Welche Funktion hat Vitamin B2 im Körper?
Vitamin B2 ist vor allem als Coenzym für verschiedene Prozesse des Stoffwechsels bedeutsam. Der Körper des Menschen braucht es z.B. für die Herstellung von Eiweißbausteinen und die Energiegewinnung.
Ein Vitamin-B2-Mangel führt dazu, dass die entsprechenden Funktionen des Stoffwechsels nicht mehr richtig funktionieren. Der Mangel kann sich unter anderem mit Entzündungen der Mundschleimhaut und eingerissenen Mundwinkeln äußern.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?
Vitamin B2 ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für das wasserlösliche Riboflavin sind z.B. Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie Fleisch und Fisch.
Vitamin B2 in Milchprodukten (mg/100 g)
- Camembert 0,56 mg
- Magerquark 0,31 mg
- Edamer 0,30 mg
- Fettarmer Joghurt 0,18 mg
- Milch 0,18 mg
Vitamin B2 in Vollkornprodukten (mg/100 g)
- Speisekleie 0,51 mg
- Knäckebrot 0,18 mg
- Haferflocken 0,15 mg
- Roggenbrot 0,12 mg
- Naturreis 0,09 mg
Vitamin B2 in Gemüse (mg/100 g)
- Champignons 0,4 mg
- Steinpilze 0,37 mg
- Brokkoli 0,2 mg
- Grünkohl 0,2 mg
- Spinat 0,2 mg
Vitamin B2 in Hülsenfrüchten (mg/100 g)
- Sojabohnen 0,5 mg
- Erbsen 0,27 mg
- Linsen 0,26 mg
- Weiße Bohnen 0,2 mg
- Kidneybohnen 0,19 mg
Vitamin B2 in Fleisch (mg/100 g)
- Hühnerleber 2,49 mg
- Schweinefilet 0,31 mg
- Rindfleisch 0,26 mg
- Lammfleisch 0,25 mg
- Schnitzel 0,19 mg
Vitamin B2 in Fisch (mg/100 g)
- Seelachs 0,35 mg
- Makrele 0,35 mg
- Bückling 0,25 mg
- Hering 0,22 mg
- Flunder 0,21 mg
Enthält Obst Vitamin B2?
Obst enthält vergleichsweise wenig Riboflavin. Bei Himbeeren sind es z.B. 0,07 mg pro 100 g und bei Äpfeln sogar nur 0,04 mg. Selbstverständlich handelt es sich bei Früchten um gesunde Lebensmittel. Für die Deckung des täglichen Vitamin-B2–Bedarfs mit der Ernährung spielen sie jedoch keine allzu große Rolle.
Vitamin B2 in süßen Lebensmitteln
Vitamin B2 ist auch in einigen süßen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen beispielsweise Kakaopulver mit 0,4 mg und Marzipan mit 0,45 mg pro 100 g. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass man seinen Tagesbedarf durch die Zufuhr von größeren Mengen dieser Lebensmittel decken sollte.
Vitamin-B2-reiche Lebensmittel zubereiten
Wasserlösliche Vitamine wie Riboflavin können beim Kochen aus den Lebensmitteln in das Kochwasser übergehen. Um einen möglichst hohen Vitamingehalt zu gewährleisten, sollten sie daher nicht zu lange gegart werden.
Wie kann man den Vitamin-B2-Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken?
Unabhängig vom Geschlecht lässt sich eine ausreichende Menge Vitamin B2 gut mit der normalen Ernährung aufnehmen. Ein Mangel entsteht in der Regel nur bei Erkrankungen oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente.
Um den täglichen Vitamin-B2-Bedarf eines Erwachsenen mit der Nahrung zu decken, reichen z.B.:
- rund 200 g Seelachs und 300 g gedünsteter Spinat,
- eine Pilzpfanne mit 300 g – 350 g Champignons und Steinpilzen
- oder ungefähr 200 g Schweinefilet mit 250 g Erbsen.
Kann man Vitamin B2 mit Lebensmitteln überdosieren?
Wenn man zu viel Vitamin B2 mit der Ernährung aufnimmt, stellt das kein Problem dar. Der Körper scheidet das überflüssige Riboflavin einfach wieder aus. Nebenwirkungen sind durch eine solche Überdosierung nicht zu erwarten. Das gilt sowohl für Vitamin B2 aus Lebensmitteln als auch für die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel.
Wann ist Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Gesunde Menschen können ihren Riboflavin-Bedarf sehr leicht mit der Nahrung decken. Das gilt auch für Veganer, die dafür auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen können. Obwohl eine Überdosierung unbedenklich ist, bringt die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel oft keine Vorteile.
Bei bestimmten Risikogruppen oder einem bestehenden Mangel kann es jedoch sein, dass ein Vitamin-B2-Präparat zur Vermeidung von Mangelerscheinungen sinnvoll ist.
Außerdem kann Dir gegebenenfalls auch eine Genanalyse helfen, um Deinen individuellen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu ermitteln. Mit den Ergebnissen aus dem Labor lässt sich eine individuell an Deine Bedürfnisse angepasste Mischung aus Vitamin B2 und vielen weiteren wertvollen Mikronährstoffen zusammenstellen lassen.
Vitamin B2 & Lebensmittel – das Wichtigste im Überblick
- Vitamin B2 ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten.
- Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf problemlos mit Vitamin-B2-reichen Lebensmitteln decken.
- Pflanzliche Lebensmittel mit viel Riboflavin sind z.B. Vollkornprodukte, Pilze und Grünkohl.
- Gute tierische Quellen für Vitamin B2 sind z.B. Milchprodukte und Fisch wie Makrele oder Seelachs.
- Bei einem (meist krankheitsbedingten) Mangel muss Riboflavin zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wichtig zu wissen
Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
Quellen
1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Riboflavin-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 10.08.2022).
