Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist die Abkürzung für “Meal Preparation”. Auf Deutsch heißt das nichts anderes als “Vorbereitung des Essens“. Beim Meal Prep geht es ganz einfach darum, die Mahlzeiten vorab zu planen und vorzukochen. Die fertigen Speisen werden portionsweise im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahrt und auf der Arbeit aufgewärmt.
Meal Prep ist vor allem bei Bodybuildern weit verbreitet, da die Athleten sehr genau auf das Timing und die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten achten müssen. Du brauchst aber natürlich kein Kraftsportler sein, um Meal Prepping in Deinen Alltag zu integrieren und davon zu profitieren.
Meal Prep hat für Berufstätige viele Vorteile:
- Da Du selbst kochst, hast Du die Kontrolle über Deine Ernährung.
- Du vermeidest ungesundes Fast Food und Fertiggerichte.
- Du ernährst Dich trotz zeitintensiver Arbeit von leckeren, selbstgekochten Gerichten.
- Das Kochen größerer Portionen spart Zeit, die Du anderweitig nutzen kannst.
- Der Verzicht auf Essen vom Imbiss oder Lieferdienst schont Deinen Geldbeutel.
- Dank nährstoffreicher Gerichte bist Du beim Arbeiten leistungsfähiger.
Welche Gerichte eignen sich zum Einfrieren?
Wenn Du für mehrere Tage oder gar für eine ganze Woche vorkochen möchtest, reicht es nicht, die fertigen Gerichte im Kühlschrank aufzubewahren. Damit sich die Zutaten länger halten, solltest Du sie stattdessen einfrieren.
Es gibt viele Lebensmittel und Gerichte, bei denen das problemlos möglich ist:
- Suppen und Eintöpfe wie Chili, Gemüseeintopf oder Linsensuppe können gut portionsweise eingefroren und bei Bedarf aufgewärmt werden.
- Fleisch und Fisch lassen sich nach dem Garen ohne Probleme im Gefrierfach aufbewahren und z.B. als Zutat für Salat verwenden.
- Reis und Nudeln können ebenfalls vorgekocht und eingefroren werden. Vor allem Nudeln sollten jedoch bissfest sein, damit sie nicht zu weich werden.
- Gemüse kann nach dem Garen oder Blanchieren zum Teil ebenfalls eingefroren werden. Das klappt z.B. mit Karotten, Brokkoli und Paprika.
- Gerichte mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen behalten ihren Geschmack und ihre Konsistenz im Gefrierfach sehr gut.
Nicht alle Lebensmittel eignen sich für das Gefrierfach
Bei manchen Lebensmitteln leiden der Geschmack und die Konsistenz, wenn sie im Gefrierfach gelagert werden. Das ist beispielsweise bei rohem Gemüse, grünem Salat und einigen Milchprodukten der Fall. Beachte das, wenn Du diese Speisen für Deinen Wochenplan verwenden möchtest.
Meal Prep für das Büro: 5 Tipps für die Umsetzung
- Geeignete Vorratsbehälter: Meal Prep klappt nur, wenn Du über eine ausreichende Anzahl an Aufbewahrungsmöglichkeiten verfügst. Die Behälter sollten auslaufsicher und für das Gefrierfach geeignet sein. Außerdem sollten sie sich idealerweise für die Spülmaschine und die Mikrowelle eignen.
- Einkäufe richtig planen: Wenn Du Deine Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten möchtest, brauchst Du dafür genug Lebensmittel. Nimm Dir also Zeit, um Deinen Einkauf zu planen. Natürlich schadet es nicht, wenn Du bevorzugt regionale Produkte verwendest. Das ist beim Meal Prep aber kein Muss.
- Vorkochen am Wochenende: Nutze die freie Zeit, um Dein Essen für die nächste Woche in ausreichender Menge vorzukochen. Falls Du Dich mit einem kompletten Wochenplan schwertust, probiere es am Anfang mit Mahlzeiten für ein oder zwei Tage.
- Mehr Flexibilität: Beim Vorkochen hast Du grundsätzlich die Wahl zwischen kompletten Gerichten oder einzelnen Lebensmitteln. Entscheidest Du Dich für Letzteres, kannst Du Deine Mahlzeiten flexibel zusammenstellen. So brauchst Du nicht mehrere Tage hintereinander das Gleiche essen.
- Offen für Neues bleiben: Auch beim Meal Prep darf es gerne abwechslungsreich zugehen. Schließlich möchtest Du mit Sicherheit nicht immer nur Kartoffeln mit Brokkoli und Fleisch essen. Probiere also ruhig neue Rezepte aus und erweitere regelmäßig Dein Repertoire an Speisen fürs Büro.
