Was sind Aminosäuren?
Jeder Mensch besteht aus rund 50 000 verschiedenen Proteinen. Bestandteil dieser Eiweiße sind proteinogene Aminosäuren. Chemisch betrachtet sind Aminosäuren eine große Klasse organischer Verbindungen, die in fast allen Organismen vorkommen.
Aminosäuren sind also die Bausteine jeder Zelle – ohne sie kann ein Organismus auf Dauer nicht existieren. Außer an der Zellerneuerung sind Aminosäuren auch an verschiedenen Stoffwechselfunktionen im Körper beteiligt und liefern neue Energie.
Aminosäuren: Insgesamt 20
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper für den Aufbau von Proteinen nutzen kann. Diese werden in essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt.
Die essenziellen Aminosäuren sind besonders wichtig und gelten als unentbehrlich für unseren Organismus, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.
Welche essenziellen Aminosäuren gibt es?
Zu den essenziellen Aminosäuren, die lebensnotwendig für uns sind, gehören:
- Lysin (Lys)
- Tryptophan (Trp)
- Leucin (Leu)
- Valin (Val)
- Histidin (His)
- Isoleucin (Ile)
- Threonin (Thr)
- Phenylalanin (Phe)
- Methionin (Met)
Eselsbrücke: Aminosäuren leicht gemerkt
Mit dieser Eselsbrücke (mit fehlerhafter Rechtschreibung) lassen sich die essenziellen Aminosäuren leicht merken: „Der ‚Lys‘terne ‚Try‘stan ‚Leu‘ft in den ‚Val‘d und zeigt der ‚His‘terischen Isolde auf der ‚Thr‘eppe eine ‚Phe‘nomenale Methode.“
Und was sind nicht- und semi-essenzielle Aminosäuren?
- Eine nicht-essenzielle Aminosäure kann der Körper selbst herstellen oder aus anderen Aminosäuren aufbauen. Sie müssen also nicht mit der Nahrung extern zugeführt werden.
- Als semi-essenziell wird eine Aminosäure bezeichnet, wenn sie nur in bestimmten Situationen oder Lebensabschnitten zugeführt werden sollte. Dies ist dann der Fall, wenn ein erhöhter Bedarf besteht – etwa in Wachstumsphasen oder bei ausgiebigem Sport.
Darum sind essenzielle Aminosäuren so wichtig
Essenzielle Aminosäuren sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind unentbehrlich für die Herstellung der lebensnotwendigen Proteine.
Diese Proteine werden in zwei Arten unterteilt und übernehmen verschieden Aufgaben:
- Strukturproteine sind für den Muskelaufbau und das Bindegewebe zuständig und formen und stärken deine Körperstatur.
- Funktionsproteine sorgen für eine reibungslose Kommunikation zwischen den einzelnen Zellen. Außerdem werden sie auch als Antikörper für das Immunsystem und als Hormone und Enzyme genutzt.
Essenzielle Aminosäuren: Tagesbedarf?
Der Bedarf an Aminosäuren wird über die tägliche Eiweißzufuhr gedeckt. Hier gilt die Faustregel, dass ab dem 15. Lebensjahr täglich mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zugeführt werden sollten.1
Bei verschiedenen Personengruppen kann der Protein- bzw. Eiweißbedarf höher sein, zum Beispiel bei Sportlern oder Kinder und Jugendlichen bis 15 Jahren.
Die empfohlenen Zufuhrmengen unterscheiden sich je nach einzelner Aminosäure. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene folgende Zufuhr in mg pro kg Körpergewicht pro Tag:2
- Histidin 10 mg/kg
- Isoleucin 20 mg/kg
- Leucin 39 mg/kg
- Lysin 30 mg/kg
- Methionin & Cystein 15 mg/kg
- Phenylalanin & Tyrosin 25 mg/kg
- Threonin 15 mg/kg
- Tryptophan 4 mg/kg
- Valin 26 mg/kg
Aminosäurenmangel erkennen
Welche Symptome für einen Mangel gibt es?
Zeichen für den Mangel einer Aminosäure können unter anderem folgende sein:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Schlechte Haut
- Schwaches Immunsystem
- Schwindende Muskulatur
- Problemen mit Bändern, Sehnen und Knochen
Lebensmittel: Wo sind essenzielle Aminosäuren enthalten?
Essenzielle Aminosäuren finden sich hauptsächlich in proteinhaltigen Lebensmitteln, also Nahrung mit viel Eiweiß. Dazu zählen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Als besonders proteinhaltig gelten etwa Quark, Forelle oder Emmentaler.
Vegetarier und Veganer benötigen nicht zwingend eine Nahrungsergänzung für Aminosäuren. Es gibt viele Pflanzen, die essenzielle Aminosäuren enthalten. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken.
Folgende pflanzliche Lebensmittel sind besonders gute Aminosäure-Quellen:
- Hülsenfrüchte: primär Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen
- Nüsse und Samen: hauptsächlich Walnüsse, Cashewkerne, Leinsamen und Hanfsamen
- Getreide und Pseudogetreide: vorrangig Dinkelkleie, Haferflocken, Amaranth, Hirse und Buchweizen
- Grünes Gemüse: vor allem Spinat, Brokkoli und Feldsalat
Aminosäuren: Auf die Mischung kommt es an
Wichtig ist grundsätzlich eine ausgewogene Mischung von essenziellen Aminosäuren. Denn diese arbeiten nicht isoliert voneinander, sondern bilden im Körper Ketten oder benötigen einander für die Herstellung anderer Aminosäuren.
Durch eine geschickte Mischung verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel lässt sich die Wertigkeit des Eiweißes erhöhen und ein ideales Verhältnis von Aminosäuren erreichen. Als besonders geeignet gilt die Kombination aus Hülsenfrüchten und (Vollkorn-)Getreide. So hat eine Linsensuppe mit Vollkornbrot eine höhere biologische Eiweißwertigkeit als ein Stück Fleisch.
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Prinzipiell gilt, dass sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren über eine ausgewogene und vielseitige Ernährung decken lässt. Wichtig hierzu ist ein großer Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Eine isolierte Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel ist daher meist nicht nötig.
Auch für Veganer oder Vegetarier besteht grundsätzlich keine Notwendigkeit für Nahrungsergänzungsmittel.
Dennoch gibt es bestimmte Personengruppen, wie Leistungssportler, die einen erhöhten Bedarf an Proteinen und somit Aminosäuren haben. Dieser Bedarf kann über die zusätzliche Einnahme von Substanzen zur Nahrungsergänzung abgedeckt werden. Diese Einnahme sollte jedoch mit dem Arzt abgesprochen und die vom Hersteller empfohlenen Tagesmenge eingehalten werden.3
Eine dauerhafte und zu hoch dosierte Einnahme einzelner Aminosäuren kann in seltenen Fällen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren (letzte Überarbeitung: k.A.). URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html (zuletzt aufgerufen am: 31.08.2022).
2 World Health Organization, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation: PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. 2007. Seite 150.
3 Verbraucherzentrale: Aminosäuren für Freizeitsportler – besser als ein kleines Steak? (letzte Überarbeitung: 2021). URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314 (zuletzt aufgerufen am: 31.08.2022).
