Wichtige Nährstoffe für ein starkes Immunsystem
Eine gesunde Ernährung ist für starke Abwehrkräfte sehr wichtig. Sie versorgt den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, die die Funktion des Immunsystem auch in den dunklen Monaten des Jahres unterstützen.
Vor allem folgende Nährstoffe tragen zur Stärkung des Immunsystems bei:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Eisen
- Selen
- Zink
Vitamin A
Vitamin A bzw. Retinol ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist vor allem für die Sehkraft wichtig. Außerdem unterstützt Vitamin A die Hautgesundheit und die Abwehrkräfte. Ein Mangel führt unter anderem zu Nachtblindheit und einem geschwächten Immunsystem. Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten das Provitamin A Beta-Carotin, das der Körper in Retinol umwandeln kann.
Lebensmittel mit viel Vitamin A (mg/100 g)
- Schweineleber 39 mg
- Rinderleber 18 mg
- Aal 0,9 mg
- Thunfisch 0,45 mg
- Eier 0,27 mg
Lebensmittel mit viel Beta-Carotin (mg/100 g)
- Grünkohl 8,68 mg
- Karotten 8,48 mg
- Feldsalat 3,98 mg
- Paprika 3,5 mg
- Spinat 3,25 mg
Vitamin C
Das auch als Ascorbinsäure bekannte Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und stärkt das Immunsystem. Eine unzureichende Versorgung mit dem wasserlöslichen Vitamin macht sich unter anderem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar. Ein anhaltender Mangel führt zu einem Erkranken an Skorbut. Vitamin C ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Lebensmittel mit viel Vitamin C (mg/100 g)
- Sanddornbeeren 450 mg
- Bärlauch 150 mg
- Schwarze Johannisbeeren 189 mg
- Paprika 139,5 mg
- Petersilie 133 mg
- Brokkoli 115 mg
- Rosenkohl 112 mg
Vitamin D
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist vor allem für die Mineralisierung der Knochen und Zähne wichtig. Außerdem spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Ein Vitamin-D-Mangel erhöht unter anderem die Infektanfälligkeit und das Risiko für Osteoporose. Vitamin D ist hauptsächlich in fettreichen Fischsorten enthalten.
Lebensmittel mit viel Vitamin D (µg/100 g)
- Aal 90 – 125 µg
- Hering 8 – 26 µg
- Lachs 15 – 25 µg
- Sardine 11 – 15 µg
- Thunfisch 5 – 9 µg
- Eier 3 µg
- Pfifferlinge 2 µg
Vitamin E
Vitamin E bzw. Tocopherol ist ein weiteres fettlösliches Vitamin, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist. Es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und wirkt Entzündungen entgegen. Ein Mangel an Vitamin E verursacht unter anderem trockene Haut und Störungen der Wundheilung. Vitamin E ist vor allem in Pflanzenölen und Nüssen enthalten.
Lebensmittel mit viel Vitamin E (mg/100 g)
- Weizenkeimöl 174 mg
- Mandeln 25,9 mg
- Haselnüsse 22 mg
- Rapsöl 18,9 mg
- Leinsamen 16 mg
- Schwarzwurzeln 6 mg
- Walnüsse 6 mg
Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Körper braucht es vor allem für den Transport von Sauerstoff im Blut. Ein Eisenmangel macht sich durch zahlreiche Symptome bemerkbar. Dazu zählen unter anderem Müdigkeit, Abgeschlagenheit und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Eisen ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings kann der Körper das Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten.
Lebensmittel mit viel Eisen (mg/100 g)
- Blutwurst 30 mg
- Schweineleber 22 mg
- Kürbiskerne 12,1 mg
- Sesam 10 mg
- Steinpilze 8,4 mg
- Eigelb 7 mg
- Rindfleisch 2,3 mg
Selen
Bei Selen handelt es sich um ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Selen trägt unter anderem dazu bei, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Ein Selenmangel beeinträchtigt z.B. das Immunsystem und die Muskelfunktion sowie die Bildung des Spermas. Selen ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Lebensmittel mit viel Selen (µg/100 mg)
- Bückling 140 µg
- Paranüsse 103 µg
- Thunfisch 82 µg
- Makrele 39 µg
- Weiße Bohnen 14 µg
- Eier 10 µg
- Naturreis 10 µg
Zink
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das viele wichtige Funktionen für unseren Körper hat. Es wird unter anderem für das Zellwachstum und ein funktionierendes Immunsystem benötigt. Ein Zinkmangel äußert sich z.B. durch Störungen der Wundheilung, Hautprobleme und geschwächte Abwehrkräfte. Zink ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Lebensmittel mit viel Zink (mg/100 g)
- Emmentaler 4,63 mg
- Rindfleisch 4,41 mg
- Haferflocken 4,06 mg
- Paranüsse 4 mg
- Linsen 3,73 mg
- Mais 2,5 mg
- Eier 1,35 mg
Probiotische Lebensmittel für ein starkes Immunsystem
Probiotische Lebensmittel enthalten Mikroorganismen wie Hefen und Milchsäurebakterien. Sie fördern eine gesunde Darmflora. Der Darm ist ein sehr wichtiger Teil des menschlichen Immunsystems. Aus diesem Grund können probiotische Lebensmittel wie Buttermilch und Joghurt sowie Sauerkraut und Kimchi in der dunklen Jahreszeit einen wertvollen Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte leisten.
Braucht man für ein starkes Immunsystem Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn es die Gene zulassen, lässt sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen normalerweise gut mit Lebensmitteln decken. Dennoch können Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Situationen dazu beitragen, das Immunsystem mit zusätzlichen Nährstoffen zu unterstützen. In der dunklen Jahreszeit gilt das vor allem für Vitamin D.
Das liegt daran, dass die Ernährung nur etwa 20 Prozent zur Deckung des Tagesbedarfs beiträgt. Den Rest bildet der Körper selbst. Allerdings braucht er dafür Sonnenlicht, wovon im Herbst und im Winter oft nicht genug zur Verfügung steht. Ob Du von einem Mangel betroffen bist, findest Du bei Bedarf mit einem Vitamin-D-Test heraus.
Lebensmittel & Immunsystem – das Wichtigste auf einen Blick
- Die dunkle Jahreszeit belastet die Abwehrkräfte und macht den Körper anfällig für diverse Infekte.
- Eine ausgewogene Ernährung trägt im Herbst und im Winter entscheidend zur Stärkung des Immunsystems bei.
- Gesunde Lebensmittel versorgen den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen für starke Abwehrkräfte.
- Probiotische Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora und unterstützen so ebenfalls das Immunsystem.
- In manchen Situationen kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Wichtig zu wissen
