Definition: Was ist Kalzium?
Calcium bzw. Kalzium zählt zu den Mengenelementen. Das sind jene Mineralstoffe, von denen der Organismus mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht speichern kann. Je nach Geschlecht und Körpergröße sind im Körper bis zu zwei kg davon enthalten. Der Hauptteil befindet sich in den Knochen.
Wirkung: Wofür benötigen wir Kalzium?
Die wichtigste und bekannteste Funktion von Kalzium besteht darin, die Zähne und Knochen zu mineralisieren und zu härten. Davon abgesehen hat Kalzium noch verschiedene weitere wichtige Aufgaben. Der Mineralstoff ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Er spielt unter anderem bei der Blutgerinnung sowie bei der Reizübertragung zwischen den Nervenzellen eine Rolle.
Was ist der Unterschied zwischen Kalzium und Calcium?
Wie hoch ist der Kalziumbedarf?
- Erwachsene benötigen pro Tag 1.000 mg des Mineralstoffs.
- Das gilt für auch für Frauen während der Schwangerschaft oder der Stillzeit.
- Jugendliche zwischen dem 10. und 18. Lebensjahr haben aufgrund ihres schnellen Wachstums einen erhöhten Kalziumbedarf.
- Die DGE empfiehlt für Jugendliche 1.100 mg bis 13 Jahre und 1.200 mg bis 18 Jahre.
- Bei Kindern variiert der Bedarf zwischen 220 mg für Neugeborene und 900 mg für Kinder zwischen dem 7. und 10. Lebensjahr.1
So wird der Körper mit Kalzium versorgt
Der Körper kann Kalzium nicht selbst bilden. Dementsprechend ist er zwingend darauf angewiesen, dass eine ausreichende Menge des Mineralstoffs mit der Nahrung aufgenommen wird. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die zu einer ausreichenden Zufuhr von Kalzium beitragen können – von Milch über Milchprodukte bis zu Gemüse.
Wo ist am meisten Kalzium drin?
- 100 ml Kuhmilch oder Joghurt enthalten zwischen 100 mg und 150 mg des lebenswichtigen Mineralstoffs.
- In Käse ist der Kalziumgehalt mit 300 mg und mehr in der Regel deutlich höher.
- Bei manchen Hartkäsesorten liegt er sogar bei mehr als 1.000 mg.
Vegane Lebensmittel, die Kalzium enthalten
Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Nahrungsmittel ist es in der Regel problemlos möglich, den täglichen Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte zu decken. Beachte jedoch, dass das in Milch enthaltene Kalzium für den Körper besser verwertbar ist als das aus pflanzlicher Nahrung wie Gemüse.
Kalzium in Mineralwasser
Mineralwasser enthält zum Teil ebenfalls relativ viel Kalzium. Der genaue Kalziumgehalt kann jedoch je nach Sorte sehr stark variieren. Im Allgemeinen spricht man ab 150 mg pro Liter von einem kalziumreichen Wasser. Einige Marken bringen es sogar auf die zwei- bis dreifache Menge. Das ist zwar noch immer deutlich weniger als in Milch. Gleichwohl kann der Griff zu einem kalziumreichen Mineralwasser dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Wie äußert sich Kalziummangel?
Es ist wichtig, dass der Wert des Kalziums im Blut konstant bleibt. Der Organismus setzt deshalb bei Bedarf in den Knochen gespeichertes Kalzium frei. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Kalzium versorgt, geht das daher zulasten der Knochensubstanz und der Zähne. Dadurch steigt die Anfälligkeit für ein Erkranken an Karies sowie Osteoporose und Osteomalazie.
Kommt es bereits im Kindesalter zu einem dauerhaften Mangel an Kalzium, kann das Störungen des Wachstums und der Zahnbildung nach sich ziehen. Außerdem kann die unzureichende Aufnahme auch zu einem Erkranken an Rachitis führen.
Ursachen für einen Kalziummangel
Meist kommt es aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, bei der nicht ausreichend Kalzium aufgenommen wird, zu einem Kalziummangel. Gelegentlich sind allerdings auch regelmäßig auftretende Verdauungsprobleme oder chronische Entzündungen des Darms für die unzureichende Kalziumversorgung verantwortlich.
Auch zu viel Oxalsäure, die über Nahrung aufgenommen wird, kann mitverantwortlich für den Mangel an Kalzium sein. Denn sie kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen oder Magnesium behindern. Die Dicarbonsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten.
Überdies können entwässernde Medikamente die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel erhöhen, da durch ihre Einnahme vermehrt Kalzium mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden wird.
Zu viel Kalzium? Risiken einer Überversorgung
Kalzium ist für die Gesundheit zwar sehr wichtig. Das bedeutet jedoch nicht, dass man möglichst viel davon zu sich nehmen sollte. Denn genau wie ein zu niedriger kann auch ein zu hoher Kalziumspiegel gesundheitliche Folgen haben.
Zu den möglichen Beschwerden, die mit einer Überversorgung an Kalzium einhergehen können, zählen insbesondere:
- Verdauungsstörungen,
- eine Verkalkung der Nieren
- sowie die Bildung von Nierensteinen und
- ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Ursachen für einen erhöhten Kalziumspiegel
Bei ansonsten gesunden Menschen kommt es i.d.R. nur dann zu einer Überversorgung, wenn Kalzium oder Vitamin D über einen längeren Zeitraum in einer deutlich zu hohen Dosis eingenommen werden. Davon abgesehen können manchmal auch bestimmte Medikamente sowie Knochentumore und Erkrankungen der Schilddrüse oder der Nieren zu einem Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen.
Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. In Anbetracht der möglichen Folgen einer zu hohen Kalziumzufuhr sollte man jedoch nicht einfach damit anfangen, „auf gut Glück“ Kalzium-Tabletten einzunehmen.
Stattdessen empfiehlt es sich dringend, auf eine individuell angepasste Zufuhr zu achten. Das gelingt beispielsweise, indem man seine Gene vorab analysieren lässt. Anhand der Laborergebnisse kann eine perfekt auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Mischung aus Kalzium, diversen Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen zusammengestellt werden.
Das Wichtigste zu Kalzium auf einen Blick
- Bei Kalzium handelt es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff, der speziell für die Knochengesundheit unverzichtbar ist.
- Erwachsene Menschen benötigen rund 1.000 mg Kalzium täglich, um ausreichend versorgt zu sein.
- Wichtige Kalziumlieferanten sind vor allem Milch und verschiedene Milchprodukte wie Käse.
- Veganer müssen ihren Bedarf mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln wie Nüssen und verschiedenen Gemüsesorten decken.
- Ein Kalziummangel beeinträchtigt die Knochendichte, was unter anderem ein Erkranken an Osteoporose zur Folge haben kann.
- Da auch eine Kalziumüberversorgung schädlich ist, sollte man Kalzium als Nahrungsergänzung nicht nach Gefühl dosieren.
Wichtig zu wissen
Quellen
1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Kalzium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0 (Stand 10.05.2023)
