Was versteht man unter Jo-Jo-Effekt?
Wenn du mithilfe einer Diät abgenommen hast und dein Gewicht danach wieder auf dein Ausgangsgewicht steigt, spricht man dabei vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn du nach deiner Diät sogar etwas mehr zunimmst, als du zuvor abgenommen hast.¹
Viele Menschen bewegen sich über Jahre in einem regelrechten Kreislauf aus Diät und Jo-Jo-Effekt, ohne ihr Gewicht je langfristig zu halten. Das sorgt auf Dauer für erheblichen Frust und hat nicht selten zur Folge, dass die Bemühungen gegen das Übergewicht irgendwann komplett eingestellt werden.
Ursachen für den Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt tritt nach sogenannten Reduktionsdiäten auf, bei denen durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr eine negative Energiebilanz erzielt wird. In der Regel ist die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme umso höher, je strenger die Diät zuvor war.
Ein sehr hohes Kaloriendefizit hat zur Folge, dass dein Organismus sowohl Fett als auch Muskeleiweiß verbrennt. Letzteres führt in Kombination mit einer Reduzierung deines Gesamtgewichts dazu, dass dein Energiebedarf sinkt. Für jedes Kilo, das du verloren hast, wirst du künftig pro Tag rund 30 Kalorien weniger verbrauchen.
Hinzu kommt, dass die meisten Menschen dazu neigen, sich nach dem Abnehmen einfach wieder wie vor ihrer Diät zu ernähren und sich zusätzlich dann auch die eine oder andere Belohnung in Form von Leckereien gönnen.
Zusammen mit dem gesunkenen Kalorienbedarf führt dieser Rückfall in alte Gewohnheiten dann zwangsläufig dazu, dass der Jo-Jo-Effekt voll durchschlägt und das zuvor mühsam verlorene Gewicht wieder zurückkommt.
Jo-Jo-Effekt durch Hungerstoffwechsel?
Oft ist zu lesen, dass der Jo-Jo-Effekt vor allem durch ein Herunterfahren des Stoffwechsels während einer Diät verursacht wird. In der Realität ist das jedoch nur selten der Fall. Es ist zwar richtig, dass es durch die Diät zu hormonellen Veränderungen kommt und der Organismus versucht, seinen Energieverbrauch zu reduzieren.
Tatsächlich wird dieser Umstand aber erst dann zum Problem, wenn du über einen langen Zeitraum sehr wenig Nahrung zu dir nimmst oder du deinen bereits sehr niedrigen Körperfettanteil noch weiter reduzieren willst. Die meisten Abnehmwilligen müssen sich daher um einen eingeschlafenen Stoffwechsel keine großen Gedanken machen.
Jo-Jo-Effekt durch Unterschreiten des Grundumsatzes?
Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energie, die eine Person unabhängig von eventuellen körperlichen Aktivitäten zum Erhalt aller lebenswichtigen Funktionen verbraucht.
Oft ist zu lesen, dass Übergewichtige beim Abnehmen auf keinen Fall ihren Grundumsatz unterschreiten sollten. Genau wie an einem angeblich heruntergefahrenen Stoffwechsel ist an dieser Aussage nur wenig dran.
Für einen kurzen Zeitraum ist das in der Regel vollkommen unproblematisch. Um dein Übergewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen, solltest du deinem Körper aber natürlich nicht monatelang so wenig Energie zuführen.
Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt verhindern?
Der Jo-Jo-Effekt ist nichts, womit du dich einfach abfinden musst. Gehst du richtig vor, kannst du ihn durchaus verhindern oder seine Wirkung zumindest deutlich abschwächen.
Im Wesentlichen sind zu diesem Zweck zwei Maßnahmen notwendig:
- Passe deine Lebensgewohnheiten dauerhaft an und falle nicht direkt nach deiner Diät wieder in alte Verhaltensmuster zurück.
- Berücksichtige, dass sowohl dein Grundumsatz als auch dein Energieverbrauch insgesamt gesunken sind.
Ernährung nach der Diät im Griff behalten
Die Tatsache, dass man sein Wunschgewicht erreicht und die Diät erfolgreich beendet hast, bedeutet nicht, dass man sich nun nach Herzenslust mit Fastfood und Süßigkeiten vollstopfen darf. Willst du den Jo-Jo-Effekt vermeiden und dein neues Gewicht dauerhaft halten, ist es wichtig, dass du deiner Ernährung weiterhin hohe Aufmerksamkeit schenkst.
Ernähre dich auch in Zukunft ausgewogen und berücksichtige den parallel zu deinem Körpergewicht gesunkenen Kalorienbedarf. Gerade in den ersten Wochen nach deiner Diät kann es sinnvoll sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dieses hilft dir dabei, den Überblick über deine Mahlzeiten zu behalten. So erkennst du direkt, wenn du es mit dem Essen übertreibst.
Regelmäßige Bewegung im Alltag
Abgesehen von einer dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist insbesondere regelmäßige Bewegung bei der Vermeidung des Jo-Jo-Effekts besonders wichtig.²
Im Idealfall hast du bereits während deiner Diät regelmäßig Sport getrieben. Falls nicht, ist es spätestens jetzt an der Zeit, das zu ändern. Das Training verbrennt zusätzliche Kalorien. Zudem kräftigt es deine Muskeln, hält dich fit und trägt dazu bei, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.
Jo-Jo-Effekt bereits während der Diät entgegenwirken
Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, kommt es nicht nur auf dein Verhalten nach der Diät an. Darüber hinaus kannst du auch schon während der Diät etwas tun, um einer erneuten Gewichtszunahme entgegenzuwirken.
Grundsätzlich ist es in der Regel deutlich erfolgversprechender, von Crash-Diäten Abstand zu nehmen und stattdessen auf ein moderates Kaloriendefizit und eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu setzen. Erfahrungsgemäß macht dieses Vorgehen beim Abnehmen das dauerhafte Halten des Gewichts deutlich wahrscheinlicher.
Entscheidest du dich dennoch für eine schnelle Gewichtsreduktion mit einem kurzfristig hohen Kaloriendefizit, sind eiweißreiche Ernährung und Krafttraining besonders wichtig. Beides hilft dir, den Verlust von Muskeln möglichst gering zu halten und damit die Wahrscheinlichkeit für den Jo-Jo-Effekt zu senken.
Der Jo-Jo-Effekt auf einen Blick
- Kommt es nach dem Abnehmen zu einer erneuten Gewichtszunahme, spricht man vom Jo-Jo-Effekt.
- Der Jo-Jo-Effekt wird hauptsächlich durch einen gesunkenen Kalorienbedarf und einen Rückfall in alte Gewohnheiten verursacht.
- Je strenger die Diät ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es nach dem Abnehmen zum Jo-Jo-Effekt kommt.
- Um das neue Gewicht zu halten, ist eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten unverzichtbar.
- Proteinreiches Essen und Krafttraining schützen die Muskeln und helfen, dem Jo-Jo-Effekt trotz hohem Kaloriendefizit entgegenzuwirken.
Wichtig zu wissen
Quellen
¹ Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer (Veröffentlichung: April 2007). Traci Mann, A Janet Tomiyama, Erika Westling, Ann-Marie Lew, Barbra Samuels, Jason Chatman. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17469900/ (zuletzt aufgerufen am: 24.05.2022)
² Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? (Veröffentlichung: April 2007). Deborah F Tate, Robert W Jeffery, Nancy E Sherwood, Rena R Wing. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413092/ (zuletzt aufgerufen am: 24.05.2022)
