Immer Dehnübungen vor dem Sport?
Ein klares Nein. Manche Sportler setzen das Dehnen dem Aufwärmtraining gleich. Das ist aber nicht so. Während das Aufwärmen dazu dient, die Muskeln aufzuwärmen, dient die Dehnung dazu, die Faszien (Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt) flexibel zu machen. Da Dehnübungen die Muskeln bei einer Zerrung oder bei Muskelkater zusätzlich belasten können, sollten sie in diesen Fällen unterlassen werden.
Dynamisches und statisches Dehnen
- Unter dynamischem Dehnen versteht man beispielsweise, das Wippen, Schwingen oder Federn. Hier wird der jeweilige Muskel durch Beanspruchung seines Gegenspielers (etwa Bizeps-Trizeps) gedehnt. Dynamisches Dehnen wird vor dem Kraftsport oder Ausdauertraining angewandt, statisches Dehnen nach dem Ausdauertraining.
- Beim statischen Dehnen werden einzelne Muskeln durch gleichmäßige Dehnung, welche ein paar Sekunden gehalten, gedehnt.
Dehnübungen: Unsere Top 5
- Oberarme dehnen
- Nacken dehnen
- Rücken dehnen
- Oberschenkel dehnen
- Waden dehnen
Wichtig zu wissen:
Vor den Dehnübungen empfehlen wir ein leichtes Aufwärmtraining.
Oberarme dehnen
- Stell Dich aufrecht und gerade hin.
- Nun einen Arm nach oben ausstrecken und hinter dem Kopf abwinkeln. Dabei die Handinnenfläche leicht zwischen die Schulterblätter oder auf den Nacken legen.
- Mit der anderen Hand den Ellenbogen seitlich nach hinten hinter Kopf drücken, bis ein Ziehen zu spüren ist.
- In dieser Stellung 15 Sekunden verharren.
- Wiederholung mit dem anderen Arm.
Nacken dehnen
- Für diese Übung stelle Dich wieder gerade hin oder setze dich gerade hin.
- Lege den Kopf seitlich Richtung Schulter.
- Mit der Hand derselben Körperseite jetzt den Kopf nach unten drücken, bis es im Nacken zieht.
- Wieder 15 Sekunden verharren.
- Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Waden dehnen
- Stell Dich ungefähr einen Meter vor einer Wand auf.
- Bitte beide Arme gerade nach vorn und gegen die Wand lehnen.
- Dabei ein Bein etwas angewinkelt mit nach vorn ziehen, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Jetzt fest gegen die Wand drücken und die Ferse des gestreckten Beins, Richtung Boden pressen.
- In dieser Stellung 15 Sekunden verharren.
- Wiederholung mit dem anderen Bein.
Rücken dehnen
- Knie Dich bitte auf den Boden.
- Schienbeine und nach hinten ausgestreckte Füße berühren den Boden vollständig.
- Nun nach vorn ausstrecken und dabei den Oberkörper auf die Oberschenkel legen.
- Jetzt beide Arme so weit wie möglich nach vorn.
- Kopf und Rücken sollen eine Linie sein.
- In dieser Stellung 20 Sekunden verharren.
Oberschenkel dehnen
- Wieder aufrecht hinstellen.
- Nun winkele ein Bein nach hinten oben an und umgreife den Fuß mit beiden Händen.
- Das stehende Bein durchdrücken, die Verse des anderen Beins an das Gesäß drücken.
- Mit beiden Händen den Fuß anpressen.
- Bitte 15 Sekunden verharren.
- Mit dem anderen Bein wiederholen.
Die richtige Ernährung für die Beweglichkeit
Mit unseren Übungen hast Du schon viel zur Erhaltung Deiner Gesundheit getan. Doch auch die richtige Ernährung ist für die Beweglichkeit wichtig.
Knochen, Gelenke und Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um fit zu bleiben. Einige dieser wichtigen Nahrungsmittel sind:
- Milch, Käse, Joghurt, Sojabohnen, Nüsse und grünes Gemüse. Sie sind gute Calciumlieferanten. Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau.
- Innereien, fetter Fisch und Lebertran liefern einiges an Vitamin D. Dieses Vitamin wird für die Einlagerung von Calcium benötigt.
- Spinat, Brokkoli, Mangold, Grünkohl und Obst bringen eine Menge Vitamin K mit. Dies spielt beim Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle.
- Meeresfisch, Fleisch und Schalentiere enthalten viel Glucosamin und Chondroitin. Sie sind für den Knorpelaufbau wichtig.
- Zitrusfrüchte, Johannisbeeren und Sanddorn sind gute Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin wird für elastische Bänder und starkes Bindegewebe gebraucht.
Wichtig zu wissen
Gut zu Wissen:
Zusätzlich ist es notwendig, genügend und das Richtige zu trinken. Fruchtsäfte, Mineralwasser und ungesüßter Tee tun hier hervorragende Dienste.
