Wie entstehen schlaffe Oberarme?
Schlaffe Oberarme sind ein Problem, das hauptsächlich Frauen betrifft. Gerade im Sommer scheuen sich viele davor, ärmellose Shirts zu tragen, da die Haut an den Oberarmen unansehnlich nach unten hängt. Das hat natürlich mit der Schwerkraft zu tun – vor allem aber damit, dass die Haut bereits ab dem 25. Lebensjahr an Spannkraft und Elastizität verliert. Kommen ein schwaches Bindegewebe, eine einseitige Ernährung und eine genetische Prädisposition dazu, sind „Winkearme“, die bei jeder Bewegung mitwippen, vorprogrammiert.
Weitere Gründe: zu viel Haut oder zu wenig Muskeln
Schlaffe Oberarme entstehen aber auch, wenn zu viel Haut und zu wenig Muskeln da sind. Die gute Nachricht: Du musst Dich nicht zwangsläufig unter das Messer legen oder zu Botox-Injektionen greifen. Die ärgerlichen Hautlappen lassen sich auch mit einem gezielten Muskeltraining in den Griff bekommen.
Übrigens können auch Männer von „Winkearmen“ betroffen sein. Da sie jedoch in der Regel mehr Muskelmasse besitzen als Frauen, ist dieses Phänomen bei ihnen seltener. Dennoch gibt es auch Männer, die mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren und unter schlaffen Oberarmen leiden.
5 einfache Übungen für straffe Oberarme
Schlaffe Oberarme bekommst Du relativ leicht wieder in den Griff – vorausgesetzt, das Armtraining erfolgt regelmäßig und gezielt. Wer diese Partie straffen möchte, kann dabei auf eine Reihe von Übungen aufbauen, die sich einfach und effizient in den Alltag einbauen lassen:
- Liegestütze
- Dips
- Curls
- Seitliche Hebe-Planke
- Push-ups mit dem Ball
Der Klassiker: Oberarme trainieren mit Liegestützen
Der Liegestütz ist ein perfektes Ganzkörpertraining und wirkt an den Schultern, in der Brust, an den Beinen, am Bauch, Rücken und Po. So ganz „nebenbei“ sind Liegestütze ideal, um alle Muskelgruppen in den Armen zu trainieren. Außerdem werden keine Sportgeräte benötigt, sodass jederzeit und überall mit dem Workout begonnen werden kann.
Als Anfänger empfehlen sich Liegestütze auf den Knien; später sollten die Übungen auf den Zehenspitzen durchgeführt werden. Täglich 3 x 10 Wiederholungen sorgen schnell für den gewünschten Erfolg.
Für den Trizeps: Dips für zu Hause
Auch für einfache Dips ist kein spezielles Gerät vonnöten. Es reicht ein stabiler Stuhl oder eine Bank im Freien, um Deine Oberarme zu trainieren.
Dabei setzt Du Dich mit dem Rücken zuerst vor die Kante und legst die Hände darauf ab. Nun drückst Du Dich nach oben, hältst kurz die Spannung und senkst Dich wieder ab. 3 Durchgänge mit 15 Wiederholungen sind ideal, um den Trizeps zu trainieren.
Der Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden, indem sich die Füße auf einer Erhöhung befinden.
Für den Bizeps: Curls
Bei den sogenannten Curls kommen Kurzhanteln zum Einsatz. Die Armbeugen mit den Hanteln werden nicht umsonst als Bizepscurls bezeichnet, denn sie trainieren den langen und den kurzen Kopf des Bizepses sowie den Armbeuger.
Bei den populären Übungen zum Muskelaufbau in den Oberarmen stellst Du Dich aufrecht mit geradem Rücken sowie hüftbreit geöffneten Beinen auf. Dabei nimmst Du in jede Hand eine Hantel und winkelst den Arm dann so an, dass der Unterarm parallel zum Boden ist. Jetzt ziehst Du die Hantel langsam in Richtung Oberarm.
Bizeps Curls können einarmig, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden. Auch die Ausführung im Sitzen ist möglich. Mit 3 x 15 Wiederholungen bist Du als Anfänger gut beraten.
Ganzkörpertraining mit der seitlichen Hebe-Planke
Mit der seitlichen Hebe-Planke werden neben der Arm- auch die Schulter-, Bauch und Rückenmuskulatur trainiert. Der Unterarmstütz seitwärts formt zwar primär die Außenkontur des Körpers, zusätzlich werden jedoch die Armmuskeln beansprucht.
Für die Side-Planks brauchst Du nur etwas Platz im Wohnzimmer. Dort legst Du Dich ausgestreckt auf die Seite und stützt Dich über den Ellbogen und die Füße ab, damit der Körper sich in einer geraden Linie vom Boden hebt. Den anderen Arm streckst Du nach oben in die Luft, wobei Du das Oberarmtraining mit einer zusätzlichen Kurzhantel intensivieren kannst. Auch hier sind 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen gut für den Muskelaufbau.
Für Profis: Push-ups mit dem Ball
Diese Übung richtet sich an Fortgeschrittene, die den gesamten Oberkörper einschließlich der Oberarme trainieren möchten.
Dafür begibst Du Dich in die Position der Planke, bei der Du Dich mit den Unterarmen und den Fußspitzen vom Boden hochstemmst. Nun legst Du eine Hand auf einen Ball und drückst die andere Hand gegen den Boden. Dann gehst Du etwas tiefer und kommst wieder hoch.
Du machst sozusagen einen ungeraden Liegestütz, der enorm anspruchsvoll ist. Wenn Du je Seite 5 Push-ups schaffst, werden es Dir Deine Muskeln in den Oberarmen danken.
Ergänzende Tipps für straffe Oberarme
Neben einem gezielten Muskeltraining ist ein aktiver und gesunder Lebensstil wichtig, damit Du dem Ziel von straffen Oberarmen näherkommst.
Achte daher besonders auf folgende Punkte:
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Säule für straffe Oberarme. Sollen die Muskeln wachsen, brauchen sie vollwertige Proteine, wie sie in Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten sind. Auch die Einnahme von hochwertigem, naturbelassenem Proteinpulver kann sinnvoll sein.
- Hautpflege: Straffende Cremes für die Oberarme stärken das Bindegewebe. Da die Haut mit zunehmendem Alter immer weniger Kollagen produziert und schlaffer wird, sind hier es vorrangig Hautpflegeprodukte mit Kollagenfasern, die der Haut mehr Spannkraft verleihen.
- Massage: Massagen fördern die Durchblutung und haben damit einen positiven Effekt auf die Elastizität der Haut. Zudem werden muskuläre Verspannungen gelöst, falls das Workout für die Oberarme mal etwas intensiver ausgefallen ist.
Wer die Oberarme straffen möchte, sollte auf intensives Ausdauertraining oder radikale Diäten verzichten. Cardio-Workouts und Fastenkuren lassen das Unterhaut-Fettgewebe schwinden, was kontraproduktiv sein kann. Erfolgversprechender ist der gezielte Muskelaufbau in den Armen, der zusammen mit einer gesunden Ernährung und richtigen Pflege schon bald zu schön definierten Oberarmen führt.
Wichtig zu wissen
