Magnesium: Wirkung & Tagesbedarf

Magnesium erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Der Mineralstoff ist unter anderem Bestandteil vieler Enzyme. Außerdem trägt Magnesium zusammen mit Calcium zur Knochenmineralisierung bei und ist für den Energiestoffwechsel der Zellen von großer Bedeutung. Ein Magnesiummangel ist eher selten. Er kann zum Beispiel Müdigkeit und Muskelkrämpfe verursachen. Bei der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung ist zwingend eine bedarfsgerechte Zufuhr sicherzustellen.

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Auf den Punkt gebracht: Was ist Magnesium?

Genau wie Calcium zählt Magnesium zu den sogenannten Mengenelementen. Das sind jene Mineralstoffe, von denen im Organismus eines Menschen mehr als 50 mg je Kilogramm Körpergewicht gespeichert sind. Im menschlichen Körper befinden sich insgesamt ungefähr 20 g des lebenswichtigen Mineralstoffs.

Wirkung: Welche Funktionen erfüllt Magnesium?

Magnesium hat im Körper viele wichtige Aufgaben:

Es wird unter anderem für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und eine normale Herztätigkeit benötigt.
Zudem ist das Mineral für die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Aufbau der Knochen und Zähne

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Der tägliche Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die DGE empfiehlt in ihren Referenzwerten für die Aufnahme des Minerals folgende Mengen pro Tag:

Für Männer ab einem Alter von 15 Jahren beträgt die empfohlene Magnesiumzufuhr 330 mg und ab 19 Jahren 350 mg am Tag.
Der Magnesiumbedarf bei Frauen liegt laut DGE ab 15 Jahren bei 260 mg und ab 19 Jahren bei 300 mg am Tag.
Bei Kindern bewegt sich der tägliche Bedarf zwischen 24 mg für Neugeborene und 240 mg für Mädchen 280 mg für Jungen bis zum Erreichen des 15. Geburtstags.¹

Wie der Körper mit Magnesium versorgt wird

Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden. Deshalb ist er auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit der Nahrung angewiesen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Obst, Gemüse und Vollkornprodukte beinhaltet, stellt das in der Regel kein Problem dar.

In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten?

Vor allem pflanzliche Lebensmittel liefern Magnesium in größeren Mengen. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse und Kartoffeln. Zudem gibt es diverse magnesiumreiche Obst- und Gemüsesorten. Tierische Produkte wie Milch enthalten hingegen nur geringe Mengen des Mineralstoffs.

Ausgewählte Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt (mg/100 g):

Weizenkeime 250 mg
Haferflocken 135 mg
Naturreis 175 mg
Walnüsse 158 mg
Mandeln 170 mg
Kürbiskerne 534 mg
Sonnenblumenkerne 325 mg
Sojabohnen 220 mg
Linsen 130 mg
Weiße Bohnen 140 mg
Mangold 81 mg
Blattspinat 58 mg
Papaya 41 mg
Datteln 50 mg
Himbeeren 30 mg
Brombeeren 30 mg
Bananen 30 mg

Magnesium in Mineralwasser

Je nach Sorte kann auch Mineralwasser eine gute Quelle für Magnesium darstellen. Ab einem Gehalt von 50 mg je Liter darf ein Mineralwasser als magnesiumhaltig bezeichnet werden. Manche Sorten sind sogar noch deutlich magnesiumreicher.

Ursachen für einen Magnesiummangel

Da eine ausreichende Versorgung über die normale Ernährung gut gewährleistet werden kann, ist ein Magnesiummangel relativ selten. Mögliche Ursachen, die dennoch zu einem Mangel führen können, sind beispielsweise Alkoholismus sowie eine schlechte Nährstoffaufnahme aufgrund von Erkrankungen des Verdauungssystems.

Jugendliche und junge Erwachsene nehmen tendenziell etwas zu wenig Magnesium zu sich. Zu einem tatsächlichen Mangel führt die geringfügig zu niedrige Magnesiumzufuhr bei ihnen in der Regel jedoch nicht.

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern. Fehlt dem Körper zu viel des lebenswichtigen Mineralstoffs, kann sich das unter anderem durch Müdigkeit bemerkbar machen. Zudem sind aufgrund einer Überreizung der Muskeln Muskelkrämpfe sowie Kribbeln und Taubheitsgefühle möglich.

