Was ist eine Kettlebell?
Bei der Kettlebell handelt es sich um eine Hantel in Kugelform. Sie besteht aus einem runden Gewicht, an dessen Oberseite ein Griff angebracht ist. In der Regel bestehen Kettlebells aus massivem Gusseisen. Es gibt aber auch Modelle, die aus Kunststoff gefertigt sind.
Klassische Kettlebells sind mit einem Gewicht von 4 kg bis 32 kg erhältlich, wobei das Gewicht in Schritten von 4 kg zunimmt. Beim Kauf einer Kettlebell sollte man neben dem Gewicht vor allem darauf achten, dass sich das gewählte Modell gut greifen lässt.
Welche Muskeln trainiert man beim Kettlebell Swing?
Der Kettlebell Swing trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker. Des Weiteren sind auch die Beinbeuger, die Bauchmuskeln sowie die Muskulatur der Unterarme und Schultern an der Übungsausführung beteiligt.
Wie macht man Kettlebell Swings?
Wie bei allen Fitnessübungen ist es für ein sicheres und effektives Training wichtig, dass Du beim Kettlebell Swing auf eine saubere Ausführung achtest. Nimm Dir also unbedingt Zeit, um die richtige Technik zu erlernen.
Kettlebell Swing: Übungsausführung
- Stelle Dich mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Füßen hinter die Kettlebell.
- Hebe die Kugelhantel mit beiden Händen vom Boden, indeam Du die Hüften und die Knie beugst.
- Strecke den Rücken beim Anheben der Kettlebell durch und mache dabei ein leichtes Hohlkreuz.
- Halte die Kettlebell in der Ausgangsposition mit beiden Händen und geraden Armen vor Deinem Körper fest.
- Bewege Deine Hüften erst nach hinten und schiebe sie dann explosiv nach vorn, um die Kugelhantel zum Schwingen zu bringen.
- In der höchsten Position sind Deine Arme ungefähr parallel zum Boden und die Knie und Hüften durchgestreckt.
- In der tiefsten Position sind die Hüften gebeugt und die Kettlebell befindet sich zwischen Deinen Beinen.
- Achte die ganze Zeit darauf, dass Dein Rücken gerade, Dein Rumpf angespannt und Deine Schultern nach hinten gezogen sind.
- Die Bewegung bzw. der Schwung kommt beim Kettlebell Swing fast ausschließlich aus der Hüfte.
3 häufige Fehler, die Du beim Kettlebell Swing vermeiden solltest
Der Kettlebell Swing sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Tatsächlich gibt es aber einiges, was Du falsch machen kannst. Fehler bei der Übungsausführung beeinträchtigen nicht nur den Trainingseffekt. Sie erhöhen auch das Risiko für Verletzungen.
Vor allem folgende drei Fehler können beim Kettlebell Swing ein Problem sein:
- Dein Rücken ist nicht gerade: Ist der Rücken beim Kettlebell Swing nicht gerade, fehlt es Dir an Kraft. Überdies stellt die gebeugte Haltung eine enorme Belastung für die Bandscheiben dar.
- Du gehst zu weit in die Knie: Man bewegt die Kugelhantel mit der Kraft der Hüften. Wenn Du die Knie zu weit beugst, machst Du statt einem Kettlebell Swing eher eine Kniebeuge.
- Du arbeitest mit Armen und Schultern: Versuchst Du, die Kettlebell mit den Armen und Schultern nach oben zu schwingen, ist das ineffektiv und eine unnötige Belastung der Schultergelenke.
Was ist der amerikanische Kettlebell Swing?
Bei der beschriebenen Ausführung handelt es sich um den sogenannten russischen Kettlebell Swing. Die amerikanische Variante unterscheidet sich im Wesentlichen dadurch, dass die Kettlebell über den Kopf geschwungen wird.
Dadurch werden die Schultern deutlich stärker belastet und das Risiko für Verletzungen steigt. Aus diesem Grund empfehlen wir Dir, Dich auf die russische Variante des Kettlebell Swings zu beschränken.
Fitter dank Kettlebell Swings: ein Fazit
Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Übung, um Deine Fitness mit einem vergleichsweise kleinen Zeitaufwand zu verbessern. Es lohnt sich also, ihn in Deine Trainingsroutine einzubauen.
Da eine Kettlebell kaum Platz wegnimmt, eignet sie sich auch für das Training in den eigenen vier Wänden. Vielleicht findest Du Gefallen an der ungewöhnlichen Hantel in Kugelform und versuchst Dich in Zukunft noch an weiteren Kettlebell-Übungen.
Das Wichtigste zum Kettlebell Swing auf einen Blick
- Kettlebells sind Hanteln in Kugelform, die es mit unterschiedlichen Gewichten gibt.
- Beim Kettlebell Swing werden vor allem die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker beansprucht.
- Die Kugelhantel wird beim Kettlebell Swing fast ausschließlich mit der Kraft der Hüften bewegt.
- Zu den häufigen Fehlern bei der Übungsausführung zählen z.B. ein gebeugter Rücken und zu stark gebeugte Knie.
- Bei der amerikanischen Variante werden die Arme über den Kopf bewegt, was mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden ist.
Wichtig zu wissen
