmten Situationen kann es sein, dass die Zufuhr mit der Ernährung nicht ausreicht, um einen Mangel zu vermeiden:
- Erkrankungen des Darms oder der Leber können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin K beeinträchtigen.
- Die Einnahme von Antibiotika schädigt die Darmflora, was unter anderem zu einem Vitamin-K-Mangel führen kann.
- Neugeborene sind nach der Geburt anfällig für einen Mangel und erhalten deshalb Vitamin K vom Kinderarzt.
Ohne Gegenmaßnahmen treten bei einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin K Mangelerscheinungen auf. Zu den Symptomen zählt z.B. eine verstärkte Neigung zu Blutungen. Außerdem kann der Mangel die Gesundheit der Knochen beeinträchtigen und mit der Zeit das Risiko für ein Erkranken an Osteoporose erhöhen.
Wann sind Vitamin-K-Präparate sinnvoll?
Gesunde Menschen nehmen mit der Ernährung eine ausreichende Menge Vitamin K zu sich. Die Einnahme eines Vitamin-K-Präparats ist in der Regel nur bei einem erhöhten Bedarf bzw. einem bestehenden Mangel notwendig.
Eine Genanalyse kann Dir dabei helfen, Deinen persönlichen Bedarf an Mikronährstoffen zu ermitteln. Anhand der Ergebnisse der Analyse lässt sich eine genau an Dich angepasste Mischung aus wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammenstellen.
Vitamin K & Lebensmittel: Das Wichtigste auf einen Blick
- Vitamin K ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
- Grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat ist besonders reich an Vitamin K.
- Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier enthalten auch Vitamin K2 (Menachinon).
- In der Regel lässt sich der Tagesbedarf mit Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln decken.
- Bestimmte Erkrankungen und Medikamente können die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-K-Präparats erforderlich machen.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 18.08.2022).
