Eisenbedarf: Top 10 der eisenreichen Lebensmittel

Das Spurenelement Eisen ist lebensnotwendig. Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf eine ausreichende Eisenzufuhr mit der Ernährung angewiesen. Der regelmäßige Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln hilft dabei, den Eisenbedarf zu decken und einen Mangel zu vermeiden. Im NovoDaily Ratgeber stellen wir Dir besonders eisenhaltige Lebensmittel vor.
Eisenbedarf: Top 10 der eisenreichen Lebensmittel

Inhalt

Welche Funktion hat Eisen im Körper?

Eisen wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Das Hämoglobin ist im Körper für den Transport von Sauerstoff im Blut zuständig. Bei einem Eisenmangel ist die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt. Das kann sich unter anderem durch Müdigkeit und Leistungsschwäche bemerkbar machen.

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Der individuelle Eisenbedarf hängt vor allem vom Alter und vom Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Zufuhr folgender Mengen:
  • Erwachsene Männer benötigen pro Tag rund 10 mg des Spurenelements.
  • Erwachsene Frauen haben bis zu ihrer Menopause einen Bedarf von 15 mg.
  • Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf von Frauen auf 10 mg.
  • In der Schwangerschaft ist der tägliche Eisenbedarf mit 30 mg besonders hoch.
  • Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre haben je nach Alter und Geschlecht einen Tagesbedarf von 0,5 mg – 15 mg.[1]

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Eisen in tierischen Lebensmitteln

Eisen ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten. Neben Blutwurst und Leber stellen auch Fleisch und Fisch gute Quellen für das Spurenelement dar. Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat eine hohe Bioverfügbarkeit.

Das bedeutet, dass es der Körper besonders gut aufnehmen kann. Obwohl tierische Eisenlieferanten zum Teil weniger Eisen als einige pflanzliche Lebensmittel enthalten, tragen sie deshalb entscheidend zur Eisenversorgung bei.
Eisen in tierischen Lebensmitteln

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. Dazu zählen unter anderem Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie bestimmte Pilze und einige Gemüsesorten.

Allerdings enthalten pflanzliche Eisenlieferanten in der Regel dreiwertiges Eisen, das nur eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt. Das bedeutet, dass es der Körper schlechter als Eisen aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen kann.

Top 10: Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

1. Blutwurst

Das eisenhaltige Hämoglobin dient nicht nur bei Menschen, sondern auch bei anderen Wirbeltieren dem Sauerstofftransport. Deswegen enthält Blutwurst mit etwa 30 Milligramm pro 100 Gramm sehr viel Eisen.

2. Leber

Leber zählt neben Blutwurst zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt. 100 g Schweineleber enthalten z.B. rund 22 mg. Entenleber bringt es sogar auf bis zu 30 mg Eisen pro 100 g.

3. Fleisch

Fleisch enthält auf den ersten Blick nicht allzu viel Eisen. Bei Schweinefilet sind es z.B. 3 mg und bei Rindfleisch sogar nur 2,3 mg pro 100 g. Aufgrund der guten Bioverfügbarkeit des Eisens darf Fleisch an dieser Stelle dennoch nicht fehlen.

4. Fisch und Meeresfrüchte

Auch Fisch und Meeresfrüchte sind gute Eisenlieferanten. Austern sind mit 6,3 mg pro 100 g besonders eisenreich. Fisch bringt es je nach Sorte auf etwa 1 Milligramm Eisen, das vom Körper gut aufgenommen werden kann.

5. Getreide

Getreide und Getreideprodukte können ebenfalls dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Haferflocken enthalten 4,6 mg und Hirse 9 mg pro 100 g. Weizenkleie bringt es sogar auf einen Eisengehalt von 16 mg.

6. Pseudogetreide

Sogenanntes Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa gilt als gesunde Quelle für viele wertvolle Nährstoffe. Dazu zählt unter anderem auch Eisen, von dem je nach Sorte bis zu 9 mg in 100 g enthalten sind.

7. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte zählen zu den veganen Lebensmitteln mit viel Eisen. Bei Linsen sind es z.B. 7,5 mg und bei Sojabohnen 6,6 mg pro 100 g. In Erbsen sind immerhin noch 5,1 mg des lebenswichtigen Mineralstoffs enthalten

8. Nüsse

Nüsse sind eine weitere gute Eisenquelle. Besonders eisenreich sind z.B. Pistazien mit 7,3 mg und Cashewkerne mit 6,7 mg. Bei Mandeln sind es immerhin noch 4,2 mg und bei Haselnüssen 3,7 mg Eisen pro 100 g.

9. Samen

Genau wie Nüsse enthalten auch viele Samen größere Mengen Eisen. Bei Kürbiskernen sind es z.B. 12,1 mg und bei Sesam 10 mg. Weitere eisenhaltige Samen sind Pinienkerne mit 9,2 mg und Leinsamen mit 8,2 mg pro 100 g.

10. Pilze

Pfifferlinge enthalten 6,5 mg und Steinpilze sogar 8,4 mg Eisen pro 100 g. Bei anderen Pilzarten kann der Eisengehalt mitunter aber auch deutlich niedriger ausfallen. Beim Shiitake sind es z.B. noch nicht einmal 0,5 mg.

Wie viel Eisen enthält Gemüse?

Gemüse enthält zumindest zum Teil nennenswerte Mengen Eisen. Bei Spinat sind es beispielsweise 4,1 mg pro 100 g. Schwarzwurzeln enthalten 3,3 mg und der Eisengehalt von Feldsalat liegt immerhin bei 2 mg. Mit besonders eisenreichen Lebensmitteln wie Leber und Hülsenfrüchten kann Gemüse aber nicht mithalten.

Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Manche Stoffe unterstützen die Eisenaufnahme. Im Hinblick auf eine bedarfsgerechte Eisenversorgung ist es deshalb sinnvoll, bei den Mahlzeiten bestimmte Lebensmittel miteinander zu kombinieren.

Vitamin C trägt z.B. dazu bei, dass der Körper das in der Nahrung enthaltene Eisen besser aufnehmen kann. Außerdem kann der gleichzeitige Verzehr von Fleisch die Aufnahme des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln fördern.

Was kann die Eisenaufnahme hemmen?​

Manche in der Nahrung enthaltene Stoffe können die Eisenaufnahme auch hemmen. Dazu zählen z.B.:
  • Oxalsäure, die in Spinat und einigen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist
  • Ballaststoffe, die sich vor allem in Vollkornprodukten in größeren Mengen befinden
  • Tannine, die unter anderem in Tee, Kaffee und manchen Beeren enthalten sind

Ist eine bedarfsgerechte Eisenversorgung mit Lebensmitteln möglich?

Gesunde Menschen können ihren Eisenbedarf normalerweise mit der Ernährung decken. Die zusätzliche Einnahme eines Eisenpräparats ist nur bei einem bestehenden Eisenmangel erforderlich.

Hinzu kommt, dass zu viel Eisen Probleme bis hin zu Organschäden verursachen kann. Um eine gefährliche Überdosierung zu vermeiden, sollte man vor der Einnahme von Eisenpräparaten seine Eisenwerte überprüfen lassen.

Eine gängige Methode ist z.B. ein sogenannter Ferritin-Test auf Eisenmangel. Ferritin ist ein wichtiger Eisenspeicher. Ist der Ferritinwert zu niedrig, kann zur Behebung des Eisenmangels ein bedarfsgerecht dosiertes Eisenpräparat eingenommen werden.

Eisen & Lebensmittel: das Wichtigste auf einen Blick​

  • Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
  • Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, das der Körper schlechter aufnehmen kann.
  • Blutwurst und Leber sind die Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt.
  • Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide.
  • Gesunde Menschen können ihren Eisenbedarf meist mit der Ernährung decken.
  • Eisenpräparate sollten nur bei zu niedrigen Eisenwerten eingenommen werden.

Wichtig zu wissen

Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 05.09.2022).

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