Rezept: Reispfanne mit Hackfleisch und Brokkoli
Dieses Rezept gelingt auch ungeübten Hobbyköchen ohne Probleme. Es ist sehr nahrhaft und schmeckt wirklich lecker. Zudem lässt es sich gut vorkochen und portionsweise als Mittagessen im Büro aufwärmen.
Zutaten (Mengen für drei bis vier Portionen):
- 400 g Reis
- 1 Brokkoli
- 300 g mageres Rinderhackfleisch
- 2 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen (optional)
- 1 EL Öl (z.B. Olivenöl)
- Salz, Pfeffer und Paprikapulver
Zubereitung:
- Schneide den Paprika in Würfel und hacke die Zwiebel klein.
- Gib einen Esslöffel Öl in eine Pfanne und schwitze die Zwiebeln kurz an.
- Brate das Hackfleisch an, bis es die gewünschte Bräune hat.
- Gib die Paprikawürfel und gegebenenfalls gehackten Knoblauch in die Pfanne.
- Würze das Gericht mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
- Hebe den Reis unter und brate ihn kurz mit an.
- Gib 500 ml Wasser in die Pfanne und verschließe sie mit einem Deckel.
- Lasse die Reispfanne bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln, nimm sie vom Herd und lasse sie weitere 15 Minuten ziehen.
- Schneide den Brokkoli klein und gare ihn für etwa drei bis fünf Minuten in leicht gesalzenem Wasser.
- Teile das fertige Essen in passende Portionen für die Mittagspause auf. Lagere den Brokkoli am besten getrennt von der Reispfanne.
Rezept: Kichererbsen-Salat mit Quinoa
Dieser vegetarische Salat ist ein weiteres Gericht, das sich hervorragend für die Mittagspause auf der Arbeit eignet. Das Rezept lässt sich auf vielfältige Weise variieren, sodass Du es an Deinen Geschmack anpassen kannst.
Zutaten (Mengen für drei bis vier Portionen):
- 400 g Kichererbsen aus der Dose
- 250 g Quinoa
- 1 Salatgurke (ohne Kerngehäuse)
- 50 g Petersilie
- 1 rote Zwiebel
- 1 Granatapfel
- 3 – 4 hartgekochte Eier
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- 1 EL getrockneter Oregano
- 2 TL Rotweinessig
Zubereitung:
- Wasche die Kichererbsen und lasse sie gut abtropfen.
- Koche den Quinoa für 15 Minuten in circa 500 ml Wasser.
- Gib den noch bissfesten Quinoa in ein Sieb und lasse ihn abkühlen.
- Schneide das Gemüse und die Petersilie klein und entferne die Kerne aus der Schale des Granatapfels.
- Vermische die Zutaten in einer großen Schüssel.
- Bereite in einem separaten Schälchen das Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Oregano und Rotweinessig zu.
- Portioniere den Salat und das Dressing und bewahre beides getrennt voneinander auf.
- Wenn Du essen möchtest, vermische einfach das Dressing mit den Salatzutaten und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
- Schäle ein Ei, halbiere es und lege es mit auf Deinen Teller. (Tipp: Kaufe hartgekochte Eier im Supermarkt, um Zeit zu sparen.)
Meal Prep für den Job: ein Fazit
Wie Du siehst, hat Meal Prep für Berufstätige viele Vorteile. Ein durchdachter Wochenplan und das Vorkochen der Speisen sparen viel Zeit. Gleichzeitig fällt eine ausgewogene Ernährung auf diese Weise deutlich leichter. Das macht sich nicht zuletzt auch hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Job positiv bemerkbar. Probiere es doch mal für ein oder zwei Wochen aus. Die Chancen stehen gut, dass Meal Prep ein fester Bestandteil Deines Alltags wird.
Das Wichtigste zum Meal Prep für den Job auf einen Blick
- Beim Meal Prep geht es darum, die Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu planen und zu kochen.
- Dank Meal Prep fällt eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Zutaten im stressigen Berufsalltag deutlich leichter.
- Viele Lebensmittel wie Gemüse, Reis, Kichererbsen und Nudeln lassen sich gut vorkochen und portionsweise einfrieren.
- Eine ausreichende Anzahl an passenden Vorratsbehältern und eine gute Planung der Einkäufe sind beim Meal Prep sehr wichtig.
- Wer keinen Plan für die komplette Woche erstellen möchte, kann Meal Prepping auch tageweise betreiben.
- Einzeln gekochte und gelagerte Lebensmittel lassen sich beim Meal Prep flexibel zu abwechslungsreichen Mittagessen kombinieren.
Wichtig zu wissen
