Welche Funktion hat Eisen im Körper?
Eisen wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Das Hämoglobin ist im Körper für den Transport von Sauerstoff im Blut zuständig. Bei einem Eisenmangel ist die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt. Das kann sich unter anderem durch Müdigkeit und Leistungsschwäche bemerkbar machen.
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
- Erwachsene Männer benötigen pro Tag rund 10 mg des Spurenelements.
- Erwachsene Frauen haben bis zu ihrer Menopause einen Bedarf von 15 mg.
- Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf von Frauen auf 10 mg.
- In der Schwangerschaft ist der tägliche Eisenbedarf mit 30 mg besonders hoch.
- Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre haben je nach Alter und Geschlecht einen Tagesbedarf von 0,5 mg – 15 mg.[1]
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Eisen in tierischen Lebensmitteln
Eisen ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten. Neben Blutwurst und Leber stellen auch Fleisch und Fisch gute Quellen für das Spurenelement dar. Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln
Allerdings enthalten pflanzliche Eisenlieferanten in der Regel dreiwertiges Eisen, das nur eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt. Das bedeutet, dass es der Körper schlechter als Eisen aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen kann.
Top 10: Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Das eisenhaltige Hämoglobin dient nicht nur bei Menschen, sondern auch bei anderen Wirbeltieren dem Sauerstofftransport. Deswegen enthält Blutwurst mit etwa 30 Milligramm pro 100 Gramm sehr viel Eisen.
Leber zählt neben Blutwurst zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt. 100 g Schweineleber enthalten z.B. rund 22 mg. Entenleber bringt es sogar auf bis zu 30 mg Eisen pro 100 g.
Fleisch enthält auf den ersten Blick nicht allzu viel Eisen. Bei Schweinefilet sind es z.B. 3 mg und bei Rindfleisch sogar nur 2,3 mg pro 100 g. Aufgrund der guten Bioverfügbarkeit des Eisens darf Fleisch an dieser Stelle dennoch nicht fehlen.
Getreide und Getreideprodukte können ebenfalls dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Haferflocken enthalten 4,6 mg und Hirse 9 mg pro 100 g. Weizenkleie bringt es sogar auf einen Eisengehalt von 16 mg.
Sogenanntes Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa gilt als gesunde Quelle für viele wertvolle Nährstoffe. Dazu zählt unter anderem auch Eisen, von dem je nach Sorte bis zu 9 mg in 100 g enthalten sind.
Auch Hülsenfrüchte zählen zu den veganen Lebensmitteln mit viel Eisen. Bei Linsen sind es z.B. 7,5 mg und bei Sojabohnen 6,6 mg pro 100 g. In Erbsen sind immerhin noch 5,1 mg des lebenswichtigen Mineralstoffs enthalten
Nüsse sind eine weitere gute Eisenquelle. Besonders eisenreich sind z.B. Pistazien mit 7,3 mg und Cashewkerne mit 6,7 mg. Bei Mandeln sind es immerhin noch 4,2 mg und bei Haselnüssen 3,7 mg Eisen pro 100 g.
Genau wie Nüsse enthalten auch viele Samen größere Mengen Eisen. Bei Kürbiskernen sind es z.B. 12,1 mg und bei Sesam 10 mg. Weitere eisenhaltige Samen sind Pinienkerne mit 9,2 mg und Leinsamen mit 8,2 mg pro 100 g.
Pfifferlinge enthalten 6,5 mg und Steinpilze sogar 8,4 mg Eisen pro 100 g. Bei anderen Pilzarten kann der Eisengehalt mitunter aber auch deutlich niedriger ausfallen. Beim Shiitake sind es z.B. noch nicht einmal 0,5 mg.
Wie viel Eisen enthält Gemüse?
Gemüse enthält zumindest zum Teil nennenswerte Mengen Eisen. Bei Spinat sind es beispielsweise 4,1 mg pro 100 g. Schwarzwurzeln enthalten 3,3 mg und der Eisengehalt von Feldsalat liegt immerhin bei 2 mg. Mit besonders eisenreichen Lebensmitteln wie Leber und Hülsenfrüchten kann Gemüse aber nicht mithalten.
Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?
Vitamin C trägt z.B. dazu bei, dass der Körper das in der Nahrung enthaltene Eisen besser aufnehmen kann. Außerdem kann der gleichzeitige Verzehr von Fleisch die Aufnahme des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln fördern.
Was kann die Eisenaufnahme hemmen?
- Oxalsäure, die in Spinat und einigen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist
- Ballaststoffe, die sich vor allem in Vollkornprodukten in größeren Mengen befinden
- Tannine, die unter anderem in Tee, Kaffee und manchen Beeren enthalten sind
Ist eine bedarfsgerechte Eisenversorgung mit Lebensmitteln möglich?
Gesunde Menschen können ihren Eisenbedarf normalerweise mit der Ernährung decken. Die zusätzliche Einnahme eines Eisenpräparats ist nur bei einem bestehenden Eisenmangel erforderlich.
Hinzu kommt, dass zu viel Eisen Probleme bis hin zu Organschäden verursachen kann. Um eine gefährliche Überdosierung zu vermeiden, sollte man vor der Einnahme von Eisenpräparaten seine Eisenwerte überprüfen lassen.
Eine gängige Methode ist z.B. ein sogenannter Ferritin-Test auf Eisenmangel. Ferritin ist ein wichtiger Eisenspeicher. Ist der Ferritinwert zu niedrig, kann zur Behebung des Eisenmangels ein bedarfsgerecht dosiertes Eisenpräparat eingenommen werden.
Eisen & Lebensmittel: das Wichtigste auf einen Blick
- Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, das der Körper schlechter aufnehmen kann.
- Blutwurst und Leber sind die Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt.
- Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide.
- Gesunde Menschen können ihren Eisenbedarf meist mit der Ernährung decken.
- Eisenpräparate sollten nur bei zu niedrigen Eisenwerten eingenommen werden.
Wichtig zu wissen
Quellen
¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 05.09.2022).
