Was ist Vitamin B5?
Das wasserlösliche Vitamin B5 wird auch als Pantothensäure bezeichnet. Der Körper kann das lebenswichtige Vitamin nicht selbst bilden. Aus diesem Grund ist er auf die regelmäßige Zufuhr von Pantothensäure mit der Ernährung angewiesen.
Wirkung: Welche Aufgabe hat Vitamin B5 im Körper?
Vitamin B5 ist im Körper an diversen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Coenzyms A. Das Coenzym A ist für den Energiestoffwechsel unverzichtbar.
Pantothensäure trägt entscheidend zur Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten bei. Der Körper braucht sie unter anderem, um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Außerdem ist sie für den Abbau von Fetten und Aminosäuren wichtig.
Weitere Aufgaben von Pantothensäure
Neben seiner Bedeutung für den Energiestoffwechsel spielt Vitamin B5 auch für die Bildung und den Stoffwechsel verschiedener weiterer Substanzen eine Rolle. Pantothensäure wird unter anderem für die Bildung von Gallensäuren benötigt.
Überdies braucht der Körper sie für den Aufbau des für die Bildung von Steroidhormonen notwendigen Cholesterins. Weiterhin ist Vitamin B5 z.B. auch am Aufbau bestimmter Neurotransmitter und an der Bildung von Vitamin D beteiligt.
Vitamin B5 für Wundheilung und Haut
Vitamin B5 spielt auch für die Wundheilung und ein normales Hautbild eine Rolle. Aus diesem Grund sind bestimmte Formen der Pantothensäure z.B. in Produkten für die Wundheilung und die Behandlung von Unreinheiten der Haut enthalten. Allerdings gilt die Wirkung dieser Pflegeprodukte für die Haut teilweise als umstritten.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B5 pro Tag?
Der Vitamin-B5-Tagesbedarf hängt in erster Linie vom Alter ab. Die DGE hat folgende Schätzwerte für die angemessene Zufuhr von Pantothensäure festgelegt:
- Säuglinge benötigen zwischen 2 mg und 3 mg Vitamin B5 pro Tag.
- Kinder bis 7 Jahre haben einen Vitamin-B5-Tagesbedarf von 4 mg.
- Ältere Kinder sowie erwachsene Männer und Frauen haben einen täglichen Bedarf von 5 mg.
- Stillende Frauen brauchen etwas mehr Pantothensäure und sollten pro Tag 7 mg zu sich nehmen.1
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B5 enthalten?
Vitamin B5 ist praktisch in allen Lebensmitteln zumindest in kleineren Mengen enthalten. Das gilt sowohl für tierische als auch für pflanzliche Lebensmittel. Eine ausreichende Versorgung mit der Nahrung stellt in der Regel kein Problem dar. Gute Quellen für Pantothensäure sind z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch und einige Gemüsesorten.
Lebensmitteln mit viel Pantothensäure
Vitamin-B5-Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):
- Erdnüsse 2,7 mg
- Milch 2,7 mg
- Speisekleie 2,5 mg
- Champignons 2,1 mg
- Erbsen 1,99 mg
- Forelle 1,72 mg
- Brokkoli 1,29 mg
- Haselnüsse 1,15 mg
- Blumenkohl 1,01 mg
- Rindfleisch 1 mg
Zubereitung von Vitamin-B5-haltigen Lebensmitteln
Vitamin B5 reagiert empfindlich auf Hitze. Außerdem ist es wasserlöslich und kann deshalb beim Kochen in das Kochwasser übergehen. In der Regel verlieren Lebensmittel bei der Zubereitung fast ein Drittel ihres Vitamin-B5-Gehalts. Um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten, sollte man auf eine schonende und kurze Zubereitung achten.
Welche Ursachen hat ein Vitamin-B5-Mangel?
Der Bedarf an Vitamin B5 lässt sich gut mit Lebensmitteln decken. Ein ernährungsbedingter Mangel ist dementsprechend äußerst unwahrscheinlich. Er kann z.B. durch Essstörungen oder sehr strenge Diäten verursacht werden.
Meist lassen sich der Vitamin-B5-Mangel und die mit ihm einhergehenden Mangelerscheinungen aber auf Gesundheitsprobleme wie Leber- oder Darmerkrankungen zurückführen. Diese können die Aufnahme bzw. die Verwertung von Pantothensäure beeinträchtigen.
Symptome eines Vitamin-B5-Mangels
Eine unzureichende Versorgung mit Pantothensäure kann sich auf Dauer mit diversen Mangelerscheinungen äußern.
Zu den möglichen Symptomen eines Mangels an Vitamin B5 zählen z.B.:
- Muskelschmerzen
- Müdigkeit
- Taubheitsgefühl
- Schlafprobleme
- Kopfschmerzen
- Immunschwäche
- Blutarmut
- Depressionen
Überdosierung: Hat zu viel Vitamin B5 Nebenwirkungen?
- Selbst wenn man deutlich über den Tagesbedarf hinausgehende Mengen einnimmt, ist eine Überdosierung harmlos.
- Die dauerhafte Einnahme von mehr als 10 g Pantothensäure pro Tag kann leichte Verdauungsprobleme wie Durchfall auslösen.
- Die EFSA hat aufgrund der geringen Toxizität und der unzureichenden Datenlage keine tolerierbare Höchstmenge für Vitamin B5 festgelegt.2
- Das BFR verzichtet auf die Empfehlung von Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel und mit Vitamin B5 angereicherte Lebensmittel.3
Vitamin B5 als Nahrungsergänzungsmittel: Wann ist das sinnvoll?
Gesunde Menschen können mit einer ausgewogenen Ernährung genug Pantothensäure aufnehmen. Obwohl bei einer Überdosierung keine Nebenwirkungen zu erwarten sind, kann auf die zusätzliche Einnahme meist verzichtet werden. Ein Vitamin-B5-Präparat hat nur dann einen Nutzen, wenn dafür aufgrund eines bestehenden Mangels ein Bedarf besteht.
Wenn Du Deinen individuellen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ermitteln möchtest, kannst Du z.B. Deine Gene analysieren lassen. Die Laborergebnisse liefern wertvolle Erkenntnisse, auf deren Grundlage sich eine angepasste Mikronährstoffmischung zusammenstellen lässt.
Das Wichtigste zu Vitamin B5 auf einen Blick
- Das auch als Pantothensäure bekannte Vitamin B5 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine.
- Als Bestandteil von Coenzymen ist Pantothensäure unter anderem wichtig, um Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
- Der tägliche Bedarf an Vitamin B5 beträgt ab einem Alter von 10 Jahren 5 mg.
- Vitamin B5 lässt sich normalerweise gut in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.
- Ein Mangel ist meist auf Krankheiten zurückzuführen und äußert sich z.B. mit Müdigkeit und Kopfschmerzen.
- Die Einnahme von Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel ist nur sinnvoll, wenn dafür ein Bedarf besteht.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Pantothensäure-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2021). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
2 Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Veröffentlichung: 2018). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
3 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengen für Pantothensäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b1-vitamin-b2-und-pantothensaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.08.2022).