Darüber hinaus können beispielsweise auch folgende Symptome auf einen Magnesiummangel hinweisen:

Sinkende
Körpertemperatur
Nervosität
Reizbarkeit
Konzentrationsprobleme

Mögliche Folgen eines andauernden Magnesiummangels

Ein andauernder Magnesiummangel kann zu verkalkten Blutgefäßen und Nieren führen. Außerdem kann es unter Umständen zu Herzrhythmusstörungen kommen. Das liegt daran, dass neben Kalium auch Magnesium als Elektrolyt eine wichtige Rolle für die Stabilisierung des Herzschlags spielt.

Nebenwirkungen bei einer Überdosierung von Magnesium

Neben einem Mangel ist auch eine Überdosierung von Magnesium mit entsprechenden Nebenwirkungen möglich. Zu den Symptomen, die zu viel Magnesium auslöst, zählen insbesondere Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall.

Im Fall einer sehr hohen Überdosierung ab circa 2.500 mg Magnesium am Tag besteht sogar das Risiko für ernstere Nebenwirkungen wie Muskelschwäche und einen Abfall des Blutdrucks.

Zu welcher Tageszeit sollte man Magnesium zu sich nehmen?

Wann man Magnesium einnehmen sollte, lässt sich nicht pauschal sagen. Grundsätzlich gibt es im Hinblick auf den Zeitpunkt der Einnahme keine Einschränkungen. Es bleibt somit dir überlassen, wann du dein Magnesiumpräparat zu dir nehmen möchtest.

Willst du durch einen Mangel an Magnesium ausgelösten nächtlichen Krämpfen in deinen Waden entgegenwirken, hat es sich allerdings bewährt, am Abend zu einer entsprechenden Nahrungsergänzung zu greifen.

Nichtsdestotrotz spielt eine bedarfsgerechte Magnesiumzufuhr im Allgemeinen eine deutlich wichtigere Rolle als eine bestimmte Uhrzeit. Das gilt vor allem für Sportler. Diese können ihr Magnesium sowohl vor als auch nach ihrem Workout einnehmen.

Magnesiumarten: Welche ist das beste?

Magnesium ist als Nahrungsergänzung in verschiedenen Formen erhältlich. Dazu zählt neben anorganischem Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid auch das organische Magnesiumcitrat.

Die Annahme, dass Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit besitzt und daher besser als andere Formen ist, ist weit verbreitet. In diesem Zusammenhang durchgeführte Studien kamen in der Vergangenheit jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen.²

In der Praxis dürfte es vermutlich keinen nennenswerten Unterschied machen, welche Magnesiumverbindung eine bestimmte Nahrungsergänzung enthält.

Magnesium als Nahrungsergänzung: Individuell dosieren

Wie bei anderen Mikronährstoffen gilt auch bei Magnesium, dass viel nicht zwangsläufig auch viel hilft. Wenn du keinen tatsächlichen Bedarf hast, solltest du daher darauf verzichten, Magnesium-Tabletten oder Präparat-Kombis mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Stattdessen empfiehlt es sich, stets eine individuell auf dich angepasste Dosierung zu gewährleisten. Das gelingt dir zum Beispiel mithilfe einer Genanalyse. Anhand deiner Analyseergebnisse lässt sich eine exakt auf deine Bedürfnisse abgestimmte Mischung aus Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen zusammenstellen.

Zusammenfassung

Der Mineralstoff Magnesium wird unter anderem für den Energiestoffwechsel sowie die Nerven- und Muskelfunktion benötigt.
Erwachsene haben laut DGE je nach Alter und Geschlecht einen täglichen Magnesiumbedarf von 300 bis 350 mg.
Gute Magnesiumquellen sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
Ein Magnesiummangel kann sich beispielsweise durch Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen.
Eine Überdosierung von Magnesium äußert sich insbesondere durch Beschwerden mit der Verdauung, wie zum Beispiel Durchfall.
Bei der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung solltest du in jedem Fall auf eine bedarfsgerechte Dosierung achten.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹ Magnesium: Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0 (Stand 10.05.2023)

² Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects Shechter et al. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433473/ (Stand 10.05.2023)

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